【管理栄養士監修】煮干しの栄養成分と嬉しい効能｜栄養図鑑

煮干しは100gあたり332kcalと、意外とカロリーが高い。煮干しの栄養の中でもとくに注目したいのがカルシウムや亜鉛、たんぱく質など。ほかにも魚に多く含まれるDHAやEPAも含まれており、とても栄養価の高い食材といえるだろう。糖質は100gあたり0.3gとほとんど含まれておらず、糖質制限をしている人にもおすすめ。脂質は100gあたり6.2gと魚の中では比較的低く、脂質が気になる人でも食べやすい。亜鉛は7.2mg、たんぱく質は64.5gとほかの栄養素も豊富。

とくにたんぱく質は身体の大部分を構成する栄養素の1つなので、積極的に摂取したい。煮干しはそのまま食べればかなり栄養価が高いが、出汁をとった場合は100gあたり1kcalと、ほとんどカロリーはなくなってしまう。カロリーはないものの、ナトリウムやカリウムなどは水の中に溶け出している。とはいえ、ほとんどは煮干しの中に栄養が残ってしまっているため、出汁をとったあとは捨てずに調理して食べるのがおすすめ。

煮干しには豊富なたんぱく質が含まれ、脂質や糖質が低いことから筋トレ時の食事にも向いている。ここでは、それぞれの栄養素の効果や効能を詳しく見ていこう。

たんぱく質は筋肉をはじめ、髪の毛や皮膚など身体のさまざまな部分を構成する大事な栄養素。とくに筋トレをしている人は、積極的に摂取したい栄養の1つといえるだろう。たんぱく質が欠乏すると成長障害や免疫力の低下など、多くの不調をもたらす（※1）。

亜鉛は筋肉や骨などを構成する栄養素の1つで、味覚を正常に保ったり活性酸素を除去したりする効果がある。また、たんぱく質の合成を助ける働きもあるため筋トレ中の人には欠かせない（※2）。

煮干しには豊富なカルシウムだけでなく、ビタミンDも含まれている。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きをもつ。カルシウムは骨や歯を作るために必要な栄養素で、不足すると骨粗しょう症の原因になる（※3）。

煮干しには、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が含まれている。不飽和脂肪酸には血液の流れをスムーズにし、血圧を正常に保つ効果がある。ほかにもLDLコレステロールを減らすなど、さまざまな効能がある栄養素だ（※4）。

煮干しの栄養が詳しく分かったところで、次は食べ方を紹介したい。基本の出汁のとり方や、出汁をとったあとの煮干しの活用術を見ていこう。

煮干しを使った出汁のとり方は、水出しと煮出す方法の2つに分けられる。水出しの場合は、水に煮干しを適量入れて冷蔵庫で一晩置いておくだけでOK。煮出す場合は鍋に水と煮干しを入れて30分ほど置き、弱火にかけて沸騰してから5分ほど煮れば完成。煮干しの量はサイズや種類にもよるが、水の量の1％程度がおすすめ。

出汁をとったあとの煮干しにもたっぷり栄養が残っているので、捨てずに調理して味わおう。甘辛く煮付けたり、電子レンジなどで水分を飛ばしてから味付けしたりして食べるのがおすすめ。手軽に煮干しが食べたい人は、マルトモ「食べるにぼし」や、ヤマキ「塩無添加食べる小魚」などの市販品を活用しよう。

煮干しは栄養価がとても高いだけでなく、出汁をとったりおやつにしたりとさまざまな活用方法がある。いままで出汁をとることにしか使っていなかった人も、ぜひおやつやつまみなどに取り入れてみよう。出汁をとったあとに手作りすれば無駄もなく、最後まで煮干しを美味しく楽しめる。

（参考文献）
※1　e-ヘルスネット　たんぱく質
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
※2　健康長寿ネット　亜鉛の働きと１日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html
※3　e-ヘルスネット　カルシウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html
※4　e-ヘルスネット　不飽和脂肪酸
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html