2022年1月23日目次
- ※1～6、12、13出典：文部科学省「日本食品成分表2020年版（八訂）」 https://fooddb.mext.go.jp
- ※7出典：農林水産省「みかんにはどんな栄養があるのですか。また、おいしいみかんの選び方や保存方法についても教えてください。」 https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1801/02.html
- ※8出典：国立研究開発法 医薬基盤・健康・栄養研究所 国立健康・栄養研究所「保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するＱ＆Ａ集」 https://www.nibiohn.go.jp/eiken/center/q_mr3.html
- ※9出典：農林水産省「特集1 みかん(5)」 https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1701/spe1_05.html
- ※10、11出典：一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所 https://www.orthomolecular.jp/nutrition/fiber/
- ※14出典：日本コカ･コーラ株式会社「製品情報」 https://www.cocacola.co.jp/brands/i-lohas#top_of_page
1. みかんを食べると太るのか？気になるカロリーと糖質
皆さんはみかんを食べて太るかを気にしたことはあるだろうか。ここではみかんのカロリーと糖質を紹介しよう。
みかんのカロリーと糖質
100gあたりのみかんのカロリーと糖質量を紹介しよう。
【みかんの果肉（砂じょう）】（※1）
カロリー：49kcal
糖質：11.1g
【みかんの袋（じょうのう）（※2）】
カロリー：49kcal
糖質：11.0g
ではバナナやりんごのようなほかの果物と比較するとカロリーは高いのだろうか。また糖質量は多く含まれているのか、それとも少ないのか。100gあたりで紹介する。
【バナナ（※3）】
カロリー：93kcal
糖質：21.4g
【りんご（※4）】
カロリー：53kcal
糖質：14.1g
【キウイ（※5）】
カロリー：51kcal
糖質：10.8g
【柿（※6）】
カロリー：63kcal
糖質：14.3g
ほかの果物を比較すると、みかんはカロリーや糖質は果物では低めで、太りやすいというほどのものではなさそうだ。
みかんには痩せる栄養もある
みかんにはダイエットによい成分も含まれているというが、その成分とは？みかんの果肉の袋に含まれているのが、便秘改善の作用があるペクチンだ。ちなみに白い筋と袋には、フラボノイドの一種であるへスペジリンが含まれており、動脈硬化や高血圧を予防する効果が期待できるといわれている（※7）。
2. みかんで太るのは食べ方が原因
ここではみかんで太るのは食べ方が原因なのかを解説する。
みかんは食べ過ぎになりやすい
みかんに限ったことではないが、食べ過ぎると摂取カロリーや糖質が多くなるため太る原因になりやすい。食べ過ぎになりやすい理由は、テーブルの上にまとめてみかんが置いてあるなど、すぐ手が届く場所にあることも一因だろう。
食後につい食べてしまう
みかん一個は小さくて手間なく食べられるため、食後でもつい食べてしまうという人もいるだろう。食事にプラスでカロリーオーバーになりやすいため、食べ過ぎには注意が必要だ。ちなみに果物の摂取量は1日あたり約200gが目安だ（※8）。みかん1個が約100gなので、みかんのみ食べるなら2つまでと覚えておくとよい。
3. みかんの太らない食べ方
ここではみかんで太らない食べ方を紹介しよう。
白い筋を取らずに食べる
みかんを食べるとき、キレイに白い筋を取り除いて食べる人もいるだろう。アルベドという白い筋は食物繊維が豊富で、ビタミンPなどの栄養成分が多く含まれている（※9）。食物繊維にはコレステロールの吸収を抑制する働きがある（※10）。ビタミンPはフラボノイド（色素）の総称で、血流改善効果やLDLコレステロールの低下に効果が期待できる（※11）。
焼きみかんにする
焼きみかんにして食べると身体が冷えないし、ひと手間かかるので食べ過ぎになりにくい。作り方を簡単に紹介しよう。みかんを皮付きのままトースターの天板に並べる。オーブンや魚焼きグリルを使用してもOK。あとは天地を返さず、表面に焦げめがつくまで焼けばよい。食べるときは手でさわれるくらいまで冷まして皮をむくこと。
食べる量を決めておく
先述したように1日の果物の摂取量は約200gが目安だ。みかんは1個が100gほどなので2個食べると決めて、それ以上は食べないようにしよう。
4. みかん製品も太る原因になるので注意
みかんの缶詰やフレーバー水のような、みかん製品も太る原因になるのだろうか。
みかんの缶詰
100gあたりのみかんの缶詰のカロリーと糖質量を紹介しよう。
【みかんの缶詰の果肉（※12）】
カロリー：63kcal
糖質：14.8g
【みかんの缶詰の汁（※13）】
カロリー：63kcal
糖質：15.3g
生のみかんに比べると缶詰のほうがカロリーが高く、含まれる糖質量も多い。生のみかんより缶詰を食べるほうが太るのは当然だ。食べるなら汁は飲まずに食べる量を少なめにすること。
みかんのフレーバー水
フレーバー水は普通の水と異なりカロリーがあるため、カロリーゼロの水と同じ感覚で飲んでいると太ってしまう。たとえばコカコーラの「いろはす」を例にあげると、みかんのフレーバーのカロリーは100mlあたりで18kcalだ。1本（555ml）飲むと約100kcalになる。水を飲む感覚で摂取すると、知らず知らずのうちに太る原因になりかねない。
結論
みかんは果物の中ではカロリー低めだが、食べ過ぎると太ることもあるようだ。また取り除く人が多いようだが、白い筋は食物繊維が豊富で、ビタミンPのような栄養成分が多く含まれている。これからは食べ過ぎに注意して白い筋も食べてみてはいかがだろうか。
（参考文献）
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