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「みかん」をスムージーやジュースで美味しく飲む方法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2018年9月30日

手軽な紙パックのオレンジジュースも良いけれど、旬のみかんをギュッと搾ったフレッシュジュースの味わいは格別。皮を剥くだけですぐに使えるみかんの手軽さを活かして、他の材料もなるべく包丁まな板いらずのレシピを用意した。ミキサーやブレンダー、搾り器なしで作る方法もあるのでぜひ参考に。みかんジュースの美味しさにハマったら、次からみかんを箱買いしたくなるかも!

1. 搾り器なしでもOK!基本の「みかん100%ジュース」

【材料(1杯分)】
みかん2〜3個(好きなだけ)

【作り方1/ミキサーかブレンダーがある場合】
皮を剥いたみかんを小房に分けてミキサーかブレンダーの容器に入れ、攪拌する。
※ミキサーが回りにくいときは少量の水を加える。
※みかんの白い筋や袋の部分の粒々が気になる場合は、あらかじめ袋を剝いておくか、攪拌した後ザルや布等で濾す。

【作り方2/レモン搾り器(柑橘類の搾り器)がある場合】
横半分に切ったみかんを搾り器で搾る。
※みかんの白い筋や袋の部分の粒々が気になる場合は、搾った後ザルや布等で濾す。

【作り方3/ワイルド手搾りバージョン】
みかんの皮を剥いて食品保存袋に入れ、できるだけ空気を抜いて口を締める。袋の上から揉んで果肉をよく潰し、ザルや布等で濾す。お玉やスプーンで押すように搾りながら濾すと果汁がよく取れる。

【期待される健康効果】

みかんに含まれる代表的な健康成分はビタミンCとβ-クリプトキサンチン。ビタミンCにはよく知られた美肌効果の他、白血球の中の好中球をサポートして体に侵入した細菌やウィルスへの抵抗力を高める働きがある。一方のβ-クリプトキサンチンは体内で必要に応じてビタミンAに転換され、皮膚や粘膜の機能を正常に保つほか、生体の抗酸化作用や免疫機能を活性化させる働きがある。みかんは優秀なフルーツなのだ。

さらに、水溶性食物繊維の一種であるペクチンや、疲労回復に効くとされるクエン酸も豊富。袋の部分や白い筋に多く含まれるヘスペリジンという成分には血管を強くして血流を良くする働きがあるので、食べる時もジュースで飲む時も、できれば袋や筋を残さず摂ろう。

2. 体を芯から温める「生姜入りホットみかんジュース」

【材料(1杯分)】
みかん 2個
すりおろし生姜 少々

【作り方】
みかんは皮を剥き、小房に分けてミキサーかブレンダーの容器に入れ、攪拌する。耐熱カップに移してすりおろした生姜を加え、電子レンジ(600w)で30秒程度温める。

【期待される健康効果】

体を温める生姜の成分「ショウガオール」は加熱することで増加する。人肌程度に温めて飲むみかんジュースはお腹にも優しいので、夕食後の寛ぎタイム、またテスト勉強や受験生の夜食に添えるのもオススメ。「今日は特に冷えるな...」という日には、上記の材料に米麹の甘酒を100ml 程度加え、ビタミンB群と酵素パワーで風邪が寄りつかないようにしよう。

3. 血と骨と目の悩みに!「みかんと春菊のグリーンスムージー」

【材料(1杯分)】
みかん 2個
春菊 2本〜3本

【作り方】
みかんは皮を剥いて小房に分け、春菊は茎から葉を摘み取ってミキサーかブレンダーの容器に入れ、攪拌する。

【期待される健康効果】

赤血球の形成を助ける鉄や葉酸。カルシウムと、カルシウムを骨に定着させるビタミンK。強い抗酸化作用や免疫活性作用の他、目の健康にも貢献するβ-カロテン等々...。春菊は多彩な栄養素を持つスーパー野菜だ。骨を元気にキープしたい子供や貧血気味のお母さん、疲れ目でお悩みのお父さんにも、このレシピはオススメだ。
みかんと合わせることで飲みやすくなっているが、春菊の風味がどうしても苦手な場合は、比較的よく似た栄養成分を持つ小松菜や水菜、蕪の葉に置き換えてもOK。

4. 悪玉コレステロールと闘う!「みかんとアボカドのスムージー」

【材料(1杯分)】
みかん 1個
アボカド 半個
豆乳 50ml
ヨーグルト 50ml

【作り方】
みかんは皮を剥いて小房に分け、アボカドは皮と種を取って一口大に切る。豆乳とヨーグルトも加えてミキサーかブレンダーの容器に入れ、攪拌する。

【期待される健康効果】

アボカドは栄養価の高いフルーツとして有名だが、特に注目したい成分はリノール酸やオレイン酸等の不飽和脂肪酸とビタミンE。不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールや過酸化脂質を減らす働きがあり、ビタミンEには老化の原因となる体の酸化を防ぐ働きがある。みかんとアボカドに、豆乳の良質なタンパク質やヨーグルトの乳酸菌をプラスして、栄養バランスの良いドリンクに。

結論

身近な果物・みかんには、驚くほど多彩な健康成分が含まれていた。ジュースにすれば一度にたくさん摂れて効率がよく、みかんには含まれない栄養素を他の食材で補うこともできて健康効果もアップ。風邪知らずの強い体を目指して、朝一杯のみかんジュースを習慣にしてみては?

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