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大根

大根はダイエットに向いている?主要な栄養素とその効果をチェック!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2022年1月31日

コロナ禍の昨今、運動不足が気になるという人も多いのではないだろうか。結果、体重が増加してしまった…というケースもあるかもしれない。今回はそろそろダイエットをしたい、そんな人にお届けする大根とダイエットの関係を解説するコラム。冬が旬の大根はダイエットに向いているか解説していこう。

  

1. 大根の栄養成分は?

新鮮なスライスした大根
大根がダイエットに向いているか検証する前に、大根にそもそも含まれている栄養素を確認していこう。ちなみに大根は冬が旬。旬の食品はもっとも美味しく、栄養も豊富に含まれているとされている。

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンのひとつ。多くの人に耳なじみのあるビタミンでもある。ビタミンCは、コラーゲンの生成に欠かすことのできない化合物である。(※1)コラーゲンと聞くと美肌など、肌環境を思い浮かべる人もいるかと思うが、骨や腱などにも大きく関わる物質である。そのほか毛細血管や歯を正常に保つ効果や風邪などの抵抗力を養う効果もある。また昨今、ビタミンCの抗酸化作用も注目を集めている。
大根に含まれているビタミンCは、100gあたり11mg(※2)だ。

食物繊維

食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物中の総体」と定義されている。水に溶ける水溶性食物繊維、水に溶けない不溶性食物繊維と大きく2種類に分けることができる。体内吸収はされないもののほかの栄養素の吸収を穏やかにし、血糖値の上昇を抑える効果がある。このほか吸着したコレステロールや過剰なナトリウムを排出する効果、便のカサを増やし、排便をスムーズにするなど、非常に多くの役割をになっている。また善玉菌のエサになることから、腸内環境の改善にも期待が持てる。
大根に含まれている食物繊維は、100gあたり1.3gとなっており、水溶性食物繊維が0.5g、不溶性食物繊維が0.8gだ。

イソチオシアネート

イソチオシアネートとはアブラナ科の植物に含まれるグルコシノレートという化合物が加水分解されて生成される化合物のひとつである。昨今、注目されている成分で、その殺菌効果や抗酸化作用などに注目が集まっている。(※4)
実は大根もある工程を行うとイソチオシアネートが生成されるという。

アミラーゼ

アミラーゼはジアスターゼとも呼ばれる消化酵素のひとつだ。デンプンやグリコーゲンを分解し、消化をアシストする作用があるとされている。
大根には、このアミラーゼが含まれているという。

2. 大根はダイエットに向いている?

健康食品の近くにダイエットテキスト
大根の主な栄養素とその効能を確認した上で、実際に大根がダイエットに向いているかどうかを解説していこう。

腸の調子を整える

ダイエットは、まず体内環境を整えることが重要である。とくに第二の脳ともいわれている腸は、身体の全体の調子をよくするだけでなく、余分な脂肪を溜め込みにくくするためにもダイエット中は意識的に整えておきたいところだ。
その腸の環境を整える役割を果たすのが食物繊維である。大根には食物繊維がしっかりと含まれている。大根の葉にはより多く含まれているので、葉っぱ付きのものを買って料理するとより効果的である。そのほか、切り干し大根でも効果が期待できる。

消化を促す

ダイエットといっても食べる量を極端に減らしたり、バランスを欠いた食事をするのでは、結果的にリバウンドの可能性も高まり本末転倒である。きちんと食べてダイエットをするなかで注目したいのが、消化と吸収である。大根に含まれる食物繊維は前述の通り、急激な血糖値の上昇を抑え、不要な栄養素の吸収を抑えてくれるので、積極的に摂取したい。
同時に消化を促すことも重要だ。大根に含まれるアミラーゼはデンプンの分解を助ける働きがあるので、ごはんなど炭水化物の消化をスムーズにしてくれる。胃もたれや胸焼けを回避する効果もありそうだ。

強い抗酸化作用

人間の身体には酸素が不可欠である。一方で体内で酸素が消費される際に活性酸素という身体に悪影響を与えかねない物質が生まれる。この活性酸素から身体を守る役割が抗酸化である。
抗酸化はダイエットはもとより、健康に生きるために欠かせないキーワードだ。その抗酸化作用に優れているのが、前述のイソチオシアネートである。大根の場合、大根おろしにするとイソチオシアネートが生成される。イソチオシアネートは抗菌作用、抗酸化作用があり、実際にはガンの予防にも効果があると考えられている。(※6)そのほか血流の促進、肝臓や消化管の解毒酵素を活性化させる効果もあるという。(※7)ダイエットに直結する訳ではないが、こういった身体のベースを整えることはダイエットには重要である。

3. 大根のおすすめの食べ方は?

大根おろしと切り干し大根
身体のベースを整えるのに効果を発揮してくれる大根は、ダイエット中もに積極的に摂取したい食材ともいえるだろう。100gあたり15kcalとカロリーが低いところも大きなポイントだ。(※2)そんな大根、ダイエット中はどんな食べ方をするとより効果的なのであろう?ここではおすすめの食べ方を解説していこう。

おすすめは生食

イソチオシアネートは、フィトケミカルの1種である。フィトケミカルは野菜や果物、豆類や海藻、芋類など、植物に含まれる成分のことで、実際は植物が自分の身を守るために生成するもの。アントシアニンやカテキン、ポリフェノールなど、聞きなじみのある成分もフィトケミカルだ。イソチオシアネートは、そんなフィトケミカルのなかでも含硫化合物に属しており、熱に弱い性質があるので非加熱で食べるほうが効果を存分に堪能することができる。(※8)また、フィトケミカルは皮や皮付近に多いので、皮ごと食べるといい。
またアミラーゼをはじめとする酵素の主要構成要素は、タンパク質である。一般的なタンパク質同様、アミラーゼも加熱により構造変化が起こり、機能を失ってしまうのでこの点からも生食がおすすめなのだ。

大根おろしがおすすめ

前述の通り、大根に含まれるイソチオシアネートは、すりおろしたり、フードプロセッサーで粉砕するなどすると効果がより高く発揮される。生食×すりおろし=大根おろしは、大根のイソチオシアネートとアミラーゼをはじめとする酵素をもっとも効率よく摂取することができる食べ方なのだ。これがおすすめとされる理由である。
また大根おろしの汁にも栄養素が含まれているので一緒に食べるといい。

発酵食品と組み合わせるのも効果的

納豆や味噌、酢、キムチなど、我々の暮らしになじみ深い発酵食品は、微生物の力によって食材の味や栄養価が高められているものだ。腸内環境の改善や代謝アップに効果があるとされており、ダイエット向きの食材としても知られている。
単体でもダイエットに効果的な大根に発酵食品を組み合わせることで、さらに効果が高まるといえそうだ。また、大根は淡白な味わいなので、発酵食品と相性がいい。

加熱しても栄養は豊富!

イソチオシアネートやアミラーゼは加熱により減少傾向だとする説が濃厚だが、ほかの栄養素はたっぷりと摂取することができる。煮物やスープなどにすると量が減り、たっぷりと食べられるといった利点もある。

結論

ダイエットは、健康な身体とバランスのよい食事、そして適度な運動の3原則がはずせない。大根だけを食べるようなダイエットはおすすめしない。ただ大根は身体を整える栄養素が多く含まれており、それでいて低カロリーなのでダイエット中に選ぶ食材としては優秀といえそうだ。
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  • 更新日:

    2022年1月31日

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