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油そば

油そばのカロリーは低い?ラーメンとの比較やダイエット向けの食べ方

投稿者:ライター 井澤佐知子(いざわさちこ)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2022年1月28日

東京が発祥の麺文化のひとつに油そばがある。名前からしてカロリーが高いイメージがある油そば、実際の数値はどのくらいになるのだろうか。通常のラーメンと比べるとカロリーはどちらが高いのか。本記事では油そばのカロリーについて詳しく説明する。

  

1. 油そばのカロリーと栄養成分

油そば
昭和30年代に東京の多摩地方で生まれたといわれる油そば。ラーメンの麺を使用しながらスープを使わず、醤油だれで食べる麺である。その名前からいかにも脂っこいイメージがある油そば、カロリーや糖質はどのくらいになるのだろうか。油そばを食べることで得られる栄養はあるのか。詳しいところを見ていこう。

一人前のカロリーと栄養成分

油そばのカロリーを具体的に見てみよう。文部科学省の食品成分データベースから、その数値を閲すると以下のようになる。油そばに使用する麺は140gで計算する。
  • 生中華麺(140g) 349kcal(※1)
  • 醤油(18g) 11kcal(※2)
  • オイスターソース(18g)19kcal(※3)
  • 鶏ガラスープ顆粒(2g) Tr(微量)(※4)
  • 酢(5g) 1kcal(※5)
  • チャーシュー2枚(30g) 50kcal(※6)
  • 海苔1/2枚(1.5g) 5kcal(※7)
  • ネギ1/4本(40g) 14kcal(※8)
  • メンマ(10g) 2kcal(※9)
  • ごま油(8g)71kcal(※12)
これらを合計すると、油そば1杯分のカロリーは522kcalである。糖質については、主要な食材となる麺とチャーシューの数値を計算すると、71.9gとなる。(※1・6)また油そばに含まれる栄養は、麺に含まれる炭水化物、チャーシューに含まれるタンパク質、ネギやメンマに含まれる繊維質、海苔に含まれるミネラルがあげられる。(※1~9)

麺に含まれる炭水化物 約78g(※1)

ネギやメンマの繊維質 約1g(※8・9)

海苔のミネラル(※7) カリウム 36mg

  • カルシウム 4.2mg
  • マグネシウム 4.5mg
  • リン 10.5mg
  • ヨウ素 31.5μg

2. ラーメンより油そばのカロリーが低い?

麺
油そばのカロリーを見ただけでは高いのか低いのかの見当がつかない。そこで麺料理の代表であるラーメンのカロリーと比較してみよう。

トッピングやスープによる

一般的な醤油味のラーメンのカロリーを見てみると、一食あたりの数値はおよそ400~500kcalである。ラーメンも油そばもトッピングやスープによってそのカロリーの値が大きく変動する。たとえばチェーン店のひとつ花月嵐のラーメンの場合、げんこつらあめん塩味は1杯あたりが719kcalある。いっぽう、餃子の王将の味噌ラーメンは1杯486kcalである。つまりラーメンのカロリーは一概に平均値というものがないといってよいだろう。いずれにしても、一般的なラーメンのカロリーと比べると油そばのそれは、さほど高いものではないといえるだろう。

3. 油そばのカロリーを抑えるには

博多風マゼソバ
東京発祥の油そば、昭和30年代に登場以降はその人気から市販の商品も多い。その美味しさから、ついつい大盛りを食べてしまう人も少なくないだろう。こうした油そばを食べる場合、どのような工夫をすればカロリーを抑えることができるのだろうか。そのいくつかの工夫を紹介する。

麺の量を減らす

油そばのカロリーの半数以上は麺によって占められている。つまりカロリーを抑えるには麺の量を減らすことで対応可能である。麺の量を減らし、野菜などのトッピングでボリュームを補うのが理想的である。また油そばの具としてメジャーなチャーシューは、思いのほかカロリーが低い。麺を減らした分、チャーシューを1枚増やして満足度を上げるのもよいだろう。

食物繊維を摂る

食物繊維のなかでも水溶性のタイプは、食事をした後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがある。(※10)油そばの具も、水溶性の食物繊維をたくさん含む野菜や海藻を使用するとよりヘルシーに食べることができる。

よく噛んで食べる

油そばにかぎった話ではないが、よく噛んで早食いを避けることが肥満を回避する近道とされている。(※11)農林水産省によれば、早食いの癖がある人の肥満の割合はそうでない人と比べても高いという。麺料理は手早く食べられるのがメリットであり、時間がないときに食べるとついつい焦って食べることも多い。しかし健康のためには、よく噛んでゆっくりと食べるのがベストである。

4. カロリーの低い油そばの作り方

油そば
自宅で油そばを作るにあたって、カロリーダウンするためのアイデアを見てみよう。定着している油そばのイメージを忘れれば、バリエーションに富んだ油そばを作ることができる。そのいくつかを紹介する。

ごま油を控えめに

油そばの具に食物繊維を増やすとしたらどんな具を乗せればいいのだろうか。食物繊維を多く含むネギを大量に乗せて、ネギそば風に楽しむのも一興だろう。またキャベツや玉ねぎなどの野菜炒めをたっぷりと乗せても美味しい。夏ならばきゅうりのせん切りで雰囲気を変えてみてもよい。スープがないために醤油だれが美味しさの決め手の油そばであるが、ごま油は100gあたりのカロリーが890kcalと高めである。(※12)カロリーダウンのためには、ごま油は香りをつけるくらいにとどめるのもひとつの手である。

結論

東京発祥のグルメである油そばは、誕生以来根強い人気を誇っている。その名前から脂っこいイメージのある油そばであるが、実際の数値はラーメンと比べても決して高いものではない。カロリーを落として食べたい場合には、麺を減らして具材を増やすなどの工夫で対応が可能である。自宅でオリジナリティあふれる油そばを作り、より健康的に食べてほしい。
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  • 更新日:

    2022年1月28日

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