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もやし

もやし一袋のカロリーとは|ダイエット中に気になる糖質や栄養も説明

投稿者:ライター 佐々木このみ(ささきこのみ)

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

鉛筆アイコン 2022年1月27日

もやしは低カロリーといわれる食品だが、実際はどのくらいのカロリーなのだろうか。本記事では、もやしのカロリーや糖質、栄養について解説する。また、もやし料理のカロリーやダイエットのコツも併せて紹介していく。

  

1. もやし一袋や100gのカロリーとは

もやし
一般的に食べられているもやしは、主に「緑豆もやし」「大豆もやし」「ブラックマッペもやし」の3種類である。「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」のデータより、それぞれのもやしのカロリーを紹介する。

緑豆もやしのカロリー

緑豆もやしとは、緑豆(グリーンマッペ)を原料とするもやしで、最も流通量が多い。くせがなく、茎が太めでさまざまな料理に使われる。生のもの(※1)、茹でたもの(※2)それぞれのカロリーは下記の通りだ。
  • 100gあたり:生15kcal、茹で12kcal
  • 50gあたり:生8kcal、茹で6kcal
  • 1袋(200g)あたり:生30kcal、茹で24kcal
  • 2袋(400g)あたり:生60kcal、茹で48kcal

大豆もやしのカロリー

大豆もやしとは、大豆を原料とするもやしである。大豆の風味や歯ごたえが特徴で、ナムルなどに使われる。3種類のなかで最もたんぱく質を多く含み(※1~6)、カロリーもやや高めだ。生(※3)、茹で(※4)のカロリーは下記の通りである。
  • 100gあたり:生29kcal、茹で27kcal
  • 50gあたり:生15kcal、茹で14kcal
  • 1袋(200g)あたり:生58kcal、茹で54kcal
  • 2袋(400g)あたり:生116kcal、茹で108kcal

ブラックマッペもやしのカロリー

ブラックマッペもやしとは、ケツルアズキ(ブラックマッペ)というマメ科の種を原料とするもやしである。細長く甘みがあり、豆の部分がやや硬く食感を楽しめるため、炒め物によく使われる。生(※5)、茹で(※6)のカロリーは下記の通りである。
  • 100gあたり:生17kcal、茹で13kcal
  • 50gあたり:生9kcal、茹で7kcal
  • 1袋(200g)あたり:生34kcal、茹で26kcal
  • 2袋(400g)あたり:生68kcal、茹で52kcal

2. 低カロリーのもやしは糖質も低い

もやし
もやしのカロリーは、100gあたりで生15~29kcal、茹で12~27kcalと低い。また、糖質量も少ない。3種類のもやしの糖質量は下記の通りである。(※1~6))
緑豆もやし(※1、2)
  • 100gあたり:生1.3g、茹で0.8g
  • 1袋(200g)あたり:生2.6g、茹で1.6g
大豆もやし(※3、4)
  • 100gあたり:生0g、茹で0g
  • 1袋(200g)あたり:生0g、茹で0g
ブラックマッペもやし(※5、6)
  • 100gあたり:生1.3g、茹で1.1g
  • 1袋(200g)あたり:生2.6g、茹で2.2g
いずれも低糖質だが、とくに大豆もやしは糖質がまったく含まれていない。カロリーや糖質を制限している場合でも、もやしは食べやすい食品といえるだろう。

3. もやし料理のカロリー

もやしの炒め物
もやしそのものは低カロリーだが、調理した場合はどうだろうか。組み合わせる食材や味付けによっては、高カロリーになる可能性もある。そこで、キッコーマン株式会社の資料(※7)をもとに、さまざまなもやし料理の一人前あたりのカロリーを紹介する。同じ料理でも作り方や量によってカロリーは変わるため、あくまでも目安としておさえておこう。

もやしの炒め物・蒸し物

  • もやしの卵炒め:114kcal
  • もやしの豚ニラ炒め:226kcal
  • 肉野菜炒め:388kcal
  • もやしのじゃこ炒め:152kcal
  • ツナもやし:119kcal

もやしの和え物

  • にらと豆もやし和え:51kcal
  • 水菜ともやしの和え物:43kcal
  • 豆もやしのナムル:121kcal
  • もやしと油揚げの和え物:111kcal
  • もやしの辛子じょうゆ和え:25kcal
  • もやしのうま塩和え:29kcal
  • もやしの中華風酢の物:70kcal

もやしのサラダ

  • きゅうりともやしの中華風サラダ:133kcal
  • もやしのベトナム風サラダ:107kcal
  • 豚しゃぶサラダ:357kcal

もやしのスープ

  • 豆もやしとあさりのスープ:133kcal
  • もやしとワカメのスープ:35kcal
  • もやしとひき肉の担々豆乳スープ:384kcal

4. カロリー以外のもやしの栄養

もやし
もやしのダイエット効果がすごいといわれるのは、カロリーや糖質の低さだけではない。ほとんどが水分でできているため含有量は多くないものの、さまざまな栄養成分を含んでいるのだ。もやしの主な栄養素について、100gあたりの含有量と期待できる効果を紹介する、

ビタミンC

  • 緑豆もやし:生8mg(※1)、茹で2mg(※2)
  • 大豆もやし:生5mg(※3)、茹で1mg(※4)
  • ブラックマッペもやし:生10mg(※5)、茹で2mg(※6)
ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、たんぱく質、鉄と結びつきコラーゲンを作り出す働きをする。また、抗酸化作用があり、免疫力を高める効果も期待できる栄養素だ。さらに、脂肪燃焼効果のあるアミノ酸誘導体の生合成や働きに欠かせないため、ダイエットにも役立つ。(※8)

カリウム

  • 緑豆もやし:生69mg(※1)、茹で24mg(※2)
  • 大豆もやし:生160mg(※3)、茹で50mg(※4)
  • ブラックマッペもやし:生65mg(※5)、茹で12mg(※6)
カリウムはミネラルの一種で、主に細胞内外の水分量を調整する働きをする。余分なナトリウムを体外へ排出する作用があることから、むくみや高血圧の予防や改善に効果が期待できる。(※9、10)

アスパラギン酸

  • 緑豆もやし:生460mg(※1)、茹で430mg(※2)
  • 大豆もやし:生890mg(※3)、茹で690mg(※4)
  • ブラックマッペもやし:生490mg(※5)、茹で290mg(※6)
アスパラギン酸とは、たんぱく質を構成するアミノ酸の一種である。アスパラガスなどに含まれ、人工甘味料「アスパルテーム」の原料としても知られる。たんぱく質の合成や新陳代謝の促進に役立つほか、疲労回復効果も期待できる。(※11、12)

食物繊維

  • 緑豆もやし:生8mg(※1)、茹で2mg(※2)
  • 大豆もやし:生5mg(※3)、茹で1mg(※4)
  • ブラックマッペもやし:生10mg(※5)、茹で2mg(※6)
食物繊維には水溶性と不溶性のものがあるが、もやしに含まれるのはほとんどが不溶性食物繊維だ(※1~6)。不溶性食物繊維は、大腸内で便の材料となり排便を促すため、便秘予防や改善に役立つ。また善玉菌のエサとなり腸内環境を整える効果もある。(※13)

ビタミンB

ビタミンB1の含有量

  • 緑豆もやし:生0.04mg(※1)、茹で0.03mg(※2)
  • 大豆もやし:生0.09mg(※3)、茹で0.04mg(※4)
  • ブラックマッペもやし:生0.04mg(※5)、茹で0.02mg(※6)

ビタミンB2の含有量

  • 緑豆もやし:生0.05mg(※1)、茹で0.04mg(※2)
  • 大豆もやし:生0.07mg(※3)、茹で0.04mg(※4)
  • ブラックマッペもやし:生0.06mg(※5)、茹で0.02mg(※6)
もやしには、ほかにもビタミンB6やナイアシン、葉酸、パントテン酸などのビタミンB群が含まれている(※1~6)。
ビタミンB群はエネルギー産生に欠かせない栄養素である。たんぱく質や糖質、脂質の代謝をはじめ、それぞれが異なる役割をもつためバランスよく摂取することが大切だ。(※14)

5. 低カロリーのもやしダイエットの注意点

もやしいため
もやしはダイエットにふさわしい食品だが、食べ方によってはその効果を得られない場合もある。ダイエット中にもやしを食べる際は、下記の点に気をつけよう。

味付けやそのほかの食材のカロリーに注意

もやしの味は非常に淡泊なため、美味しく食べるためには味付けが濃くなりがちだ。また、もやし自体は低カロリーでも、脂質や糖質の多い食品と組み合わせると結果的に高カロリーな料理になってしまう。調味料や調理法でカロリーが上がらないよう、注意が必要である。にんにくやニラ、ねぎなど風味の強い食材を組み合わせることで、薄味でも美味しく食べられる。蒸し物や和え物など、油を使わずに作れる料理もおすすめだ。

栄養バランスに注意

もやしは低カロリーな反面、9割以上が水分のため不足している栄養も多い(※1~6)。そのためもやしばかり食べていると栄養バランスが偏り健康を害してしまう。とくに不足するたんぱく質、脂質、糖質は、ほかの食品から補う必要がある。肉や魚などの動物性食品や豆類、穀類も適度に摂取しよう。

購入後はできるだけ早く食べる

もやしは水分が多く(※1~6)、傷みやすい食品である。保存期間が長引くと、品質が落ちるとともに酸化に弱いビタミンCなどの栄養素も減少してしまう。ビタミンCは熱にも弱く、カリウムも茹でると流出しやすい。栄養をできるだけ損なわないようにするには、新鮮なうちに食べるほか、茹でた場合は茹で汁もスープとして飲むなどの工夫も必要だ。(※8、9)

結論

もやしは低カロリーで低糖質な食品のため、ダイエット中でも安心して食べられる。しかし、栄養素の含有量は多くなく、栄養自体も偏っている。そのため、もやしばかりを食べていると栄養不足になってしまう。低カロリーなもやしは、料理のかさ増しに用いたり、ほかの食品と組み合わせたりして、栄養バランスを調えながら食べるとよいだろう。
(参考文献)
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  • 更新日:

    2022年1月27日

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