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【低糖質レシピ】健康的に美味しく食べられる料理を紹介

【低糖質レシピ】健康的に美味しく食べられる料理を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月 2日

近年、糖質を気にする人が増えてきている。糖質オフや低糖質の食品もよく見ることだろう。糖質が低ければ健康的なイメージを持っている人もいると思うが、一体糖質とは何なのだろうか。また、糖質が低いとどのようにいいのだろうか。このような点を解説しながら、低糖質なレシピも紹介していく。健康が気になる人はチェックしてほしい。

  

1. 低糖質っていったい何?

低糖質っていったい何?
まずは、レシピを紹介する前に低糖質とは何なのか解説していこう。

糖質とは

糖質とは体内でエネルギー源となる物質であり、炭水化物の一部だ。炭水化物は糖質と食物繊維に分けることができる。炭水化物は不足すると疲労感や集中力の低下がみられるが、過剰に摂取するとエネルギーとして消費されなかった糖質が中性脂肪として貯蓄され、肥満や生活習慣病の原因となってしまうのだ。(※1)

糖質と血糖値の関係

糖質にはブドウ糖などの糖類が含まれている。ブドウ糖が体内に吸収されると、血液内のブドウ糖の濃度が高くなっていく。この血液内のブドウ糖の濃度が「血糖値」だ。血糖値は、食べ物に含まれる炭水化物の量や食前と食後でも変化する。血糖値が上昇するとインスリンというホルモンが分泌されて、ブドウ糖がエネルギーに変換され、血糖値を下げていく。また、インスリンには、過剰に摂取したブドウ糖を中性脂肪に変える役割もある。糖質を摂り過ぎて血糖値が急激に上がるとインスリンが過剰に分泌されてしまい、身体に負担がかかってしまうのだ。(※2)

低糖質であれば

糖質が低ければ血糖値の上昇を緩やかにすることができる。つまり、低糖質の食品であれば、身体への負担を減らすことができるのだ。近年、糖質は注目されており、美味しく適正な糖質摂取を推奨する「ロカボ」も提唱されている。ロカボでは、糖質を1食20~40g、1日70~130gに抑えれば、カロリーやたんぱく質、脂質などは気にせず食事をしてもよいとしているのだ。(※3)
低糖質の食品はパンやパスタ、ケーキなどさまざまなものが出ており、同じ食品でも普通のものと低糖質のものでは血糖値の上昇の仕方が変わってくる。糖質量を気にするなら低糖質の食品を摂取するといいだろう。

2. 朝食や軽食にぴったり!「ほうれん草とベーコンのおからマフィン」

朝食や軽食にぴったり!「ほうれん草とベーコンのおからマフィン」
このレシピのマフィンは、生地におからを使うことで低糖質にしている。しっとりとした食感に、ほうれん草とベーコン、チーズと相性のよい具材が入っている食事系マフィンだ。具材を細かく切って、よく混ぜた生地に加えてさらに混ぜたものをカップに入れて、オーブンで焼くといった手順で作っていく。料理初心者や子どもとの料理にもおすすめのレシピだ。

4個分

  • ほうれん草 50g
  • ベーコン(ハーフ) 2枚
  • プロセスチーズ 3個(45g)
  • 薄力粉 50g
  • ベーキングパウダー 小さじ1
  • 卵 1個
  • 牛乳 大さじ2
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 粉チーズ 大さじ1
  • 生おから 100g
  • 塩・こしょう 少々
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. 低糖質で食べ応えあり!「ささみとえのき茸のレモン和え」

低糖質で食べ応えあり!「ささみとえのき茸のレモン和え」
このレシピは食卓で一品足りないときに、ササッと作れる簡単な和え物だ。しっかりとたんぱく質の摂れるささみと食物繊維の多いえのき茸に、醤油とレモン汁をかけるだけ。ささみもえのき茸も糖質が低く、1人前で糖質4gとなっている。レシピの手順には、ささみが硬くならない茹で方が載っているので、参考にしてみるといいだろう。

2人前

  • ささみ 250g
  • えのき茸(大) 1/2株
  • 酒 大さじ1
  • レモン果汁 大さじ2
  • 醤油 大さじ1/2
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. 満足度の高いロカボ料理!「なす巻き豆腐バーグのポン酢バター」

満足度の高いロカボ料理!「なす巻き豆腐バーグのポン酢バター」
肉だねに豆腐を混ぜることで糖質を減らしたレシピとなっている。さらになすを薄くスライスして加熱したものを肉だねに巻きつけることでボリュームアップ。なすは可食部100gあたり2.9gと低糖質な野菜(※4)なのだ。さらにケチャップを使ったソースではなく、ポン酢で味付けしているものポイント。実はケチャップやソースは糖質が高いのだ。このレシピなら糖質を抑えてながらも満足できることだろう。

2人前

  • 合いびき肉 200g
  • 豆腐(今回は充填豆腐) 150g
  • 玉ねぎ 1/2個
  • なす 1本
  • サラダ油 適量
  • にんにくチューブ 2cm
  • ナツメグ 3ふり
  • 塩こしょう 適量
  • バター 20g
  • ポン酢 大さじ3
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. パフェみたいなカラフルさ!「お豆腐とサラダチキンのローカーボサラダ」

パフェみたいなカラフルさ!「お豆腐とサラダチキンのローカーボサラダ」
コンビニやスーパーなどで気軽に買えるサラダチキンと豆腐を使った低糖質なサラダのレシピだ。サラダチキンはさまざま種類が店頭に並んでいるが、糖質ゼロのものを選ぶようにしよう。サラダチキンと豆腐、野菜をパフェのようにコンソメで作ったジュレと一緒に入れていく。カラフルでボリューミーなサラダの完成だ。見た目が楽しくなるので、子どもたちにも喜ばれることだろう。

2人前

  • 絹ごし豆腐 1丁(250g)
  • サラダチキン(糖質ゼロタイプ) 2パック(1パック約55g)
  • 顆粒コンソメ(脂質ゼロのもの) 1本(4.5g)
  • 粉ゼラチン 5g
  • ミニトマト 80g
  • 茹でた枝豆(皮むき) 50g
  • かいわれ大根 1/2パック
  • くし形レモン 2個
詳しいレシピはこちらをCheck!

6. 梅オクラが旨いまるで細巻き!「しらたき海苔巻き」

梅オクラが旨いまるで細巻き!「しらたき海苔巻き」
糖質を抑えるにはごはんの量を減らすといいといわれる。(※3)このレシピは細巻きのような見た目だが、ごはんではなく白滝で具材を巻いているのだ。細巻きの中は、おくらとねり梅と相性のいい2つの具材。さらに海苔もこの2つの具材と相性がいいのだ。おくらと白滝は茹でてから、海苔に白滝を広げて、おくらとねり梅を入れて巻くだけ。簡単なレシピだが、低糖質で美味しい一品となることだろう。

2人前

  • しらたき 90g
  • 海苔(半切) 3枚
  • オクラ 3本
  • ねり梅 30g
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

糖質は身体を動かすエネルギーとなる必要なものだが、摂り過ぎることで肥満や生活習慣病に繋がってしまう。糖質は血糖値の情報にも関係しており、糖質が高いと身体への負担が大きくなる。健康でいるためには、糖質を気にした食事をすることも大切といえるだろう。低糖質で美味しい食品やレシピは多くあるので、試してみてほしい。
  • 更新日:

    2022年1月 2日

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