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プロテインの粉末で描いたプロテインの文字

朝のタンパク質が重要な理由とは?20g摂取できるメニューも紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2022年2月 6日

3大栄養素の1つで人体に欠かすことのできないタンパク質だが、朝に摂取することが重要なのをご存じだろうか。そこで今回は朝にタンパク質を摂取したほうがよい理由について解説していこう。また、手軽にタンパク質が摂取できるおすすめ朝食メニューも紹介するので、ぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. 「タンパク質」とはどういった栄養素なのか?

タンパク質の粉末
ここでは、タンパク質とはどのような栄養素なのか解説していこう。

炭水化物や脂質と並ぶ「エネルギー産生栄養素」

タンパク質は、エネルギー源になる炭水化物・脂質・タンパク質の総称であるエネルギー産生栄養素の一つだ。タンパク質は、筋肉や臓器などを構成する栄養素で、人の身体には欠かせないものである。(※1)(※2)

人間は水分を除き約半分が「タンパク質」

人の身体は水分が約60%といわれており、その水分を抜いた残りの約半分がタンパク質で構成されている。(※1)

2. 朝にタンパク質を摂取したほうがよい理由

目玉焼きとベーコン
ここでは、朝食にタンパク質を摂取したほうがよい理由について解説していこう。

エネルギーを効率よくチャージできる

タンパク質を朝食に摂取するメリットは、代謝をよくしてエネルギーの消費を促してくれることだ。

トリプトファンを補給できる

タンパク質には、精神の安定や睡眠などに大きく影響するセロトニンを作る元になるトリプトファンと呼ばれるアミノ酸が含まれている。

筋肉をつけたい方にもおすすめ

人は寝ている間に成長ホルモンがの分泌が活発になる。成長ホルモンが活発化するには多くのタンパク質が消費される。タンパク質は不足すると筋肉を溶かして補うため、筋肉をつけたい人は、起きたら朝食にタンパク質をしっかり補給するのがよい。

3. 朝はどれくらいのタンパク質を摂取すればよい?

タンパク質の多い食品
ここでは、朝食にどれくらいのタンパク質を摂取すればよいのか解説しよう。

1日のタンパク質摂取量の目安

1日のタンパク質摂取量の目安は成人男性で約60~65g、成人女性で約50gといわれている。

朝食のタンパク質摂取量は20g以上を目標に

人は1度の食事で多くのタンパク質を代謝できないため、三食均等に摂取するのがよいといわれている。そのため、朝食に成人男性であれば20gのタンパク質を摂るのがよいだろう。

4. 手軽にタンパク質を摂取できるおすすめの朝食メニュー

高タンパク質の食品
ここでは、手軽にタンパク質を摂取できるおすすめの朝食メニューを紹介しよう。

主な食品とタンパク質量の目安

朝食でよく食べられている食品の可食部100gあたりの、たんぱく質含有量を箇条書きで紹介する。
  • バナナ/生...1.1g(※3)
  • 茹で卵...12.5g(※4)
  • 鮭の塩焼き...25.2g(※5)
  • 糸引き納豆...16.5g(※6)
  • ヨーグルト/全脂無糖...3.6g(※7)
  • ご飯...2.5g(※8)
  • 牛乳...3.3g(※9)
  • チーズ...22.7g(※10)

タンパク質20g以上摂取できる朝食メニューの例

  • ご飯(150g)、卵1個(50g)、納豆1パック(50g)、牛乳1杯(200ml):24.9g
  • ご飯(150g)、鮭1匹(70g)卵1個(50g):27.6g
  • バナナ1本(100g)牛乳1杯(200ml)チーズ(30g)卵1個(50g):20.8g

難しい方は「プロテイン」で補う方法もある

朝食があまり食べれない人は、プロテインを飲んで補うのもおすすめ。

5. 朝こそタンパク質!筋肉をつけて代謝をアップさせよう

ダンベルとプロテインの入ったスポーツボトル
筋肉をつけて代謝をアップさせたいなら、朝食にタンパク質を摂取しよう。朝は簡単なもので済ませがちだが、卵や納豆など手軽に食べられるものを組み合わせてしっかりとタンパク質を摂取するようにしよう。

結論

タンパク質は、エネルギー源になる炭水化物・脂質・タンパク質の総称であるエネルギー産生栄養素の一つだ。朝にタンパク質を摂ることで代謝が上がりエネルギー消費を促してくれる。また、筋肉をつけたい人は、睡眠中にタンパク質を大量に消費しているので朝食でしっかりと補うようにしよう。この記事を読んで、朝食を食べる際の参考にしてみてはいかがだろうか。
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  • 更新日:

    2022年2月 6日

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