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ゆでたタコ

タコのタンパク質量と栄養｜筋トレやダイエットにおすすめタコ料理

投稿者：オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者：管理栄養士 黒沼祐美（くろぬまゆみ）

鉛筆アイコン 2022年1月 7日

三大栄養素のひとつに挙げられるタンパク質は、ダイエットや筋トレで理想的な身体を目指す人にとってはなじみのある栄養素だろう。今回紹介するタコも、タンパク質を多く含んだ食材でカロリーも低く、トレーニングや食事制限をしている人におすすめだ。この記事ではタコの栄養素や注意点、おすすめのタコ料理を中心に解説していく。

　　
目次

1. タコのタンパク質が多くて筋トレにおすすめ？

新鮮な生のタコ
タコはいわゆる「高タンパク低カロリー」食材であるため、ダイエットや筋トレ中の人におすすめだ。しかし、一体どれくらいのタンパク質量があり、筋トレ中の人では一回につきどれくらい食べればよいか分からない人もいるだろう。ここでは、タコのタンパク質について解説する。

タコのタンパク質量

旨みが強いタコは弾力もあり噛みごたえバツグンなので、少量でもしっかり満足できる食材だ。ここではそんなタコのタンパク質量を、生の場合と茹でた場合で紹介する。
タコ100gあたりのタンパク質量（※1）
タコ（生）...16.4g
タコ（茹で）...21.7g
タコ100gは、タコの刺身でたとえると約10切れに相当する。茹でることで水分が抜けタンパク質量が上昇するため、タンパク質をより多く摂取したい場合は茹でて食べよう。

筋トレに必要なタンパク質の量

厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準（※2）」によると、一般の成人男性が摂取してほしいタンパク質の推奨量は65g、成人女性の推奨量は50gとしている。
一方で、普段から運動や筋トレをしている人では推奨するタンパク質の摂取量が違う。国際スポーツ栄養学会が発表した内容によると、筋トレなどの運動を行う人は体重1kgに対し、1.4g～2.0gのタンパク質を必要としている。（※3）
筋トレの内容により必要量が変わってくるため、最低でも自分の体重×1.4gの量のタンパク質が必要と覚えておこう。例えば、体重が60kgの場合は最低でも84gのタンパク質が必要となる。生のタコに置き換えると約500g、茹でタコでは約400g食べないといけない計算だ。

タコとイカはどちらが高タンパク？

タコと似ている魚介と聞いてイカを思いつく人もいるだろう。では、タコとイカではどちらがより高タンパクなのだろうか。前述したタコのタンパク質量と同量のイカ100gあたりの含有量を紹介する。合わせて、高タンパク低カロリーで知られる鶏肉（むね）や、えびとも比較してみよう。
イカ（生）100gあたりのタンパク質量...14.9g（※4）
えび（生）100gあたりのタンパク質量...19.6g（※5）
鶏肉（むね・皮なし・生）100gあたりのタンパク質量...24.4g（※6）
タコとイカのタンパク質量は、ややタコが豊富。えびや鶏肉にも多くタンパク質が含まれているので、上手く食材を組み合わせて飽きのこない食事を楽しもう。

2. タンパク質以外のタコの栄養素

ゆでたタコ刺身
タンパク質を多く含んでいるタコだが、そのほかの栄養素はどうだろう。ここでは、6項目に分けてタコの栄養素とそのはたらきについて紹介する。

カロリーと糖質

タコ100gあたりのカロリー
タコ（生）...70kcal（※1）
タコ（茹で）...91kcal（※14）
タコ100gあたりの糖質
タコ（生）...0.1g（※1）
タコ（茹で）...0.1g（※14）
タコは脂質やカロリーが少なく、糖質もほぼないのが特徴。糖質制限などの食事制限を行いながら筋トレやダイエットに励んでいる人には、タンパク質も多いのでおすすめしたい食材だ。

タウリン（※7）

タウリンは貝類やタコやイカなどの軟体動物に多く含まれる栄養素で、疲労回復の効果がある。疲労が回復するだけでなく、筋トレやダイエットなどの運動時において脂肪燃焼の上昇にも効果を発揮するので、効率のよい減量が期待できる成分だ。

ビタミンB群（※8）

ビタミンB群は水に溶ける水溶性ビタミンで、タンパク質や脂質、糖質などの代謝と密接な関わりを持ち、身体を調節する役割を担っている。食事で栄養素をしっかり摂取していても、ビタミンが足りていないと疲れがたまりやすく、十分な運動パフォーマンスができないので、ビタミンは筋トレやダイエットにおける縁の下の力持ちといえる栄養素だ。

亜鉛（※9）

筋肉や骨のなかに含まれている亜鉛は、皮膚や肝臓、腎臓などの臓器にも存在しているのが特徴。タンパク質と組み合わせることで、身体の新陳代謝がより活性化するはたらきを持つため、筋トレやダイエットをしている人にとって大切な栄養素だ。
亜鉛は汗の中にも含まれているため、運動時の発汗に伴い体内の亜鉛量も減少する。筋トレやダイエットをする人は意識して亜鉛を摂取するように心がけよう。

アミノ酸（※10）

タンパク質を作る「もと」になっているアミノ酸は、身体をサポートするうえでさまざまな役割を担っている。筋トレやダイエットでは、運動によって壊れてしまった筋組織の修復をサポート・筋肉をつけやすくするはたらきを持つ。トレーニング前やトレーニング中、トレーニング後など適宜アミノ酸を摂取することで疲れにくくなる。

ビタミンE（※11）

筋トレやダイエットなどの運動をすると酸化ストレスが増加して、運動パフォーマンスの低下に繋がる。そんな酸化作用に強く、身体を守る役目を持つ栄養素がビタミンEだ。抗酸化作用が強いビタミンEは数種類の化合物の総称で、細胞や血管の健康を維持するはたらきを持つ。運動による活性酸素から身体を守り、運動パフォーマンスも低下させず維持することが可能になる。

3. タコは高タンパクだけど身体に悪い成分が多い？

黒い角皿に小さなゆでだこ
カロリーも低く、タンパク質や身体をサポートする栄養素も豊富なタコには、気を付けてほしい成分であるプリン体も含まれている。魚卵などに多く含まれていることで知られるプリン体は、摂りすぎると不調を引き起こすと耳にしたことがある人もいるだろう。ここでは、タンパク質が豊富なタコに含まれるプリン体について紹介する。

タコはプリン体が多い？

尿酸へと変わるプリン体は体内でも作られており、食事やアルコールなどで過剰に摂取すると痛風になる可能性がある。そんなプリン体だがタコには100gあたり137.3mg含まれている。（※12）
一般社団法人日本痛風・尿酸核酸学会が発表した高尿酸血症・痛風の治療ガイドラインによると、100gあたり200mg～300mgのプリン体が含まれていると含有量が多いとされるため、タコは中程度といえるだろう。タンパク質摂取のため、すすんで食べたい食材ではあるが、食べ過ぎや食べ合わせには気を付けよう。

タコはコレステロールが高い？

タコやイカ、えびなどは、血中脂質の一種であるコレステロールを多く含んでいるといわれてきた食材だ。しかし、タコに含まれる栄養素タウリンにはコレステロール値を下げるはたらきがあることが判明したため、健康効果のある食材といえるだろう。（※13）
コレステロールの過剰摂取は動脈硬化の元凶となるため、タコに含まれるコレステロール値が低いといっても食べ過ぎには注意したい。コレステロール値を下げたい場合は、海藻などの食物繊維が豊富な食品と組み合わせるのがよい。食物繊維は余分なコレステロールを吸着して排出するはたらきがあるため、コレステロールが気になる人はタコと海藻を組み合わせて食べてみよう。

4. 筋トレ中におすすめ高タンパクのタコ料理

まな板の上の野菜とタコ
タコを食べるとき、筋トレを意識した高タンパクなタコ料理が数多くある。ほかの料理との食べ合わせや、メニューがマンネリにまってしまう人はぜひ参考にしてほしい。

タコめし

水に溶けやすい水溶性の亜鉛やビタミンB群をしっかり摂れるタコめし。白米にタコの旨みや香りも移るため、満足感も大きい一品。一緒に炊くだけで完成する手軽さも嬉しい。

タコときゅうりのキムチ和え

発酵食品であるキムチには乳酸菌が含まれているため、腸内環境の改善にもはたらきかけてくれるのだ。きゅうりに含まれるカリウムには利尿作用もあるため、デトックス効果が期待できる。

タコのカルパッチョ

糖質が気になる人には定番かつシンプルなカルパッチョがおすすめ。スライスした玉ねぎやカイワレ大根など、生野菜とタコは相性がよい。野菜の代わりにりんごを使用するのもよいだろう。りんごには抗酸化作用や血糖の上昇を抑えるポリフェノールも含まれており、食べごたえもあるので、りんご入りカルパッチョにも挑戦してみよう。

結論

タコは、ただ高タンパク低カロリーというだけではなく、豊富な栄養素も多い優秀な食材だ。プリン体やコレステロールも含まれているので、タコときゅうりのキムチ和えやタコめし、カルパッチョなど調理に工夫をこらし適量を美味しく味わおう。
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  • 更新日：

    2022年1月 7日

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