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サバのタンパク質量は高い?気になる脂質やカロリーもチェック!

サバのタンパク質量は高い?気になる脂質やカロリーもチェック!

投稿者:ライター 井澤佐知子(いざわさちこ)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

鉛筆アイコン 2021年11月 8日

庶民的な魚として知られるサバ。日本人は古来サバを愛してきたことがさまざまな文献にも残っており、サバを使った郷土料理も多い。近年は、栄養価の高い青魚として注目を浴びている。そのサバには、どのくらいタンパク質が含まれているのだろうか。良質なタンパク質をサバから摂取するために、その含有量や食べ方について説明する。

  

1. サバのタンパク質の量とは

サバ
タンパク質は筋肉トレーニング中に最も大事な栄養素のひとつである。肉や魚に多く含まれるタンパク質は、サバにどのくらい含まれているのだろうか。一尾当たりのサバのタンパク質量やほかの魚との比較も含めて紹介する。

サバ一切れのタンパク質量

サバは全長が30cm前後の魚である。一匹のサバの重さは600g弱が通常である。半身や切り身で売られていることも多いサバは、一切れが80g程度である。このサバのタンパク質の含有量はどのくらいになるのか。文部科学省の食品成分データベースにある100g当たりと、一切れ80gのタンパク質量を見てみよう
  • 生のサバ100g当たりのタンパク質 20.6g(※1)
  • 生のサバ一切れ(約80g)のタンパク質 16.48g
タンパク質は、成人男性であれば1日65gの摂取が望ましいとされている。(※2)サバを食べることで、この数字を満たすために有効であるといえるだろう。サバのタンパク質量は、ほかの魚と比較するとどうか。食卓に登場率が高い魚のタンパク質量は以下のようになる。すべて生100g当たりの数値である。(※3)
  • あじ 19.7g
  • いわし 19.2g
  • さけ 22.3g
  • たい 20.9g
  • まぐろ 24.8g
ほかの魚と比較すると、サバのタンパク質含有量は比較的高めであることがわかる。

塩サバ・サバの塩焼きのタンパク質量

サバの食べ方はさまざまだが、シンプルに塩サバと塩焼きとして食べる場合のタンパク質量はどのように変化するのだろうか。いずれも、100g当たりの数値である。(※4・5)
  • 焼きサバ 25.2g
  • 塩サバ 26.2g
生の状態のタンパク質含有量20.6gと比較すると、加熱したり加工することでタンパク質の量が増加していることがわかる。
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サバの干物のタンパク質量

ほどよい塩気が白いご飯だけではなくお酒にも合うサバの干物。その100g当たりのタンパク質含有量はどうだろうか。(※6)
  • サバの干物 18.7g
生のサバよりもその量が減少する。

しめサバのタンパク質量

酸味がほどよいアクセントとなるしめサバも、つまみとして愛される一品である。しめサバの100g当たりのタンパク質量はこちらである。(※7)
  • しめサバ 18.6g
こちらも、干物と同じように生の状態よりはタンパク質の量が減少する。
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2. サバの缶詰のタンパク質の量

サバ缶
サバは缶詰で売られているタイプも人気がある。そのまま食品として食べるだけではなく、料理に応用するケースも多い。シンプルな水煮から味付けのタイプまで、食品庫に常備されているサバ缶のタンパク質の量はどのくらいになるのだろうか。

サバの水煮缶のタンパク質量

骨ごと食べられることでも人気のサバの水煮缶。そのタンパク質量は100g当たり、20.9gである。生のサバの量とほぼ変わらないといって差支えないだろう。カロリーは、生の場合が211kcalあるのに対し、水煮缶は174kcalである。また、水煮缶となると骨を食すことができるのが幸いし、カルシウムの含有量が非常に多いのも特徴である。(※1・8)

サバの味噌煮缶のタンパク質量

サバとの定番料理といえば味噌煮である。その味噌も缶詰となって市販されている。サバの味噌煮缶に含まれるタンパク質の量は、100g当たり16.3gである。生の場合の含有量と比較すると4.3gほど減少する。カロリーの量は生の場合とほぼ変わらず、ミネラルのカルシウム量が味噌煮缶には多く含まれるのが特筆すべき点である。(※1・9)
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3. 高タンパクのサバのその他の栄養とは

サバ
サバは高タンパクの魚であるが、そのほかにどのような栄養を含んでいるのだろうか。近年、健康によいという理由で青魚が注目されているが、サバもこのひとつである。良質なタンパク質以外に、どのような栄養が含まれているかその効能とともに見てみよう。

DHAやEPAなどの脂質が豊富

サプリメントなどでよく耳にするDHAとEPAとはなんだろうか。まずDHAとはドコサヘキサエン酸の略である。多価不飽和脂肪酸の一種であり、免疫力をアップする効能がある。(※11)さらに、動脈硬化や脳梗塞を予防する働きも有しているとされている。(※12)生のサバ100g中には、このDHAが970mg含まれている。(※10)
またEPAは、エイコサペンタエン酸の略である。不飽和脂肪酸のひとつであり、血液の流れをよくするのが特徴である。(※11)さらに、消化管ホルモンの分泌を促進するため、肥満予防にもつながるとされている。(※11)。生のサバ100g中には、690mgのEPAが含まれている。(※10)

ビタミンD

脂溶性のビタミンDは、カルシウムを吸収しやすくする栄養素である。(※13)また、骨や歯の成長を促進する働きも持っている。成人男性の場合、1日に摂取が推奨されているビタミンDの量は5.5μg。(※13)生のサバ100g中には5.1μgのビタミンDが含まれていて、その数字をカバーしてくれる。(※1)

ビタミンB群

サバには豊富なビタミンB群が含まれている。以下が、その数字である。

・ビタミンB1 0.21mg

糖質の代謝に寄与する(※14)

・ビタミンB2  0.31mg

成長促進因子であり脂質の代謝に関与する(※15)

・ビタミンB6 0.59mg

タンパク質の代謝に関与する(※16)

・ビタミンB12 13.0μg

赤血球を作る(※16)

・葉酸 11μg

細胞の成長を促すため、妊婦は特に摂取が推奨されている。(※17)

鉄分

血中のヘモグロビンは鉄と酸素が結合することで体の隅々に運ばれているのである。鉄分の不足は、貧血を招く可能性がある。(※18)生のサバ100g中には、1.2mgの鉄分が含まれている。成人男性が1日に摂取すべき鉄分は7~7.5mgである。(※18)

カロリー

高タンパク質のサバは、カロリーや糖質はどのくらいあるのだろうか。料理法によってエネルギーの量も千差万別であるが、ここでは生のサバのカロリーと糖質を記しておく。いずれも100g当たりの数字である。
  • カロリー 211kcal
  • 糖質 0.3g

アミノ酸

アミノ酸は、タンパク質を構成する有機化合物である。アミノ酸が欠けるとタンパク質は合成できなくなる(※19)。食品に含まれるタンパク質は吸収の際にアミノ酸に分解され、体内でタンパク質へ再合成される(※2)。(※19)サバはアミノ酸が豊富で、生のサバ100g中には、グルタミン酸やロイシンをはじめとする種々のアミノ酸が合計21,000mg含まれている。(※20)
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4. サバのタンパク質や栄養を効果的に摂る方法

サバ
サバはタンパク質にとどまらず、数々の有益な栄養を含んでいる。こうした栄養分を、無理なく有効的に摂取するにはどんな工夫をすればいいだろうか。価格的にも手が出やすいサバの、上手な食べ方を紹介する。

まとめて摂らずにバランスよく摂取する

タンパク質は生命の維持のために不可欠の要素である。サバにはそのタンパク質に加え、タンパク質を構成するためにに必須のアミノ酸も豊富に含まれている。これらの栄養は、まとめて大量に摂取するのではなく、適量をバランスよく取り入れることで体内でもうまく機能する。サバは料理法が多い上、サバ缶を使って気軽に食べることもできる。無理をしない量を、少しずつ摂取するとよいだろう。

サバ缶は汁も料理に使用する

骨まで美味しく食べることができるサバ缶は、おかずやおつまみとして活用する価値があるタンパク源である。この缶詰に含まれる汁にも、サバの成分が溶けだしているのである。捨ててしまうにはあまりにもったいないこの汁は、味噌汁やスープ、そのほかの料理にコクを加えるためにもぜひ活用してほしい。

5. サバのタンパク質や栄養を効果的に摂る方法

サバ
高タンパクのサバは、筋力トレーニングやダイエットにも大いに役立つ食材である。調理法によってはカロリーも低いため、高タンパク低カロリーを地で行く理想的な魚といえるだろう。筋トレ後に栄養補給したい場合には、気軽に手に取れるサバ缶でタンパク質やアミノ酸、良質な脂肪酸を補給できる。
ダイエットの場合にも、ビタミンB群やビタミンD、鉄分などを持つサバ缶は、必要な栄養の補給食材としてぜひ日々のメニューに取り入れたいものである。
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結論

サバは高タンパク低カロリーの食材である。また、ビタミンやアミノ酸、良質な脂肪酸など青魚特有の栄養素が豊富である。これらの特徴を生かして、筋力トレーニングやダイエット中にもサバは食生活の中でコンスタントに取り入れてほしい。適量を正しく、そして美味しく食べるのがそのメリットを生かす極意といえるだろう。
(参考文献)
1.文部科学省「食品成分データベース(魚介類/<魚類>/(さば類)/まさば/生)」
2.公益財団法人長寿科学振興財団「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」
3.文部科学省「食品成分データベース(魚介類/<魚類>)」
4.文部科学省「食品成分データベース(魚介類/<魚類>/(さば類)/まさば/焼き)」
5.文部科学省「食品成分データベース(魚介類/<魚類>/(さば類)/加工品/塩さば)」
6.文部科学省「食品成分データベース(魚介類/<魚類>/(さば類)/加工品/開き干し)」
7.文部科学省「食品成分データベース(魚介類/<魚類>/(さば類)/加工品/しめさば)」
8.文部科学省「食品成分データベース(魚介類/<魚類>/(さば類)/缶詰/水煮)」
9.文部科学省「食品成分データベース(魚介類/<魚類>/(さば類)/缶詰/みそ煮)」
10.文部科学省「食品成分データベース(魚介類/<魚類>/(さば類)/まさば/生)」
11.一般財団法人教職員生涯福祉財団「DHA・EPA」
12.小学館「デジタル大辞泉(ドコサヘキサエン酸)」
13 .公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンDの働きと1日の摂取量」
14.公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」
15.公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンB2の働きと1日の摂取量」
16.公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンB6・12の働きと1日の摂取量」
17.公益財団法人長寿科学振興財団「葉酸の働きと1日の摂取量」
18.公益財団法人長寿科学振興財団「ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量」
19.厚生労働省「アミノ酸」
20.文部科学省「食品成分データベース(魚介類/<魚類>/(さば類)/まさば/生)」
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  • 更新日:

    2021年11月 8日

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