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鯖の栄養と効能は?EPAやDHAってどんな効果が期待できるの?

鯖の栄養と効能は?EPAやDHAってどんな効果が期待できるの?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年10月19日

脳を活性化する青魚の代表格といえば、鯖だ。塩焼きにしても、味噌煮にしても美味しい魚だが、DHA以外にも含まれている栄養素を知っているだろうか。今回は料理で一般的に使用される鯖の栄養と美味しい食べ方に迫る。

  
目次

1. ダイエット中にも人気!鯖の栄養素とその効能

鯖の切り身
脳の活性化に定評のある鯖だが、結局のところ鯖のどんな栄養素がよいのだろうか?ダイエットにも注目されているEPAも含めて紹介する。

EPA(エイコサペンタエン酸)

EPAは真鯖100gあたりに690mg含まれている(※1)。近年鯖ブームで注目されていたのが、このEPAという成分。EPAは不飽和脂肪酸の一種であり、血液をサラサラにする働きがあるといわれている。また、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす、血中の中性脂肪を減らすといった効果があるといわれている。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

青魚といえばDHAというイメージが強いだろうが、もちろん鯖にも含まれている。真鯖100gあたりに970mg含まれている(※1)。DHAは脳や神経の機能を助け、脳を活性化させる働きがあるといわれている成分だ。記憶力の向上も助けるので、学業に励む人などにもおすすめである。

ビタミンD

ビタミンB6やB2などのビタミン類も含まれている鯖だが、ビタミンDにも注目すべきだろう。真鯖100gあたりにビタミンDは5.1μg含まれている(※1)。カルシウムの吸収をサポートするといわれるビタミンDは、骨や歯の健康的な発育に欠かせない栄養だ。

たんぱく質

鯖にはたんぱく質が多く含まれており、真鯖100gあたりに20.6gも含まれている(※1)。たんぱく質は炭水化物、脂質とともに三大栄養素と呼ばれており、エネルギー産生を担っている。だが、エネルギー産生だけでなく、筋肉や臓器、ホルモンや抗体など、あらゆる細胞の構成成分にもなっており、不足すると成長障害などさまざまな障害が起こりうる。そのため、たんぱく質は不足しないよう注意が必要だ(※2)。鯖には鉄や亜鉛といった栄養素も多く含まれている。鉄が不足すると貧血になることはよく知られており(※3)、貧血予防のためには積極的に摂りたい。また、亜鉛は知名度は低いが、身体の免疫システムや遺伝物質の構成には欠かせない栄養素だ(※4)。とくに妊娠中や乳児期、幼児期には身体の成長、発達のために必要不可欠で、積極的に摂りたい。

2. 種類別・鯖の栄養成分やカロリー

鯖
鯖と一口にいってもさまざまな種類があることを知っているだろうか。普段、鯖を購入するときに種類まで気にすることはなかなかないかもしれない。しかし、実は鯖によってカロリーや栄養成分は異なる。ここでは、真鯖とごま鯖、大西洋鯖の3種類を紹介する。

真鯖の栄養成分

真鯖100gあたりの栄養素は以下の通りだ(※1)。
  • エネルギー 211kcal
  • たんぱく質 20.6g
  • 脂質    16.8g
  • 炭水化物  0.3g
  • カリウム  330mg
  • マグネシウム 30mg
  • リン    220mg
  • 鉄     1.2mg
  • 亜鉛    1.1mg
  • ビタミンD  5.1μg
  • ビタミンB1  0.21mg
  • ビタミンB2  0.31mg
  • ビタミンB12 13.0μg
  • 糖質    0.3g

ごま鯖の栄養成分

ごま鯖100gあたりの栄養素は以下の通りだ(※5)
  • エネルギー 131kcal
  • たんぱく質 23.0g
  • 脂質    5.1g
  • 炭水化物  0.3g
  • カリウム  420mg
  • マグネシウム 33mg
  • リン    260mg
  • 鉄     1.6mg
  • 亜鉛    1.1mg
  • ビタミンD  4.3μg
  • ビタミンB1 0.17mg
  • ビタミンB2 0.28mg
  • ビタミンB12 13.0μg
  • 糖質    0.3g

大西洋鯖の栄養成分

大西洋鯖の栄養素は以下の通りだ(※6)。
  • エネルギー 295kcal
  • たんぱく質 17.2g
  • 脂質    26.8g
  • 炭水化物  0.4g
  • カリウム  320mg
  • マグネシウム 28mg
  • リン    210mg
  • 鉄     0.9mg
  • 亜鉛    0.9mg
  • ビタミンD 10.0μg
  • ビタミンB1 0.14mg
  • ビタミンB2 0.35mg
  • ビタミンB12 8.1μg
  • 糖質    0.4g
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3. 調理法別・鯖の栄養成分やカロリー

焼き鯖
鯖は焼いたり煮たりとさまざまな調理法で食べられる。そこで気になるのがカロリーの変化だ。ここでは調理すると栄養素がどのように変わるのかを紹介する。

鯖の水煮缶の栄養成分

鯖の水煮缶はそのままでも美味しいが、さまざまな料理に応用できることから人気が高まっている缶詰だ。まずは鯖の水煮缶100gあたりの栄養成分をチェックしてみよう(※7)。
  • エネルギー 174kcal
  • たんぱく質 20.9g
  • 脂質    10.7g
  • 炭水化物  0.2g
  • カリウム  260mg
  • カルシウム 260mg
  • マグネシウム 31mg
  • リン    190mg
  • 鉄     1.6g
  • 亜鉛    1.7mg
  • ビタミンD  11.0μg
  • ビタミンB1 0.15mg
  • ビタミンB2 0.40mg
  • ビタミンB12 12.0μg
  • 糖質    0.2g
  • EPA    930mg
  • DHA    1300mg
生の鯖と比べるとエネルギーや脂質が低いのが特徴だ。また、鯖の水煮缶で注目してほしいのがカルシウム量だ。真鯖100gあたりに含まれるカルシウム量が6mgである(※1)のに対し、水煮缶では約43倍の260mg含まれている。カルシウム量が多い理由として、缶詰に加工する過程で骨まで柔らかく調理し、骨ごと食べられるようになっていることが挙げられる。鯖自体に多く含まれるEPAやDHAも水煮缶ではさらに多く含まれている。

鯖の塩焼きの栄養成分

鯖の塩焼きも人気のメニューだ。まずは、焼いた鯖100gあたりの栄養素を紹介する(※8)。
  • エネルギー 264kcal
  • たんぱく質 25.2g
  • 脂質    22.4g
  • 炭水化物  0.4g
  • カリウム  370mg
  • カルシウム 10mg
  • マグネシウム 34mg
  • リン    280mg
  • 鉄     1.6g
  • 亜鉛    1.4mg
  • ビタミンD 4.9μg
  • ビタミンB1 0.30mg
  • ビタミンB2 0.37mg
  • ビタミンB12 22.0μg
  • 糖質    0.4g
  • EPA    900mg
  • DHA    1500mg
鯖を焼くときに油を使うなら、さらに油のカロリーが加わるため焼き鯖100gあたりのエネルギーは約300kcalとなる。EPAとDHAは生の鯖と比べると増えているが、そのほかの栄養素はあまり大きな変化がない。

4. 健康によいのはどっち?鯖と鮭の栄養比較

鯖
鯖と同じく人気が高い魚が鮭だ。鯖と鮭はどちらも秋に旬を迎える魚だが、含まれる栄養素量にどのような違いがあるのだろうか。まずは鮭100gあたりの栄養素を紹介する(※9)。
  • エネルギー 124kcal
  • たんぱく質 22.3g
  • 脂質    4.1g
  • 炭水化物  0.1g
  • カリウム  350mg
  • マグネシウム 28mg
  • リン    240mg
  • 鉄     0.5mg
  • 亜鉛    0.5mg
  • ビタミンD 32.0μg
  • ビタミンB1 0.15mg
  • ビタミンB2 0.21mg
  • ビタミンB12 5.9μg
  • 糖質    0.1g
  • EPA    240mg
  • DHA    460mg
鯖と比べると鮭はカロリーが低く、脂質も低い。そのため、カロリーを抑えつつ魚を食べたい人には鮭がおすすめだ。一方で、鯖のほうが鉄や亜鉛といったミネラル類を多く含んでおり、EPAやDHAも多く含まれている(※1)。いろいろな栄養素を摂りたい人には鯖がおすすめだ。

5. 健康によいのはどっち?鯖と鮭の栄養比較

鯖焼き
鯖の種類や調理法によってどのくらい栄養素が摂れるかは変わってくるが、ここでは鯖に含まれる栄養を効率的に摂る方法に注目していきたい。

栄養豊富な鯖の旬

鯖は、真鯖とごま鯖では旬の時期が違う。真鯖は冬に脂がのって美味しく、10~2月頃といわれている。一方ごま鯖は夏に脂がのり、とくに、7~9月の沼津のごま鯖は真鯖に劣らないほど脂がのって美味しいといわれているのだ。旬の鯖は脂がのるだけでなく、栄養もため込む。そのため、鯖の旬の時期になったら美味しい、かつ栄養豊富な鯖をゲットして堪能しよう。

栄養を逃さない鯖の食べ方

DHAやEPAなどの貴重な栄養分をいただきたいなら生がおすすめだが、鯖の煮物も捨て難いところ。DHAやEPAは脂に含まれているため、鯖をグリルで焼くと脂と一緒にDHAやEPAも落ちてしまう。効率的に摂りたいなら煮汁ごと食べられる煮魚がおすすめだ。また、DHAやEPAは酸化しやすいため、抗酸化作用のある栄養素と一緒に調理して食べるのもおすすめだ。たとえば、β-カロテンを多く含む緑黄色野菜やビタミンEを多く含むごまなどがおすすめだ。以下におすすめのメニューを紹介する。
  • しめ鯖
  • 塩焼き
  • 鯖の味噌煮
  • 鯖のトマト煮

鯖を選ぶ時のポイント

鯖は「鯖の生き腐れ」という言葉があるほど鮮度が落ちやすい。そのため、スーパーに並んでいるから大丈夫と思わず、自分の目でもしっかりと鮮度を確認しておきたい。鮮度が落ちた鯖は美味しさが半減するだけでなく、DHAやEPAが酸化してしまうため、摂取できる量が少なくなってしまうというデメリットもある。鯖を選ぶときは、身の張り具合を確かめるのがポイント。ぶよぶよしていると鮮度が落ちており、身が固く締まっていると鮮度がいい証拠だ。加えて、切り口が柔らかくなっていないかどうかも確かめるといいだろう。

結論

DHAでおなじみの鯖だが、鯖にはEPAという注目成分に加えてビタミン類も豊富だ。とくに、骨や歯の育成を促進するビタミンDが多い。またDHAやEPAは記憶力向上や血液の流れをスムーズにしてコレステロール値を正常に保つといわれているため、積極的に鯖を食すといいだろう。
(参考文献)
(※1)文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
魚介類/まさば/生
(※2)厚生労働省「e-ヘルスネット たんぱく質」
(※3)厚生労働省「e-ヘルスネット 鉄」
(※4)厚生労働省「eJIM 亜鉛」
(※5)文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
魚介類/ごまさば/生
(※6)文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
魚介類/たいせいようさば/生
(※7)文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
魚介類/(さば類)/缶詰/水煮

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  • 公開日:

    2017年3月25日

  • 更新日:

    2021年10月19日

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