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鶏胸肉

【鶏胸肉レシピ】ヘルシーな鶏胸肉を美味しく食べよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年2月12日

ヘルシーでコスパのよい「鶏胸肉」。鶏もも肉やほかの部位に比べて脂肪分が少なく、値段も安い。また、タンパク質も多く含まれているので、スポーツをする人やダイエットをする人にもおすすめだ。鶏胸肉自体の味は淡白なので、味付けがしやすくさまざまなレシピに活用できる。今回は、バリエーション豊富な鶏胸肉レシピを紹介しよう。

  

1. 鶏胸肉を美味しく仕上げる下処理

鶏胸肉
鶏胸肉は、脂肪分が少ないので、どうしてもパサつきやすくなりがちだ。鶏胸肉をしっとりジューシーに仕上げる下処理方法について紹介しよう。

下処理前のひと手間

まず、余分な皮・脂を取り、臭みの原因となる黄色い脂も取り除く。皮がある面をフォークで何ヶ所か刺して、小さな穴を開ける。フォークの代わりに包丁の背の部分で叩くのでもOK。このひと手間を加えることで、味がしみ込みやすくなり、焼き縮みも防げる。

レンジでの下処理方法

電子レンジであれば、手間をかけずに下処理ができるメリットがある。まず、耐熱容器に鶏胸肉を入れ、そのうえに酒をふり入れる。目安は、鶏胸肉200gに対し大さじ1。ラップをかけ、600Wで3~4分加熱する。ラップをかけたままで10分間そのまま余熱で中まで火を通す。レンジでやわらかくなった鶏胸肉は好みの大きさにほぐして棒棒鶏やサラダのトッピングに使えて便利だ。

鍋で茹でる下処理方法

じっくりと肉をやわらかく仕上げたい場合は、鍋で茹でる下処理がおすすめだ。鍋に鶏胸肉を入れ、鶏胸肉200gあたり大さじ2の酒をふり入れる。水を鶏胸肉が浸るくらいまで入れ、弱火で加熱する。煮立ってきたらアクを取り5分間加熱。火を止め、フタを閉めたまま20分間放置し中まで火を通す。茹でた鶏胸肉はやわらかいので、サンドイッチや和え物、パスタなどにも使える。

包丁で切る下処理方法

包丁で切る時は、そぎ切りがおすすめ。均等に火を通すため鶏胸肉の繊維に沿って包丁を入れるのがポイント。そぎ切りは、切り口の表面積が大きくなるので、味がしみ込みやすく、火が通りやすい。また、仕上がりもやわらかくジューシーに。短時間で火が通るので炒め物や唐揚げに活用できる。

2. ナッツの風味を料理に活用しよう!「しっとり鶏胸肉のピスタチオソース」

しっとり鶏胸肉のピスタチオソース
まずは、鮮やかな緑色が特徴で、独特の香ばしさとほんのり甘いコクのあるピスタチオを使った鶏胸肉のレシピを紹介しよう。ピスタチオの香ばしいソースがしっとりと茹でた鶏胸肉に絡んで絶妙な味わいだ。おつまみとしてもおすすめの一品。また、ピスタチオソースは、カルパッチョなどの魚料理やほかの料理にも活用できるのでぜひ試してみてほしい。

2人分

  • 鶏胸肉     1枚
  • 砂糖      小さじ1/2
  • 塩       小さじ1/2
  • 水       50㏄
  • ピスタチオ   20g
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 酢       小さじ1
  • 醤油      小さじ1
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. 鍋1つで低温調理でできるさっぱりの極み!「大葉鶏ハム」

大葉鶏ハム
次に紹介するのは、低温調理でしっとりとした食感が楽しめる鶏胸肉のレシピだ。低温調理といえば、手間がかかるイメージを持っている方も多いだろう。今回紹介する鶏胸肉レシピは鍋1つでできてとっても簡単。じっくり低温で調理することによって旨味たっぷりの鶏ハムに仕上がる。中に巻いた大葉がアクセントとなり、箸が進む一品に。

4人分

  • 鶏胸肉           1枚(200g程度)
  • 大葉            10~20枚
  • チューブ入りおろしにんにく 3g
  • チューブ入りおろししょうが 3g
  • オリーブオイル       大さじ1(半量ずつ使用)
  • 醤油            小さじ2
  • 料理酒           大さじ1
  • 塩コショウ         少々
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. 10分でお店の味!「しっとり蒸し鶏の生春巻き」

しっとり蒸し鶏の生春巻き
蒸し鶏を使った鶏胸肉のレシピを紹介しよう。蒸し鶏は低温調理と同じように鍋に入れて放っておくだけで簡単にできるのでおすすめだ。しかも冷でも温でも美味しくいただける。好きな具材と蒸し鶏を市販のライスペーパーで巻くだけであっという間に生春巻きのできあがり。パーティーのオードブルやサラダ代わりの一品としても使えるので覚えておくと便利なレシピだ。

4人分

  • 鶏胸肉      2枚(300g)
  • 塩        3g(小さじ3/4)※肉の約1%が目安
  • 砂糖       3g(小さじ3/4)※肉の約1%が目安
  • 片栗粉      大さじ1
  • 酒        大さじ1
  • ライスペーパー  12枚
  • <具材>
  • きゅうり     1本
  • ニラ       1/2袋
  • しその葉     12枚
  • 春雨       60g
  • 小えび      12尾
  • かいわれ     1/2パック
  • <甘辛だれ> 
  • 甜麺醤      大さじ2
  • マヨネーズ    大さじ2
  • ごま油      小さじ1
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. 意外とあっさり食べられる!「鶏肉のフィレンツェ風」

鶏肉のフィレンツェ風
フィレンツェ風とは、イタリアのフィレンツェ地方の料理のこと。これから紹介する鶏胸肉のレシピは、あっさりとした鶏胸肉に濃厚な生クリームを絡めた一品。淡白な鶏胸肉に濃厚な生クリームとさわやかなレモンを加えることで、あっさりとした仕上がりになる。鶏胸肉を薄く切って調理するため、15分という短い時間でできるレシピだ。

4人分

  • 鶏胸肉    2枚
  • ほうれん草  1束
  • にんにく   1欠片
  • 白ワイン   30cc
  • バター    30g
  • 生クリーム  200cc
  • レモン果汁  小さじ1~
  • 小麦粉    適量
  • 塩      適量
  • コショウ   適量
詳しいレシピはこちらをCheck!

6. 甘酢とタルタルのハーモニーが食欲をそそる!「チキン南蛮」

チキン南蛮
宮崎県が発祥のチキン南蛮は、鶏肉を使った料理の中でも人気のレシピの1つだ。今回は、あっさり食べられる鶏胸肉を使ったレシピを紹介しよう。甘酸っぱいタレと絡んだ鶏胸肉がタルタルソースと合わさり、ヘルシーながらもボリュームは満点だ。チキン南蛮と相性バツグンのタルタルソースや甘酢ダレも簡単に手作りできるので、ぜひ作ってみてほしい。

4人分

  • 鶏胸肉    2枚(約600g)
  • 卵      3個
  • 塩      適量
  • コショウ   適量
  • 揚げ油    適量
  • ■甘酢ダレ
  • 醤油     25cc
  • みりん    50cc
  • 酢      50cc
  • 砂糖     大さじ1
  • ■タルタルソース 
  • ゆで卵    2個
  • 芝漬け    50g
  • 玉ねぎ    1/2個
  • マヨネーズ  100g
  • 塩      少々
  • レモン果汁  大さじ1~
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

鶏もも肉と比べてパサパサするイメージがありどうしても敬遠しがちな「鶏胸肉」。下処理をしっかりすればやわらかくジューシーに仕上がり、さまざまな料理に活用できる。今回紹介したレシピは鶏胸肉のよさを生かしたレシピとなっているのでぜひ参考にしてみてほしい。
  • 更新日:

    2022年2月12日

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