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ビーガンたんぱく源

タンパク質の一日の摂取量とは|筋トレやダイエット中に必要なのは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2022年2月11日

タンパク質が身体によさそうな栄養成分とわかっていても、一日にどれくらい摂取すればいいのかよく知らないという人もいるのでは?今回は一日のタンパク質摂取量の目安や、摂取するのにおすすめの食材を紹介しよう。

  

1. 一日のタンパク質摂取量の目安

バランスの取れた食事
タンパク質は筋肉や臓器のような身体を構成する成分だ(※1)。20種類のアミノ酸から構成されており、その中でバリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・ヒスチジン・トリプトファンの9種類は、体内で必要量が合成できず、食事から摂取する必要がある(※2)。では一日のタンパク質摂取量の目安とは?男性と女性では、どれくらい必要量が違うのだろうか。

男性のタンパク質摂取量の目安

男性が一日に必要なタンパク質の目安量を年齢ごとに紹介する。

年齢|目安量|推奨量(※2)

  • 0~5ヶ月:10g:―
  • 6~8ヶ月:15g:―
  • 9~11ヶ月:25g:―
  • 1~2歳:―:20g
  • 3~5歳:―:25g
  • 6~7歳:―:30g
  • 8~9歳:―:40g
  • 10~11歳:―:45g
  • 12~14歳:―:60g
  • 15~17歳:―:65g
  • 18~29歳:―:65g
  • 30~49歳:―:65g
  • 50~64歳:―:65g
  • 65~74歳:―:60g
  • 75歳以上:―:60g
では実際に一日でどれくらいのタンパク質を摂取しているのだろうか。厚生労働省の統計データを確認してみよう。

年齢|タンパク質の一日の平均摂取量(※3)

  • 20~29歳:78.2g
  • 30~39歳:77.4g
  • 40~49歳:75.9g
  • 50~59歳:80.5g
  • 60~69歳:82.6g
  • 70~79歳:77.8g
  • 80歳以上:72.0g
目安量と摂取量を比較してみると、どの年代も日常の食事の中で摂取できていることがわかる。

女性のタンパク質摂取量の目安

年齢|目安量|推奨量(※2)

  • 0~5ヶ月:10g:―
  • 6~8ヶ月:15g:―
  • 9~11ヶ月:25g:―
  • 1~2歳:―:20g
  • 3~5歳:―:25g
  • 6~7歳:―:30g
  • 8~9歳:―:40g
  • 10~11歳:―:50g
  • 12~14歳:―:55g
  • 15~17歳:―:55g
  • 18~29歳:―:50g
  • 30~49歳:―:50g
  • 50~64歳:―:50g
  • 65~74歳:―:50g
  • 75歳以上:―:50g

年齢|タンパク質の一日の平均摂取量(※3)

  • 20~29歳:61.5g
  • 30~39歳:64.3g
  • 40~49歳:63.6g
  • 50~59歳:66.6g
  • 60~69歳:70.0g
  • 70~79歳:69.4g
  • 80歳以上:60.6g
女性の摂取推奨量は男性より少なめで、タンパク質の推奨量を摂取できていることがわかる。

妊娠中・授乳中のタンパク質摂取量の目安

時期|目安量|推奨量(※2)

  • 妊婦(付加量)初期:―:+0g
  • 妊婦(付加量)中期:―:+5g
  • 妊婦(付加量)後期:―:+25g
  • 授乳婦(付加量):―:+20g
妊婦や授乳婦は年齢ごとの推奨量にプラスしてタンパク質を摂取する必要がある。

2. 一日に必要なタンパク質量の計算方法

タンパク質、脂肪
ここでは体重から必要なタンパク質量を計算する方法を紹介しよう。妊産婦や授乳婦、疾病がある人を除く18~69歳の男女で、とくに特別な管理が必要でない健康な成人は、体重1kgあたりで0.9gのタンパク質を摂取すると、ほとんどが一日に必要な量を満たせるという(※4)。たとえば体重が60kgの人は60×0.9=54gということだ。

3. 筋トレ中に必要な一日のタンパク質量

プロテイン シェークをボトル
筋トレしている人はどのくらいのタンパク質を摂取すればよいかを運動強度別に紹介しよう。

一日のタンパク質は分けて摂取がおすすめ

先述したように体重1kgあたりで0.9gのタンパク質が必要だと紹介したが、1時間ほどのエアロビクスのような運動を日頃から行っている人は1.2~1.4g、それよりハードな運動や筋トレに取り組んでいる場合は、1.4~1.8gのタンパク質の摂取が推奨されている(※5)。また筋力アップのためには一日の総摂取量のみならず、1回の摂取量を調整すべきだ。1回の食事で摂取すべきタンパク質の目安量は、体重1kgあたりで0.25g~0.3gといわれている。目安量以上を摂取しても、筋力アップの面からは効果がないようだ。ただしカロリーを抑えて減量中の人は、就寝前の食事は約2倍の0.5gを摂取しても有効なようだ(※6)。

筋トレ中でも摂りすぎはNG

身体によい効果が期待できるタンパク質だが、摂りすぎのデメリットはないのだろうか。デメリットとしていわれているのが、タンパク質を摂取しすぎると腎臓を悪くすることだ。確かにタンパク質の摂取量を増やしはじめると、腎機能を表す検査の数値が変化するケースがある。しかし、中期的では腎機能へ与える影響はほぼないようだ。それよりタンパク質を多く含む食品は脂質を含んでおり、タンパク質そのものもエネルギーをもつ栄養成分であり、エネルギーの摂取過剰や、ほかの栄養成分とのバランスが崩れる可能性がある。長期間にわたってタンパク質を過剰摂取すると、骨量の低下や心血管疾患、糖尿病になるリスクの増大が懸念される(※4)。
摂りすぎサイン

4. ダイエット中にもタンパク質をしっかり摂ろう

タンパク質と測定スプーン
ダイエット中に食事を減らすとタンパク質の摂取量が不足する可能性がある。タンパク質が不足すると筋力が低下したり、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなったり、いろいろな病気にかかりやすくなるといわれている(※7)。ダイエット中でもタンパク質は摂取すべきだ。

5. タンパク質摂取におすすめの食材

鶏卵とアヒルの卵
最後にタンパク質が多い食材を紹介しよう。含有量は100gあたりの数値だ。

タンパク質が多い食材(※8)

  • にわとり 若どり ささみ 生:23.9g
  • ぶた 大型種肉 ロース 赤肉 生:22.7g
  • ぶた 大型種肉 ヒレ 赤肉 生:22.2g
  • 加工品 かつお節:77.1g
  • うるめいわし 丸干し:45.0g
  • しらす干し 半乾燥品:40.5g
  • 鶏卵 卵黄 生:16.5g
  • うずら卵 全卵 生:12.6g
  • 鶏卵 全卵 ゆで:12.5g
  • ナチュラルチーズ パルメザン:44.0g
  • プロセスチーズ:22.7g
  • 油揚げ 生:23.4g
  • 挽きわり納豆:16.6g
  • 焼きふ 車ふ:30.2g
今後はこれらの食材を意識してタンパク質を摂取してみてはいかがだろうか。

結論

一日に必要なタンパク質の摂取量や、おすすめの摂取方法、筋トレ中に必要な一日のタンパク質量などを紹介した。一度にたくさん摂取したほうがいいのではと思っていた人もいるだろう。復習になるが1回の食事で摂取すべきタンパク質の目安量は、体重1kgあたりで0.25g~0.3gである。
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  • 更新日:

    2022年2月11日

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