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プレートに疑問符の記号が付いたカトラリーのテーブルセット

腹持ちのいい食べ物を発表!コンビニでも買えて安いのはどれ?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

鉛筆アイコン 2022年2月19日

食事はとったはずなのに、仕事中や授業中にお腹が鳴って困った…そんな経験はないだろうか?食べる量が足りなかったかと考えがちだが、問題はどのような食べ物を食べたか、なのかもしれない。そこで今回は腹持ちのいい食べ物について紹介していく。職場や学校でお腹が鳴るのを防ぎたい人や、ダイエット中の人におすすめの記事なのでぜひチェックしてほしい。

  

1. 腹持ちのいい食べ物ってどんなもの?

食べ過ぎて手でお腹を抱えている男性
人はなぜ満腹感や空腹感を感じるのだろうか?まずは、そのメカニズムについて少し学んでおこう。満腹感は血糖値の上昇によって、脳の満腹中枢が刺激され生じるものだ。しかし反対に血糖値が下がれば脳は糖が足りないと判断し、身体に空腹を感じさせる。また消化に時間がかかるかどうかも重要な要素となる。これらを踏まえながら、腹持ちのいい食べ物について解説していこう。

腹持ちがいい食べ物の特徴

腹持ちがいい食べ物には次のいずれかの特徴がある。GI値が低いこと、 食物繊維が豊富なこと、高タンパクなことだ。GI値とは食後の血糖値の上昇度を表す数値のこと。GI値の高い食品は血糖値を急上昇させるため、すぐに満腹感を感じさせてくれるが、その後の下がり方も激しく、空腹を感じさせやすい。しかしGI値の低い食べ物なら、食後の血糖値の上昇も下降も緩やかなので、身体に空腹を感じさせにくいのだ。次に食物繊維の豊富な食品は消化されるスピードが遅く、糖質や脂肪の吸収を抑えるため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる。また咀嚼に時間がかかるため、食べた後の満足度も高い。最後に、高タンパクの食品は、身体に満腹を感じるホルモンを多く分泌させ、食物繊維と同じく消化吸収に時間を要する。これらのことから、いずれかの特徴を持つ食べ物が腹持ちのいい食べ物だといえる。

腹持ちがいい代表的な食べ物

では低GI値、食物繊維が豊富、高タンパクのいずれかの条件に合う、食べ物の代表例を紹介しよう。

鶏むね肉

高タンパクで低脂肪かつ糖質ゼロ。GI値は低め。消化に時間もかかるため、腹持ちがよい食べ物の代表だ。

チーズ

タンパク質が多く、低GI値。消化に7~8時間かかり、身体に空腹を感じさせにくい。

茹で卵 

栄養価が高く、GI値は低く、タンパク質やビタミンB群などを含んでいる。茹で卵にすれば、生卵より腹持ちがよくなる。

納豆

高タンパクでありながら、低脂肪、低糖質であり、GI値は低め。食物繊維のほかにもビタミンKやビタミンB2を多く含み、栄養面でもバランスの取れた食品だ。

腹持ちよくするには食べ方も重要

腹持ちをよくするには咀嚼回数を増やすのも一つの手だ。よく噛んで食べれば、満腹中枢が刺激され、満足感を得やすい。また、山梨県厚生連健康管理センター(※1)によれば、食物繊維を多く含む食べ物は糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、先に食べるのがおすすめとのことだ。

2. コンビニ編:安くて腹持ちのいい食べ物

コンビニで買い物をする男性
出先で小腹が空いてしまった時やランチには、コンビニを利用することも多いだろう。今回はお手頃価格の商品を選んでみた。どれも腹持ちのいい食べ物ばかりなのでぜひ手に取ってもらいたい。

サラダチキン

ダイエット中の人やスポーツをする人に人気のサラダチキンは、タンパク質を多く含んでいて満腹感を得やすい食べ物だ。最近では、各コンビニからさまざまなサラダチキンが発売されているので、飽きずに味を楽しめるだろう。

ミックスナッツ

ナッツ類は咀嚼に時間がかかるため、それだけでも腹持ちのいい食べ物だといえる。さらに高タンパクで、食物繊維が豊富、消化吸収にも時間がかかるためおすすめだ。

こんにゃく麺サラダ

こんにゃくを麺の形に加工して、生野菜などと組み合わせたサラダ。こんにゃく麺はこんにゃく独特の噛みごたえがあり、食物繊維が多く含まれている。海藻やささみ、卵などがトッピングされているものもあり、食べごたえも十分だ。

3. 食事編:腹持ちのいい食べ物

玄米ご飯と和食
次は朝ごはん、昼ごはん、夜ごはんにおすすめの腹持ちのいい食べ物をそれぞれ紹介していく。少しでも腹持ちをよくしたい人は食事ごとに取り入れてみてほしい。

朝ごはんにおすすめの腹持ちのいい食べ物

朝食は身体の調子を整えるために必ずとるようにしよう。とくに脳を活動させるためには糖分が必要なので、ほどよく糖分を含みながらも血糖値の上昇と下降は緩やかな食品を選ぶとよい。食材を組み合わせて上手に摂取しよう。

玄米

玄米は白米より噛みごたえがあるため、満足感を感じやすいだろう。GI値が低めで、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素も多く含んでいる。

豆類

豆類は食物繊維が豊富であり、GI値も低い腹持ちのいい食べ物だ。納豆や豆腐の味噌汁は和食の朝ごはんに取り入れやすいだろう。

バナナ

バナナはGI値が低く、食物繊維が豊富だ。朝寝坊しがちな子どもでもバナナなら手早く食べられるはず。脳の活動に必要な糖分も含まれているし、腹持ちのいい食べ物なので、お腹を鳴らすことなく、学校の勉強にも集中できるだろう。

昼ごはんにおすすめの腹持ちのいい食べ物

朝に引き続き、昼ごはんは脳を活動させるための糖分を含みながらも、血糖値の上昇が緩やかな食品を選ぼう。外食やコンビニで手に入りやすい食べ物を選んでみたので参考にしてほしい。

ベーグル

ベーグルの硬めでもちもちとした食感は噛みごたえがあり、満足感を得やすい。GI値は高めだが、食物繊維を含む食品とともに食べるといいだろう(※1)。食物繊維を含む食品は一緒に食べたほかの食品のGI値を下げる効果を期待できるからだ。さらに腹持ちをよくしたい人は、チーズや鶏むね肉、豆などを加えよう。

そば

そばはGI値が低く、食物繊維が豊富なため、腹持ちのいい食べ物だ。できるだけ食物繊維の多い十割そばや八割そばを選ぶとよい。

春雨スープ

春雨スープの春雨は、GI値が低い。また噛みごたえがあって満腹感を感じやすく、食物繊維が豊富だ。

夜ごはんにおすすめの腹持ちのいい食べ物

夜は新陳代謝や細胞の修復に身体のエネルギーが使われるため、消化に時間のかかる食べ物を避けつつ、腹持ちのいい食事をとるのがおすすめだ。時間のある夜は、少しだけ手の込んだ料理で満足感のある食事をとろう。

おでん

おでんは、低GI、高タンパク、食物繊維を含む条件の食材が多く入っている。たとえば大根、しらたき、昆布巻きは低糖質かつ食物繊維が含まれている。また、つくね串、たこ串、牛すじは高タンパクだ。ただし練り物やもち巾着はGI値が高いので気を付けてほしい。

スープ

人は温かいスープを食べると、実際のエネルギー量より満腹感を感じる傾向があるといわれている。具材に腹持ちのいい食材を入れて、味噌汁や洋風スープなどを作ろう。

サーモン

サーモンは低GIで高タンパクな食べ物だ。ほかにも細胞膜を構成する材料である、オメガ3系脂肪酸を含んでいる。刺身や、焼き魚など夕食のメイン料理に使ってほしい。

4. ダイエット編:腹持ちのいい食べ物

メジャーでウエストを測る男性
ダイエット中だからといって、空腹に耐える必要はない。むしろ腹持ちのいい食べ物で空腹を上手にコントロールしながら、効率よく行うのが賢いやり方だろう。ここではダイエット中の人にもおすすめの腹持ちのいい食べ物を紹介していく。

腹持ちのいいお菓子・おやつ

こんにゃくゼリー

低GI値かつ食物繊維が豊富、カロリーも控えめなこんにゃくゼリー。個包装タイプのものを選べば一度に食べ過ぎることもないだろう。

ビターチョコレート

糖分や脂肪の多いミルクチョコレートやホワイトチョコレートではなく、カカオ70%以上のビターチョコレートを選ぼう。GI値が低く腹持ちがいいので少量で満足できるはずだ。

スルメイカ

硬いスルメイカはしっかり噛む必要があり、自然と咀嚼回数が増えるため、少しの量でも満腹を感じやすい。さらに低GI食品であり、高タンパクなので、腹持ちがいい食べ物の中でも、おやつとしておすすめだ。

低糖質・低カロリーな腹持ちのいい食べ物

きのこ類

きのこ類はカロリーとGI値が低く、脂質もほぼゼロ。炒めたり、蒸したり、スープにしたり、いろいろな料理に活用できるので、ぜひ使ってほしい。

海藻類

海藻類は食物繊維、ビタミン、カルシウムが多く含まれており、GI値とカロリーも低い。サラダや煮物、和え物、スープにおすすめだ。

おから

おからは低GI、低カロリー、高タンパクで食物繊維が多く含まれている。ハンバーグやポテトサラダに混ぜ込むこともできるし、おからパウダーを使えば、小麦粉の代用としてパンやお好み焼きなどが作れて便利だ。

結論

腹持ちがいい食べ物の代表例をコンビニ編、食事編、ダイエット編に分けて紹介してみた。空腹によって仕事や勉強に集中できなかったり、ダイエット中にイライラしてしまったりすることのないよう、今回紹介した腹持ちのいい食べ物を食べてうまく対処してほしい。
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  • 更新日:

    2022年2月19日

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