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亜鉛を多く含む食品

亜鉛を食べ物で手軽に摂るには?ジャンル別にランキング形式で紹介

投稿者:食生活アドバイザー 吉田昌弘

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2022年9月22日

微量ミネラルの一種として知られている「亜鉛」。そんな亜鉛は体内では合成できないため、食料から適切な量を摂る必要がある。亜鉛を含んでいる食料は肉類、魚介類、豆類、飲料などさまざまあるが、ここでは特に「亜鉛を手軽に摂れる食べ物」をランキング形式で紹介する。なお、数値は全て文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考にしている。(※1)

  

1. 亜鉛とは?

亜鉛を摂れる手軽な食べ物
亜鉛は、微量ミネラルに分類されるミネラル類の一種である。体内には約2,000mg存在するとされており、骨格筋、骨、皮膚、内臓、脳などに分布しているという。大きく触媒作用と構造の維持作用という2つの生理機能を有しており、たんぱく質と結合することで発揮される。亜鉛が不足すると、皮膚炎、味覚障害、慢性下痢、免疫機能障害などを引き起こすとされている。(※1)

男性の年齢別の亜鉛の推奨量は?

・18~29歳:11mg
・30~49歳:11mg
・50~64歳:11mg
・65~74歳:11mg
・75歳以上:10mg

2. 亜鉛を多く含む食べ物~総合~

亜鉛を摂れる手軽な食べ物
1. かき/くん製油漬缶詰:25.0mg/100g
2. かき/養殖/水煮:18.0mg/100g
3. 小麦はいが:16.0mg/100g
4. かき/養殖/生:14.0mg/100g
5. かき/養殖/フライ:12.0mg/100g

3. 亜鉛を手軽に摂れる食べ物~肉類~

亜鉛を摂れる手軽な食べ物
1.ビーフジャーキー:8.8mg/100g
2.スモークレバー:8.7mg/100g
3.豚/肝臓:6.9mg/100g
4.牛/輸入牛肉/かたロース/赤肉/生:6.4mg/100g
5.牛/輸入牛肉/かた/赤肉/生:5.5mg/100g

4. 亜鉛を手軽に摂れる食べ物~魚介類~

亜鉛を摂れる手軽な食べ物
1.かき/養殖/生:14.0mg/100g
2.塩辛:12.0mg/100g
3.かたくちいわし/煮干し:7.2mg/100g
4.するめ:5.4mg/100g
5.すけとうだら/たらこ/焼き:3.8mg/100g

5. 亜鉛を手軽に摂れる食べ物~野菜類~

亜鉛を摂れる手軽な食べ物
1.切干しだいこん/乾:2.1mg/100g
2.えだまめ/生:1.4mg/100g
3.たけのこ/若茎/生:1.3mg/100g
4.グリンピース/生:1.2mg/100g
5.ブロッコリー/花序/生:0.8mg/100g

6. 亜鉛を手軽に摂れる食べ物~飲料~

亜鉛を摂れる手軽な食べ物
1.凍り豆腐/乾:5.2mg/100g
2.きな粉/黄大豆/全粒大豆:4.1mg/100g
3.いり大豆/黄大豆:7.2mg/100g
4.油揚げ/油抜き/生:2.1mg/100g
5.がんもどき:1.6mg/100g

7. 亜鉛を手軽に摂れる食べ物~飲料~

亜鉛を摂れる手軽な食べ物
1.ココア/ピュアココア:7.0mg/100g
2.抹茶/茶:6.3mg/100g
3.玉露/茶:4.3mg/100g
4.紅茶/茶:4.0mg/100g
5.青汁/ケール:1.8mg/100g

結論

亜鉛は、身体の健康を維持するために欠かすことができない微量ミネラルの一つである。そんな亜鉛はさまざまな食品に含まれているが、もしかしたら不足してしまう可能性もある。亜鉛不足が気になる場合は、ここで紹介したような食べ物を積極的に摂るようにしてみると良いだろう。
(参考文献)
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  • 公開日:

    2022年2月15日

  • 更新日:

    2022年9月22日

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