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亜鉛を多く含む食品

亜鉛を食べ物から摂る!手軽な食材や適切に摂取する方法を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2022年2月15日

亜鉛は体内で生成することのできない必須微量元素のひとつである。昨今その不足が取り上げられることも多く、サプリメントを見かける機会も増えたように感じられる。今回は、そんな亜鉛について徹底解説。必要な摂取量やどんな食べ物に多く含まれているのかまで、亜鉛にまつわるあれこれを学んでいこう。

  

1. 亜鉛を多く含む食べ物

さまざまな生の牛肉ステーキ
亜鉛は細胞の成長と分化に欠かすことのできない栄養素である。(※1)成人の体内に2g程度含まれているといわれており、胎児や乳児の発育にも多大なる影響を与えることでも知られている。(※2)成人男性で11mg、女性で8mgが1日の摂取推奨量だ。まずは亜鉛を多く含む食品を調べていこう。

肉類

亜鉛は動物性食品、とくに赤身の肉やレバーに多く含まれている。100gあたりの亜鉛の含有量をみていこう。
    100gあたりの亜鉛含有量
  • うし[和牛肉]かたロース 生/4.6mg(※3)
  • ぶた[大型種肉]かたロース 赤肉 生/3.2mg(※4)
  • めんよう[ラム]かた 脂身つき 生/5.0mg(※5)
  • ぶた[副産物]肝臓(レバー)生/6.9mg(※6)
肉類は1食分40~60gが目安なので、1食あたり、おおよそ上記の半分程度の亜鉛を摂取できる計算だ(※7)

魚介類

魚介類にも亜鉛は多く含まれている。特筆すべきは牡蠣で、亜鉛の量は桁違い。牡蠣1粒は大きさによるが1個10~30g程度。大きいものを3つ食べれば、その日の亜鉛摂取推奨量を超えることとなる。
    100gあたりの亜鉛含有量
  • かき 養殖 生/14.0mg(※8)
そのほか、うなぎのかば焼き1串(100g)あたりに含まれる亜鉛は2.7mgと、比較的多く含まれている。

野菜類

亜鉛は野菜類にも含まれているが、その量は肉や魚に比べると少なめだ。
    100gあたりの亜鉛含有量
  • 切り干し大根 乾/2.1mg(※9)
  • えだまめ ゆで/1.3mg(※10)
切り干し大根は1度に食べる量は10g前後、枝豆は1粒1gを目安に考えて換算するといい。

そのほかの食べ物

肉や魚、野菜以外の食べ物にも亜鉛が含まれており、とくに種実類には亜鉛が多く含まれている。
    100gあたりの亜鉛含有量
  • カシューナッツ フライ 味付け/5.4mg(※11)
  • がんもどき/1.6mg(※12)
  • ピュアココア/7.0mg(※13)

2. 亜鉛を食べ物から摂取する必要性

牡蠣の酒蒸し
亜鉛は体内での生成ができないため、食べ物から摂取する必要がある。吸収量は個人差はもちろん、ほかの栄養素によっても左右されるが、およそ30%とされている。ここでは亜鉛の働きや不足および過剰摂取に関する情報をまとめていこう。

亜鉛の働きについて

亜鉛は筋肉や骨、皮膚や膵臓などさまざまなところに存在している必須微量ミネラルの一種で、とくに体の成長と維持に欠かすことのできない存在である。
  • 200以上にのぼる酵素タンパク質の構成要素として、生体反応にかかわる
  • ホルモン合成や分泌の調整
  • DNAの合成
  • 免疫反応の調整
亜鉛は、このように非常に大きな要素を担っている。昨今では、味覚にも影響を及ぼしているという研究結果も存在する。(※1、2、14)

不足しているときの症状

体のさまざまな反応に関わっていることもあり、亜鉛が不足しているとさまざまな箇所から問題が生じる。
  • 貧血
  • 味覚障害
  • 食欲不振
  • 発育不全
  • 男性の不妊
  • 皮膚疾患
  • 脱毛
  • 免疫低下
  • 慢性下痢(※1、2、14)
バランスのよい食事をしていれば問題はないが、過度なダイエットやバランスの悪い食事をしている人は注意が必要だ。また、亜鉛は食物繊維やフィチン酸によって吸収を妨げられることがある。またアルコールによって排出量が増加することもわかっている。(※2)

過剰摂取の影響

不足による弊害がある一方、サプリメントなどを通した過剰摂取もまた問題視されている。とくに良性の前立腺肥大のリスクは大きな問題である。結果として前立腺癌を引き起こしかねないので、注意が必要だ。そのほか、吐き気や嘔吐、免疫障害などの弊害もあるので、摂りすぎには注意したい。(※1、2、14)

3. 亜鉛を食べ物から適切に摂取するには

ビタミンD、ビタミンC、亜鉛の錠剤を持った手
適度な摂取が求められている亜鉛だが、実際にはどのくらいの量を摂取するのが適切なのだろう。年齢別の推奨量をまとめていこう。

年齢別の推奨量

亜鉛の1日の摂取の推奨量は以下の通りだ。
  • 18~74歳の男性/11mg
  • 75歳以上の男性/10mg
  • 18歳以上の女性/8mg

結論

亜鉛は生命維持に欠かすことのできない必須微量ミネラルのひとつである。見逃されがちだが、非常に重要な役割を担っていることを再確認したい。不足が疑われる人もそうでない人も、まずは多く含まれる食品を確認しつつ、バランスのよい食事を心がけたい。
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  • 更新日:

    2022年2月15日

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