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豆乳

【豆乳レシピ】身体が喜ぶほっこりぽかぽか豆乳レシピをご紹介

投稿者:ライター 吉本伶奈 (よしもとれいな)

鉛筆アイコン 2022年5月24日

身体によく、ヘルシーなイメージの豆乳。原料は大豆で、大豆を茹でて絞った液体が豆乳だ。サラッとした飲み心地が特徴で、さまざまな栄養素が含まれており、健康維持のためには積極的に取り入れるとよいだろう。今回は、豆乳の種類や栄養素について詳しく説明するほか、豆乳を使ったレシピを紹介する。メイン料理からスイーツまで、さまざまなレシピがあるのでレパートリーを増やしてみてはいかがだろうか。

  

1. 美味しいヘルシー!豆乳の基本

豆乳
豆乳には多くの栄養が含まれている(※1)。大豆たんぱく質は100g当たり約3.6gと、とくに豊富である(※2)。たんぱく質は3大栄養素のひとつで、筋肉・骨・血液などを生成する上で大切な役割を担っているのだ。豆乳に含まれる大豆たんぱく質は、体内での吸収・分解速度が遅く満足感を得やすいため、ダイエットの強い味方といえるだろう(※1)。ほかの栄養素も身体に欠かせない重要な栄養素であり、肥満・老化・生活習慣病などの予防が期待できる(※3)。
そんな豆乳には主に3種類あり、性質が異なる。それぞれの特徴を紹介しよう。

無調整豆乳

水と大豆だけを使って作られており、大豆固形成分が8%以上のものを無調整豆乳と呼ぶ。大豆固形成分とは水分を取り除いたあとに残る大豆の成分量のことで、高いほど濃度の高い豆乳になる。

調製豆乳

豆乳に糖分や油分を加えて飲みやすくしており、大豆固形成分が6%以上のものを調製豆乳と呼ぶ。クセが少なく、ほんのり甘さを感じるのが特徴だ。

豆乳飲料

調製豆乳に果物の果汁やコーヒーなどを加えて味付けされており、果物の味が付いたものは大豆固形成分2%以上、それ以外は大豆固形成分が4%以上のものを豆乳飲料と呼ぶ。

2. 生米から作る!鍋で放置して完成「鮭豆乳クリームリゾット」

鮭豆乳クリームリゾット
ここからは、豆乳を使ったレシピを紹介しよう。このレシピは、ごはんを炊き忘れた!という時でも安心の、生米から作る簡単なリゾットの作り方だ。材料を炒めて鍋で放置したらあっという間にできるので、誰でもすぐにトライできるだろう。ポイントは、煮込む時にふたは取らないことと、豆乳を最後に入れて分離させないことだ。

3~4人前

  • 生米 200ml
  • 水 200ml
  • 鮭切り身 1枚
  • 玉ねぎ 1/2個
  • にんじん 1/2本
  • 長ネギ(白い部分のみ) 1本
  • 絹さや 10枚
  • 顆粒コンソメ 3g
  • 醤油 大さじ1
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 無調整豆乳 200ml
  • コショウ 適量
  • パセリ お好み
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. 豆乳でさっぱり旨みたっぷり!「ホタテの豆乳クリームシチュー」

ホタテの豆乳クリームシチュー
ここで紹介するのは、ホタテの旨味がしみ込んだ豆乳のクリームシチューだ。シチューといえばいろいろな野菜を摂取できて身体に嬉しいメニューである。このレシピのコツは、最初にしっかり炒めて具材に火を通し、煮込み時間を短縮することだ。豆乳がさっぱりしているので自分好みの具材を足してアレンジを楽しむことができるのも嬉しいポイントだ。

3人前

  • ホタテ大きめ 2枚
  • 玉ねぎ 1個
  • じゃがいも 2個
  • にんじん 1本
  • シチューのルー 4皿分(1/2箱)
  • バター 20g
  • 醤油 小さじ1
  • 豆乳 100ml
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. ミキサーで簡単なめらか!「かぼちゃの豆乳ポタージュ」

かぼちゃの豆乳ポタージュ
かぼちゃと玉ねぎの優しい甘みが引き立つ豆乳ポタージュを紹介しよう。このレシピは茹でたり炒めたりする工程がなく、電子レンジとミキサーを使うので手軽に作ることができる。冷製で飲みたい場合は鍋で温める必要もなく、さらに簡単である。お好みで食パンやクラッカーを浸して食べても美味しい。朝ごはんの献立に加えてみてはいかがだろうか。

2人前

  • かぼちゃ 1/8個
  • 玉ねぎ 1/4個
  • コンソメ 小さじ1(キューブの場合は1/2個)
  • 豆乳 300ml
  • 塩コショウ 少々
  • 乾燥パセリ 少々
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. 火を使わない簡単豆乳ホワイトソースで!「うどんグラタン」

うどんグラタン
表面のこんがり焼けたチーズと、ホワイトソースが絡んだ具材が相性バツグンのグラタン。ここでは、豆乳で作るホワイトソースと茹でうどんをラザニアに見立てたうどんグラタンのレシピを紹介する。手作りのホワイトソースと聞くと難しそうだが、このレシピは電子レンジで作るため調理のハードルがグッと下がるだろう。うどんを使っているので、ボリューム満点で食べ応えのある一品だ。

1~2人前

  • 玉ねぎ 1/4個
  • しめじ 1/4株
  • ベーコン 1枚
  • 茹でうどん(平麺) 1玉
  • 酒 小さじ1
  • 米油(またはサラダ油) 小さじ1
  • 塩 1つまみ
  • コショウ 1、2振り
  • バター 大さじ1
  • 小麦粉 大さじ1
  • 豆乳 220ml
  • めんつゆ(2倍濃縮) 小さじ1
  • ピザ用チーズ 30g
  • パン粉 大さじ3~4
  • 乾燥パセリ(あれば) 1、2振り
詳しいレシピはこちらをCheck!

6. 市販の煮豆を使ってスイーツを作ろう!「金時豆の豆乳プリン」

金時豆の豆乳プリン
豆乳でスイーツを作ることもできる。市販の煮豆を使った豆乳プリンのレシピを紹介しよう。冷蔵庫に市販の煮豆が余っていたらぜひこのレシピに活用してほしい。このレシピは子どもと一緒にデコレーションしても楽しいので、休日のおやつ作りにいかがだろうか。

2人前

  • 市販の金時豆(煮豆) 50g
  • コーヒー用ミルクパウダー 小さじ1/2
  • 水またはブランデー 小さじ1.5
  • 無調整豆乳 110cc
  • 牛乳 110cc
  • 生クリーム 100cc
  • 砂糖 小さじ2.5(生クリームに小さじ1.5、プリンに小さじ1)
  • ゼラチン 5g(水50ccでふやかす)
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

豆乳の種類や含まれる栄養素、簡単レシピを紹介した。豆乳は、そのまま飲んだり料理に使用したりと摂取の仕方はさまざまだ。たくさんの栄養が摂れるうえに美味しい豆乳レシピは、魅力的に感じるだろう。身体が喜ぶ豆乳レシピに、ぜひ挑戦してみてはいかがだろうか。
  • 公開日:

    2023年1月21日

  • 更新日:

    2022年5月24日

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