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漬け物

【漬け物レシピ】漬け方と野菜の組み合わせ次第でアレンジは無限大!

投稿者:ライター 松本佐佳 (まつもとさよ)

鉛筆アイコン 2022年5月24日

健康を意識した食事を取り入れるのに、手軽なためおすすめしたいのが漬け物だ。漬け物とは、生野菜などを塩やぬか、酢などに漬け込んで保存性を高めた食品だ。日本の伝統的な発酵食品として、昔から親しまれている。漬け方や発酵の加減により、歯ごたえや味わい、栄養価なども変わってくる。あと一品欲しいなと思うとき、冷蔵庫に常備しておくと便利だ。今回は漬け物の栄養価と、自宅で簡単に楽しめる漬け物レシピを紹介するのでぜひ試してみて欲しい。

  

1. 漬け物の特徴的な栄養素とは?

漬け物
漬け物にはどのような栄養素が含まれるのだろうか。ここでは、生野菜を漬け物にすることで得られる、栄養面でのメリットを紹介する。

・ビタミンCを多く摂取できる

ビタミンCは免疫力向上や美肌効果、ストレス軽減などに優れた効能のある栄養素だ(※1)。水溶性のビタミンCは水に溶けだしやすいので、長期保存や調理によって減少することがある(※1)。浅漬けや即席漬けなどのレシピは比較的漬け込む時間が短いので、失われるビタミンC量は少ない。また、ビタミンCは熱にも弱い(※2)。その点漬け物は、ナスや高菜など生では食べにくい野菜も熱を加えずに食べられる。

・植物性乳酸菌が摂取できる

発酵食品の代名詞ともいえる漬け物。野菜を調味料やぬかに漬け込むと、乳酸菌や酵母菌が発酵する。これにより漬け物ならではの旨みや味わいが生まれるのだ。漬け物に含まれる植物性乳酸菌は生きたまま腸に届きやすく(※3)、腸内の善玉菌を増やしてくれる(※4)。乳酸菌は酸味のある漬け物ほど多く含まれているので、キムチやぬか漬け、野沢菜などを使ったレシピがおすすめだ。

・食物繊維が豊富

食物繊維は人の消化酵素では分解されず、そのまま腸に運ばれる「腸の掃除役」として知られている(※5)。漬け物は生野菜と比べて水分量が減った分食物繊維が豊富になるため、便秘や肥満の解消、コレステロールの抑圧が期待できるだろう(※5)。また、食物繊維の多い食事は、よく噛むので食べるのに時間がかかり、胃腸内もゆっくりと進む。その結果、早食いの防止や満腹感の維持に繋がるのだ。

・生野菜で食べるより多くの量が摂取できる

1日に必要な食物繊維やビタミンCなどを生野菜から食べようとすると、カサが多くなかなか食べにくいものだろう。生野菜を漬け物に加工することで水分が抜け出てカサが減り、無理なく食べることが可能となる。漬け物レシピで、野菜本来の栄養素を効率よく食事に取り入れよう。ただし、漬け方や味付けによって塩分や糖質量が多くなる場合もあるので、食べ過ぎには要注意だ。

2. 難しい味付けは必要なしで漬けるだけ!「塩麹浅漬け」

塩麹浅漬け
野菜を切って塩麹でもんで漬けるだけのシンプルな浅漬けは、普段漬け物を家でつくらない人でもチャレンジしやすいレシピとなっている。加熱調理の必要がないので、野菜本来の栄養を摂るのにも最適だ。塩麹を入れるだけで味が決まるので、失敗しらずである。塩麹はどんな野菜とも相性がよいので、好みの野菜で浅漬けを作ってみてはいかがだろう。

3人前

  • 白菜 100g
  • きゅうり 50g
  • 乾燥柚子 大さじ1/2
  • 塩麹 大さじ1
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. 和食の副菜にぴったり!「かぶと柚子のさっぱり甘酢漬け」

かぶと柚子のさっぱり甘酢漬け
こちらも、ポリ袋一つで簡単にできる時短レシピとなっている。かぶを塩もみして、調味料と一緒にポリ袋に入れてもむ。あとは待つだけで箸休めにぴったりな副菜が完成だ。塩もみをしたあとは水分が出てくるので、水気をしっかり切ろう。かぶの葉も一緒に漬ければ彩りもよくなり、かぶを余すことなく使えて一石二鳥だ。低カロリーでさっぱりとした美味しさの漬け物なので、今晩のおかずにでもいかがだろうか。

2人前

  • かぶ 1つ
  • 柚子皮 適量
  • 塩 小さじ1/2
  • 酢 大さじ2
  • 砂糖 大さじ1
  • 昆布 5cm
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. 市販のラッキョウを活用すれば簡単!「パプリカの和風マリネ」

パプリカの和風マリネ
パプリカの赤やオレンジ色が食卓に彩りをプラスし、見た目が楽しく食欲をそそる一品だ。パプリカのほのかな苦みと甘み、ラッキョウの甘酸っぱさがアクセントとなっている。市販のフレンチドレッシングを使えば、ほかの難しい味付けは不要で簡単。漬け物の定番、キュウリにパプリカとラッキョウを加えるだけで、見た目も味も楽しめるアレンジレシピができるのでぜひ試してほしい。

2人前

  • キュウリ 1本
  • パプリカ 2個
  • みょうが 1個
  • らっきょう漬け 1袋(80g)
  • フレンチドレッシング 50g
  • 胡椒 適量(お好みで)
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. かぼちゃの仲間をぬか漬けサラダ風に!「ズッキーニのぬか漬け」

ズッキーニのぬか漬け
こちらでは、ぬか漬けをサラダ感覚にアレンジした漬け物レシピをお届けしよう。ぬか床の容器はジップロック、保管は冷蔵庫と家庭にあるものでできるので、子どもと一緒につくるのもおすすめだ。自分たちで作ったぬか漬けは一段と美味しいにちがいない。漬け込む時間は必要だが、待っている時間がぬか漬けへの愛着を育んでくれるだろう。

2人前

  • ズッキーニ(緑または黄) 大1本分
  • ぬか床 適量
  • 生姜 1かけ(適宜)
  • みょうが 1個
  • 薄口醤油 小さじ1/2
詳しいレシピはこちらをCheck!

6. サラダ感覚のお漬け物!「いちょう切り大根と夏野菜の水キムチ」

いちょう切り大根と夏野菜の水キムチ
今回は、作ってすぐに食べられる韓国風サラダをイメージした一品だ。味噌だれを付ければ味の変化を楽しめ、メリハリのある美味しさは箸が止まらなくなること間違いなし。いつもの漬け物に飽きてしまったときは、このレシピを試してみてほしい。食べる前に塩水が塩辛くなり過ぎないよう味見をして、塩加減を確認しておくのがポイントだ。もし塩辛ければ自分好みの味になるよう水の量を調整しよう。

4~5人前

  • 大根 150g
  • きゅうり(細いもの) 100g
  • プチトマト(小さいもの) 10個
  • 塩 小さじ2と1/2
  • 乾燥ニンニク 1g(酢 分量外少々)
  • 鷹の爪 輪切り0.5g
  • 枸杞(クコ) 粉末で1g(あれば)
  • チューブ入り生姜 小さじ1/2
  • 【味噌だれの材料】お好みで
  • 醤油糀 5g
  • サムジャン(唐辛子味噌) 小さじ1/2
  • 煎ったけしの実 小さじ1/2(つぶした松の実やゴマでも)
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

この記事では、漬け物に含まれる栄養素と、家庭で楽しめるレシピを紹介した。野菜は漬け物にすると、またちがった味や食感が楽しめる。生のキュウリや煮物・炒め物のナスなどの食感が苦手な人も食べやすくなるのでおすすめしたい。また、野菜の栄養がギュギュっと凝縮された漬け物は、栄養を効率よく摂取できる食品だ。今回紹介したレシピは自宅で簡単に作れるものばかりなので、日々の食事に取り入れてみてはいかがだろうか。
  • 公開日:

    2023年2月 5日

  • 更新日:

    2022年5月24日

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