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オートミール

【オートミールレシピ】アレンジすれば飽きずに美味しくダイエット

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月24日

近年耳にすることが増えたオートミール。ダイエットに効果的だと聞くが、なぜ?と疑問に思っている人もいるだろう。そこで今回は、オートミールはなぜ注目されているのか、その魅力や種類、アレンジレシピを紹介していく。オートミールのことは気になっているけどどのように食べたらいいのか分からないという方や、食べ方がマンネリ化している方はぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. オートミールって何?魅力や種類に注目

オートミール
オートミールのアレンジレシピを紹介する前に、オートミールがダイエットに適している理由や、種類による調理法について説明しよう。

オートミールがダイエットに適している理由

オートミールがダイエットに適している理由には、まず少量で満腹になれることが挙げられる。オートミールは食物繊維(※1)を多く含んでいるため、1食あたり30g程で十分な満腹感が得られる。また、1食分のカロリーは105kcal程度(※2)で、ごはんや食パンを食べるよりもカロリー量が少ない。さらに、オートミールは精白米や玄米と比べて低糖質である。そのため、ほかの穀物よりも太りにくいとされているのだ。シドニー大学の「GI FOODS ADVANDED SEARCH」によると、オートミールはGI値も低めとなっている。この観点からもダイエットに適している食品だといえる。そして、オートミールには身体を動かすためのエネルギー源や筋肉や内蔵を作る材料であるタンパク質(※1)も豊富に含まれているため、運動をしてダイエットをする方は、食事に取り入れることで効率よくタンパク質を摂ることができるだろう。

オートミールの種類による調理法

オートミールは大きく分けて、加熱調理が必要なものと、そのまま食べられるものの2種類に分かれている。生の麦を割ったものである「スティールカットオーツ」と、麦を蒸したあとにローラーで伸ばした「ロールドオーツ」は、加熱調理が必要だ。そして、ロールドオーツを細かく砕いた「クイックオーツ」と、ロールドオーツを味付けしたものである「インスタントオーツ」は、そのままでも食べることができる。自分がオートミールをどのように食べたいのか考え、購入する際は種類を間違えないように注意しよう。

2. オートミールでのびーるリゾット風!「和風チーズリゾット」

和風チーズリゾット
ここからは、オートミールのアレンジレシピを紹介していく。まずは、チーズ好きにはたまらない、和風チーズリゾットのレシピだ。オートミールの食感に慣れていない方や苦手な方も、チーズのトロトロ感で美味しく食べられるだろう。リゾットと聞くと手間がかかりそうだが、こちらは簡単にできるのでぜひ試してみてほしい。

1人前

  • オートミール 40g
  • 水 150ml
  • さけるチーズ 1本
  • 顆粒出汁の素 少々
  • しょうゆ 小さじ1/2~
  • かつお節 適量
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. 鶏ひき肉の旨みがやさしい!「オートミールの鶏がゆ風」

オートミールの鶏がゆ風
次に、ほっと温まるオートミールを使った鶏がゆ風のレシピを紹介しよう。朝ごはんや寒い日、食欲のない日におすすめのレシピ。鶏ひき肉を使って作るので鶏肉の下準備などは必要なく、手軽に簡単にできるのも嬉しいポイントだ。やさしい鶏の旨味が身体に沁み渡り、ほっこりとした気持ちになれる一品である。

1人前

  • オートミール 大さじ5
  • 鶏ももひき肉(粗挽き) 50g
  • 水 300ml
  • 鶏がらスープの素 小さじ1と1/2
  • 小ねぎ(みじん切り) ふたつまみ
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. 糖質カットで食べごたえバッチリ!「オートミール簡単お好み焼き」

オートミール簡単お好み焼き
オートミールで作るお好み焼きは、ほかのオートミールのレシピと比べても食べごたえのあるメニューだ。小麦粉の代わりに、食物繊維豊富なオートミールを使用する。栄養面やダイエットなどが気になるけど、がっつり食べたい気分というときにおすすめ。柔らかくしっとりとした食感に仕上がるので、子どもから高齢の方にまで安心してふるまえるだろう。

1人前

  • 豚小間切れ肉(切り落とし、豚バラスライス等) 70~80g
  • 千切りキャベツ(キャベツ2~3枚分) 80g
  • オートミール 30g
  • 水 60ml
  • 卵 1個
  • 顆粒和風出汁 小さじ1
  • かつお粉(なくても可) 小さじ1/2
  • 米油(またはサラダ油) 大さじ1
  • お好み焼きソース 好みの量
  • マヨネーズ 好みの量
  • 削り節 少量
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. 袋1つで簡単に作ってみよう!「オートミールのクッキー」

オートミールのクッキー
オートミールは、ごはんだけではなくおやつにも変身させることができる。歯ごたえバツグンで満腹感も得られ、栄養豊富なのでダイエット時や子どものおやつにぴったりのレシピだ。作り方も簡単で、子どもと一緒に楽しみながら作れるだろう。甘いものが好きな方は、ぜひ挑戦してみてほしい。

12枚分

  • オートミール 70g
  • 薄力粉 大さじ3
  • 砂糖 大さじ3
  • バター 30g
  • 牛乳 大さじ2
  • ドライフルーツミックス 20g
  • クルミ 20g
詳しいレシピはこちらをCheck!

6. 一品でも満足できる!「オートミールのサラダボウル」

オートミールのサラダボウル
ボウルの形をした食器にたくさんのサラダを盛り付けるサラダボウル。ここではオートミールを使ったサラボウルのレシピを紹介する。オートミールと一緒に野菜もたくさんとれるので、野菜不足を感じている方に食べてほしい一品だ。見た目も鮮やかで映えるので、おもてなし料理にもおすすめできる。

1人前

  • オートミール 30g
  • ココナッツオイル 10g
  • 鶏ささみ 1本
  • 塩コショウ 少々
  • 酒 大さじ2
  • トマト 1個
  • アボカド 1/4個
  • サニーレタス 2枚
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 酢 小さじ1
  • 塩 小さじ1/4
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

オートミールはアレンジ方法が無限大で、ごはんにもおやつにも美味しくアレンジできる。オートミールが苦手という方も、きっと気に入る食べ方があるはずだ。健康に気を使いたい方やダイエットをしている方は、オートミールを日々の食事に取り入れてみてはいかがだろうか。今回紹介したレシピは簡単に作れるものばかりなので、ぜひこの記事をきっかけにオートミール料理に挑戦してみてほしい。
  • 公開日:

    2023年2月10日

  • 更新日:

    2022年5月24日

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