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食物繊維を含む食品

【食物繊維レシピ】食物繊維を美味しく手軽に摂取しよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月24日

便秘対策やダイエットに関連するワードなどでよく耳にする食物繊維。漠然と身体によいイメージだが、食物繊維は人の身体には欠かせない栄養素である。では、どのように身体を助けてくれるのだろうか。今回は、そんな食物繊維の特徴や健康効果、さらに食物繊維が摂れる簡単レシピも紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 食物繊維とは?

食物繊維を含む食品
食物繊維とは、腸内環境の改善を手助けして生活習慣病の予防にも一役買っている、人体にとって大切な栄養素である。(※1)主に食べ物の中に含まれている成分だ。多くの栄養素は消化酵素によって分解され、小腸から体内へ吸収されるのだが、食物繊維は消化されずに直接大腸まで届き腸内細菌を増やしてくれる。(※2)
そんな食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分類される。それぞれの特徴を説明しよう

水溶性食物繊維

水に溶ける性質を持っている水溶性食物繊維は、昆布やわかめといった海藻類や、里芋やオクラなどのネバネバ系に多く含まれている。粘着性によって胃腸内をゆっくりと移動していくのが特徴。小腸での栄養素の吸収を緩やかにする作用があり、食後の急激な血糖値急上昇とコレステロールの増加を抑えてくれる。(※1)

不溶性食物繊維

その名の通り水に溶けない食物繊維で、繊維質な野菜に多く含まれている。水分を吸収して膨らむのが特徴で、便のカサを増やす。善玉菌のエサとなることで善玉菌を増やし、お腹の調子を整える。また、身体の老廃物を吸着して便と一緒に体外へ排出する作用があるため、大腸がんのリスクを減らすといわれている。(※1)(※3)

2. りんごの甘みをひき出す!お腹にもやさしい「りんごの水煮」

りんごの水煮
では、食物繊維が摂れるレシピを紹介していこう。
このレシピは食物繊維が豊富なりんごを使ったレシピである。材料はりんごと水だけ。りんごを水でじっくり煮ることによって甘みが凝縮され、味が濃厚になる。りんごが柔らかくなるので、子どもも食べやすいだろう。体調を崩したときにも嬉しい、簡単レシピだ。

1人前

りんご 1個
水 500cc
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. 捨てずに美味しく賢く栄養補給!「かぶの葉ふりかけ」

かぶの葉ふりかけ
かぶは根と葉、どちらも食物繊維が豊富だ。100gあたりの食物繊維の量は、かぶの根には1.4g、かぶの葉には2.9g。(※4)ここでは、とくに食物繊維の量が多いかぶの葉を使ったふりかけレシピを紹介する。ごはんにかけるだけで手軽に食物繊維を摂取できる、身体に嬉しいレシピだ。常備菜として作ってみてはいかがだろうか。

4人前

かぶの葉 2束分
白ごま 大さじ2
みりん 小さじ1
砂糖 大さじ1/2
削り節 3g
塩 小さじ1/4
ごま油 大さじ1と1/2
下茹で用の塩 1つまみ
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. ドライイチジクと豚肉で作る一品「イチジクポークロール」

イチジクポークロール
生の果物はドライフルーツにすることで、含まれる食物繊維の量が増える。ドライイチジクもそのひとつで、100gあたりの食物繊維の総量は10.7gと豊富だ。中でも不溶性食物繊維は7.3gと、とくに豊富である。(※5)そんなドライイチジクを豚肉で巻いて甘辛いタレを絡めたレシピを紹介しよう。固いドライイチジクは、調理すると豚肉やタレの水分を吸って少し柔らかくなるので食べやすいだろう。意外な組み合わせだが、豚肉の脂とドライイチジクの甘みは相性バツグンなので、ぜひ挑戦してみてほしい。

1人前

豚肉ロース薄切り 100g
ドライイチジク 60g
ニンニク 10g
サラダ油 適量
【調味料】
醤油 大さじ1
酒 大さじ1
砂糖 小さじ1
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. 定番の和惣菜を食卓に!カロリー控えめの一品「人参としらたきのきんぴら」

人参としらたきのきんぴら
和食の定番であるきんぴらごぼうにしらたきを加えた、栄養満点なレシピを紹介しよう。このレシピに使う食材は食物繊維が豊富で、しらたきは100gあたり2.9g、ごぼうは5.7g。(※6)(※7)低カロリーかつ食物繊維豊富で身体が喜ぶレシピなので、ぜひ活用してほしい。卵に混ぜて卵焼きにしたりごはんに混ぜたりしても美味しいので、自分好みにアレンジできる一品である。レパートリーに加えてみてはいかがだろうか。

4人前

しらたき 1パック
人参 小2本
油揚げ 1枚
ごま油 大さじ1
酒 大さじ1
白ごま 大さじ1
砂糖 小さじ1
塩 小さじ1/4弱
みりん 小さじ1
しょうゆ 大さじ1
下処理用の砂糖 小さじ1
詳しいレシピはこちらをCheck!

6. ごはんにもおつまみにもピッタリ!「きくらげと卵のオイスター炒め」

きくらげと卵のオイスター炒め
きくらげもまた食物繊維が豊富で、100gあたりなんと57.4gも含まれている。(※8)身体によいことはいうまでもなく、コリコリとした食感が美味しいキノコである。このレシピはきくらげをシンプルにオイスターソースで味付けし、卵でとじたレシピだ。あと1品足りないというときやおつまみにもピッタリなので、ぜひ活用してほしい。

2人前

乾燥きくらげ 10g
卵 1個
ごま油 大さじ1
オイスターソース 大さじ1と1/2
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

食物繊維は2種類あり、それぞれ体内の老廃物を排出して腸内環境の改善に一役買っていることが分かった。日々食物繊維を意識した食事を取ると健康にも繋がり、ダイエットにもなるだろう。ここで紹介したレシピを参考に、食物繊維を美味しく摂取して腸内環境を整えてみてはいかがだろうか。
(参考文献)
  • 公開日:

    2023年4月 6日

  • 更新日:

    2022年5月24日

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