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ささみ

【ささみ レシピ】アレンジ方法多数で栄養も満点のスペシャル食材

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月24日

ささみの食感や味に対して、どんなイメージを抱くだろうか?少しパサパサ感があり、味気ないイメージがあるという方もいるだろう。しかし、ささみは旨みたっぷり秘めているうえに、柔らかい肉質なので子どもやお年寄りでも食べやすい。今回はそんなささみを使ったアレンジレシピを5つ紹介する。どんな栄養があるのか、ささみを食べるべき理由も解説しよう。

  

1. ささみの魅力と栄養

ささみ
はじめに低カロリーで高たんぱくの代名詞ともいえる、ささみの魅力について紹介しよう。いままであまりなじみのなかった方も、これからは毎日でもささみを食べたくなるような魅力がたっぷりなのだ。

低カロリー

ささみ(生)のカロリーは100gあたり98kcal。(※1)鶏肉自体がほかの食肉に比べてカロリーが低い傾向にあるが、ささみはその中でもとくにカロリーが低い部位である。

高たんぱく質

ささみの魅力はたんぱく質が豊富なことにある。ゆえに筋力トレーニングをする方や、ダイエットをする方から支持される食材のひとつだ。そもそもたんぱく質は、人間の筋肉や臓器などを構成する成分や、ホルモンのバランスなどを調整する機能がある重要な栄養素である。(※2)
ささみにはたんぱく質が100gあたり23.9g含まれている。レシピによって茹でたり焼いたり調理して食べることになるので、その際のたんぱく質量の変化も確認しよう。ささみは茹でると29.6g、焼くと31.7gのたんぱく質量に変化する。
同じ鶏のもも肉は100gあたり16.6gだ。高たんぱくを求めるなら、断然ささみがよいのがわかるだろう。
ささみは人の身体に欠かせない栄養素のひとつであるたんぱく質を、効率よく摂取するために最適な食材なのだ。アレンジ力も高く食卓にも取り入れやすいので、ぜひ今日の夕飯からでも食べてみてほしい。

2. ヘルシーな鶏肉でさっぱりと!「柚子胡椒風味のささみステーキ」

柚子胡椒風味のささみステーキ
まずは、ささみをサラダやスープの具材として使うのではなく、メインディッシュとして楽しむためのレシピだ。ピリッとした刺激が魅力で、柚子の香りが食欲をそそる「柚子胡椒」をささみ全体に塗り込むことで、大人な味付けに。大葉を添えてさらにアクセントをプラスして堪能しよう。暑い夏でもさっぱりと食べられる、おすすめのレシピである。

2人前

鶏ささみ 4本
塩胡椒 少々
柚子胡椒 10g
片栗粉 15g
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. カリカリの衣が美味しい!食べ応えバツグンな「ささみの天ぷら」

ささみの天ぷら
次に紹介するのは、子どもも喜ぶささみの天ぷらレシピだ。ささみは細長く天ぷらに丁度よい大きさなので、食材を切る手間が省けて時短にもなる。カリカリとした衣は、青のりを加えて磯部揚げにするのがポイントだ。青のりの風味と香りがよく、箸が止まらないほど美味しいのでぜひ作ってみてほしい。一度作ったら、天ぷらの具材の定番となるだろう。

4人前

ささみ 8本
塩胡椒 少々
小麦粉 100g
塩 小さじ1
和風かつお出汁の素 小さじ1/2
青のり 大さじ1
揚げ油 500g程度
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. 野菜もモリモリ食べよう!「低脂質のささみサラダ」

低脂質のささみサラダ
野菜をたくさん食べたい、子どもにもたくさん食べてほしいと願う方は少なくないだろう。そんなときにもささみは大活躍してくれる。野菜と一緒に肉が食べられるので、子どもも箸がすすむサラダのレシピだ。ささみはレンジで加熱して加えるので、面倒な工程もない。ささみをプラスすることで満足感も得られるので、ダイエット中の方にもおすすめである。

4人前

ささみ 2本
酒 小さじ1
キュウリ 1/2本
キャベツ 3枚
カニカマ 4本
ドレッシング 大さじ1と1/2
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. 今日のメイン料理はこれに決まり!「ささみのピカタ」

ささみのピカタ
小麦粉をまぶしたささみを、卵・牛乳・青のりで作った卵液でコーティングして焼き上げるピカタ。卵のコーティングがささみのパサパサ感を解消してくれて食べやすくなるレシピだ。「ささみはパサパサした食感のイメージが強い」という方は、まずはこのレシピから試してみよう。ささみに対するイメージがガラッと変わって、ほかのレシピにも挑戦してみたくなるだろう。

4人前

ささみ 8本
塩胡椒 少々
小麦粉 大さじ1
卵 1個
牛乳 25cc
青のり 大さじ1
バター 大さじ1と1/2
詳しいレシピはこちらをCheck!

6. たっぷりごまを使った変わり揚げ!「ささみのから揚げ」

ささみのから揚げ
白ごまと黒ごま、そして大人の味わいが楽しめる和辛子を使って作るささみの変わり揚げ。さまざまなレシピに挑戦してみたい方におすすめだ。たっぷりのごまを使用するので、ごま好きの方にはたまらない一品だろう。さらにささみの下処理として、観音開きにすることもポイントのひとつ。魚の開きのようなおもしろい形になることに加えて、火も通りやすくなるのだ。

2人前

ささみ 大4本
白ごま(煎り) 大さじ2
黒ごま(煎り) 大さじ2
けしの実(あれば) 小さじ1/2
卵 小1個
和辛子 小さじ1
片栗粉 大さじ2
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

ささみのたんぱく質量の高さから、積極的に食べたい食材ということは理解できただろう。アレンジレシピも豊富で、今回紹介したレシピ以外にもスープに入れたりパスタの具材として活用したりもできる。鶏もも肉やむね肉を使った料理が食卓に並ぶことが多い、という方は、一度ささみに置き換えて作ってみてもよいだろう。
(参考文献)
  • 公開日:

    2023年5月 5日

  • 更新日:

    2022年5月24日

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