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肩幅

男らしさ倍増!肩幅を広くする方法とは?筋トレメニューも紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月 1日

広くたくましい肩幅に憧れる男性は多い。しかし、「肩幅は元々の骨格で決まるものだ」と諦めていないだろうか。実は、肩幅は骨格によるものだけでなく、トレーニングでも広くすることも可能である。そこで今回は、肩幅を広くする筋トレメニューを紹介する。加えて、筋トレ後に行うストレッチも解説するので、あわせて取り入れてほしい。

  

1. 肩幅を広くする効果

肩幅
身体を鍛えて肩幅を広くすると、どんな効果があるのだろうか。肩幅を広くするメリットを見ていこう。

逆三角形で男らしい体になる

トレーニングで肩幅を広くすると、上半身のラインが逆三角形に近づく。逆三角形の上半身は、たくましく男らしい印象を演出してくれるだろう。

小顔効果がある

肩幅を広くすると、相対的に小顔効果が期待できる。顔が大きくて悩んでいる男性は、肩幅を広くするトレーニングにチャレンジしてほしい。

身長が高く見える

上半身を鍛えて肩幅を広くすると、実際よりも身長を高く見せることが可能だ。スーツやジャケットをかっこよく着こなせるだろう。

2. 肩幅を広くするために鍛えるべき筋肉

腹筋
肩幅を広くしたい方は、筋トレで肩回りを鍛えよう。肩幅を広くするために、トレーニングすべきパーツを紹介する。

三角筋

三角筋は、肩をおおっている筋肉だ。肩の横に位置しているので、鍛えると肩幅を広くする効果が見込める。

広背筋

背中にある広背筋を鍛えると、肩幅に厚みをプラスできる。肩幅を横に広くするだけでなく、厚みもほしい方は、広背筋をトレーニングしよう。

3. 肩幅を広くするための筋トレ方法【三角筋】

筋トレ
肩幅を広くするための筋トレ方法を紹介していこう。ここでは、肩幅を広くする効果が期待できる、三角筋のトレーニングを解説する。

フロントレイズ

  • ダンベルを両手に持ち、脚を肩幅程度に開いて立つ。
  • 腕をまっすぐに伸ばしたまま、前に向かって持ち上げる。ダンベルが身体の前を通るようにしよう。
  • ゆっくりと腕を元に戻す。この動作を15回繰り返す。

サイドレイズ

  • ダンベルを両手に持ち、脚を肩幅程度に開いて立つ。つま先は少し外に向けよう。
  • 肘を軽く曲げた状態で、腕を肩の高さまで持ち上げる。ダンベルが身体の横を通るようにしよう。
  • ゆっくりと腕を元に戻す。この動作を10回3セット繰り返す。

ショルダープレス

  • ダンベルを両手に持ち、脚を肩幅程度に開いて立つ。
  • 肘を曲げ、ダンベルを口の高さにセットする。
  • 肘を伸ばし、ダンベルを天井に向かって上げる。
  • ゆっくりとダンベルを下ろす。この動作を10回3セット繰り返す。

アーノルドプレス

  • ダンベルを持って、ベンチに座る。
  • 肘を曲げ、親指が身体側に向くように構える。
  • 腕をひねりながら、ダンベルを天井に向かって上げる。持ち上げたタイミングで、親指が前を向いているようにしよう。
  • 上げる時とは逆方向にひねりながら、ゆっくりと元の位置に戻す。この動作を15回繰り返そう。
上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと動くことを意識すると、肩幅を広くする効果が期待できるだろう。

4. 肩幅を広くするための筋トレ方法【広背筋】

懸垂
ここからは、肩幅を広くするための広背筋トレーニングを見ていこう。トレーニンググッズやマシンを利用した筋トレ方法を紹介する。

懸垂 (チンニング)

  • 順手でバーを握る。手の位置は、肩幅よりも少し広くするとよい。
  • 顎がバーより上にくるまで身体を持ち上げる。
  • ゆっくりと身体を元に戻す。この動作を10回3セット繰り返す。

ラットプルダウン

  • 両手でチューブを握る。手の位置は、肩幅よりも少し広くするとよい。
  • 脇を閉めるようにチューブを引く。胸を張り、背中に力を入れよう。この動作を10回3セット繰り返す。

リアレイズ

  • ダンベルを両手に持ち、脚を肩幅程度に開いて立つ。
  • 前かがみになり、身体の前で手のひらが向かい合うように両手を寄せてセットする。
  • 肩甲骨を閉じるイメージで両手を広げながら、ダンベルを持ち上げる。この動作を10回3セット繰り返す。

ベントオーバーローイング

  • 脚を肩幅程度に開いて立つ。
  • 両手でバーベルを握る。手の位置は、太ももより少し広くするとよい。
  • 背中をまっすぐにしたまま、上半身を前に倒す。お尻を突き出すようなイメージでセットしよう。
  • 3の体勢のまま、バーベルを上げ下げする。この動作を10回3セット繰り返す。

5. 肩幅を広くするための筋トレ後のストレッチ【三角筋】

肩
肩幅を広くする筋トレを行った後は、ストレッチをして三角筋を伸ばそう。三角筋をストレッチすると、肩幅を広くするだけでなく、肩こりを予防する効果も期待できるだろう。肩幅を広くする筋トレとセットで行ってほしい。

三角筋のストレッチ1

  • 右腕を左腕で抱えるようにセットする。
  • 右腕を胸に近づけるようなイメージで、左腕を引く。

三角筋のストレッチ2

  • 左右の足の裏をくっつけて座る。
  • 両手首を腰骨にセットし、肘と膝を合わせる。手のひらが外を向くようにセットしよう。
  • 膝を持ち上げ、肩幅の周りにある筋肉を伸ばす。

三角筋のストレッチ3

  • 身体の前で、両手を握る。
  • 手を崩さないようにしたまま、頭の後ろまで持って行く。
  • 右肘を下げて、左脇を伸ばす。
  • 反対側も同様に行う。

6. 肩幅を広くするための筋トレ後のストレッチ【広背筋】

背筋
ここからは、広背筋を伸ばすストレッチを紹介していこう。肩幅を広くする筋トレと一緒に行ってほしい。

広背筋のストレッチ1

  • 四つん這いになる。手の位置は、肩幅より少し広くするとよい。
  • 左手を、右手と右足のあいだに通し、身体を床に近づける。
  • 右肩と側頭部が床についた状態で、しばらくキープする。
  • 反対側も同様に行う。

広背筋のストレッチ2

  • 四つん這いになる。
  • 足裏と手のひらを床につけ、お尻を天井に向かって上げていく。
  • 身体を山のような形にし、しばらくキープする。

広背筋のストレッチ3

  • タオルを両手で握り、腕を伸ばして頭の上にセットする。手の位置は、肩幅より広くするとよい。
  • 上半身を斜め前に倒し、しばらくキープする。

結論

肩幅は、トレーニングで広くすることが可能だ。今回紹介したトレーニングを継続すれば、男らしい上半身に近づけるだろう。また、トレーニングに加えて、肩回りのストレッチを行うのもおすすめである。肩幅を広くして、かっこいいシルエットを目指そう。
  • 更新日:

    2022年1月 1日

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