2022年8月17日目次
- 1. 肩幅を広くする効果とメリット
- 2. 肩幅を広くするために鍛えるべき筋肉は2部位！
- 3. 肩幅を広くする【三角筋】の筋トレメニュー4選
- 4. 肩幅を広くする【広背筋】の筋トレメニュー4選
- 5. 肩幅を広くする筋トレをしたあとはストレッチを忘れずに！
- ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて立つ
- 腕をまっすぐ伸ばしたまま前に向かって持ち上げる（ダンベルが身体の前を通るように）
- ゆっくり腕を元に戻す
- 10回×3セット繰り返す
- ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて立つ（つま先はやや外に向ける）
- 肘を軽く曲げた状態で腕を肩の高さまで持ち上げる（ダンベルが身体の横を通るように）
- ゆっくり腕を元に戻す
- 10回×3セット繰り返す
- ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて立つ
- 肘を曲げ、ダンベルを口の高さにセットする
- 肘を伸ばし、ダンベルを天井に向かって上げる
- ゆっくりダンベルを下ろす
- 10回×3セット繰り返す
- ダンベルを持ってベンチに座る
- 肘を曲げ、親指が身体側を向くように構える
- 腕をひねりながら、ダンベルを天井に向かって上げる（持ち上げたタイミングで、親指が前を向いていること）
- 上げたときと逆方向にひねりながら、ゆっくり元の位置に戻す
- 10回×3セット繰り返す
- 順手で、肩幅よりもやや広めに手を開いてバーを握る
- 顎がバーより上にくるまで身体を持ち上げる
- ゆっくり身体を元に戻す
- 10回×3セット繰り返す
- 両手で、肩幅よりもやや広めに手を開いてチューブを握る
- 胸を張って背中に力を入れ、脇を閉めるようにチューブを引く
- 10回×3セット繰り返す
- ダンベルを両手に持ち、脚を肩幅程度に開いて立つ
- 前かがみになり、身体の前で手のひらが向かい合うように両手を寄せてセットする
- 肩甲骨を閉じるイメージで、両手を広げながらダンベルを持ち上げる
- 10回×3セット繰り返す
- 脚を肩幅程度に開いて立つ
- 太ももよりもやや広めの位置で、両手でバーベルを握る
- 背中をまっすぐにしたまま上半身を前に倒す（お尻を突き出すイメージ）
- その体勢のままバーベルを上げ下げする
- 10回×3セット繰り返す
- 右腕を左腕で抱えるようにセットする
- 右腕を胸に近づけるようなイメージで、左腕を引く
- 左右の足の裏をくっつけて座る
- 両手首を腰骨にセットし、肘と膝を合わせる
- 膝を持ち上げ、肩幅の周りにある筋肉を伸ばす
- 身体の前で両手を握る
- 手を崩さないようにしたまま、頭の後ろまで持っていく
- 右肘を下げて、左脇を伸ばす
- 反対側も同様におこなう
- 手を肩幅よりやや広めに開いて四つん這いになる
- 左手を右手と右足の間に通し、身体を床に近づける
- 右肩と側頭部が床についた状態でしばらくキープする
- 反対側も同様におこなう
- 四つん這いになる
- 足裏と手のひらを床につけ、お尻を天井に向かって上げる
- 身体を山のような形にしてしばらくキープする
- タオルを両手で握り、腕を伸ばして頭の上にセットする
- 上半身を斜め前に倒し、しばらくキープする
1. 肩幅を広くする効果とメリット
肩幅を広くすることによってどのような効果が得られるのか、メリットとあわせて見ていこう。
逆三角形の「男らしい体」になる
肩幅を広くすることにより上半身のラインが逆三角形に近づく。逆三角形の上半身は、たくましく男らしい印象を与えてくれる。
相対的に「小顔効果」が得られる
肩幅を広くすることで相対的に小顔効果が期待できる。顔が大きくて悩んでいる男性で筋トレを考えているなら、ぜひ肩幅を広くするメニューを取り入れてみよう。
実際よりも「高身長」に見える
肩幅を広くすることで、実際よりも身長を高く見せられる可能性もある。スーツやジャケットをかっこよく着こなせるといった点もメリットだ。
2. 肩幅を広くするために鍛えるべき筋肉は2部位！
肩幅を広くしたいのであれば、筋トレで肩回りの筋肉を鍛えることだ。肩幅を広くするために鍛える部位は「三角筋」「広背筋」である。
三角筋
三角筋は肩を覆っている筋肉だ。肩の横にあるため、鍛えることによって肩幅を広くする効果がある。
広背筋
背中にある広背筋を鍛えると肩幅に厚みをプラスできる。肩幅を横に広くするだけでなく、厚みもほしい方はぜひ広背筋を鍛えよう。
3. 肩幅を広くする【三角筋】の筋トレメニュー4選
実際に肩幅を広くするための筋トレメニューを紹介していこう。まずは三角筋の筋トレからだ。
フロントレイズ
サイドレイズ
ショルダープレス
アーノルドプレス
4. 肩幅を広くする【広背筋】の筋トレメニュー4選
続いて肩を厚く見せるための、広背筋の筋トレメニューを紹介する。
懸垂 （チンニング）
ラットプルダウン
リアレイズ
ベントオーバーローイング
5. 肩幅を広くする筋トレをしたあとはストレッチを忘れずに！
肩幅を広くする筋トレのあとは、ストレッチをして三角筋を伸ばそう。それにより肩幅を広くするだけでなく、肩こりを予防する効果も期待できる。
三角筋のストレッチ1
三角筋のストレッチ2
三角筋のストレッチ3
広背筋のストレッチ1
広背筋のストレッチ2
広背筋のストレッチ3
結論
肩幅は筋トレで広くすることが可能だ。本稿で紹介した筋トレをぜひ継続していただき、男らしい逆三角形の上半身を手に入れてほしい。筋トレをしたあとは、肩まわりのストレッチも忘れずにおこなうことが大切だ。肩幅を広くしてかっこいいシルエットを目指そう。
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