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栄養たっぷりルッコラの栄養と効能を解説!サラダ以外にも使いたい

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年8月19日

近年スーパーマーケットで出回るようになってきたルッコラ。サラダや肉料理の添え物などとして使われることが多いが、実は健康や美容に大変有効な栄養素を含んでいる見逃せない食材だ。そこで、知られざるルッコラの栄養素や美味しい食べ方など紹介する。

1. ルッコラとはどんな野菜なのか?

主にサラダとして食されることが多いルッコラだが、まだ日本ではあまり馴染みのない野菜である。ルッコラとは一体どのような野菜なのだろうか。

ルッコラの特徴

ルッコラ(ロケットやアルグラと呼ばれることもある)は地中海沿岸原産のハーブ野菜で、イタリア料理でよく使われることから日本でも広まることとなった。味の特徴はゴマのような香りと若干の辛みと苦み。これらの風味が肉の味を引き立てるので、肉料理の添え物として利用されることもある。

ルッコラを使った代表的な料理

生でそのままサラダとして食べられることが多い。ほうれん草やレタスなど、数種類の葉野菜と合わせて楽しまれている。また、焼き上がったピザの上にルッコラと生ハムを乗せたヘルシーなピザも人気が高い。同じく生ハムとモッツァレラチーズを挟んだサンドイッチに加えられることも多い。

2. ルッコラの栄養素・効能

イタリア料理に使われることの多いオシャレなイメージのルッコラ。実はオシャレで美味しいだけじゃない嬉しい健康効果もある。それではルッコラに含まれる気になる栄養素について紹介していこう。

ルッコラに含まれる栄養素

ルッコラはβカロテン、ビタミンE、ビタミンKを多く含む栄養素の高い緑黄色野菜だ。また、ビタミンCやマグネシウム、リン、鉄と言ったミネラル成分も豊富に含まれる。そして、ルッコラが持つ辛みの元となる「アリルイソチアシオネート」と呼ばれる成分が特筆すべき栄養素である。

美容と健康に効果あり?ルッコラの効能

前述したβカロテンは人参に含まれることで知られているが、ルッコラにも豊富に含まれ、強い抗酸化作用を持ち、髪や肌を健康に保ってくれる栄養素の一つである。また、ビタミンCは風邪の予防に効果的といわれている。注目の栄養素、アリルイソチアシオネートは弱った胃腸をサポートしてくれる。食べすぎや食欲がない時などに積極的に摂取したい。また、アリルイソチアシオネートは、強い抗酸化作用を持つことから、期待されている栄養成分だ。

3. ルッコラの食べ方アイディア

健康促進に必要または役立つ栄養素がたっぷりのルッコラを、サラダだけでなく、色んなアレンジで楽しみたい。そこでいくつかルッコラの美味しい食べ方を紹介しよう。

手軽に炒め物かお浸しに

とにかく簡単に食べたい人には油炒めかお浸しがおすすめ。ほうれん草を調理するのと同じ要領で試してみるといい。生で食べるよりもたくさん食べられるだろう。

相性のいい卵と合わせて

ルッコラ独特の辛みや苦みはコクのある卵ととても相性がいい。オムレツにトマトやハムを刻んで一緒に加えると、一皿で大変栄養バランスのいい食事が摂れるだろう。キッシュや卵とじなども試してみたい。

結論

一般的にルッコラとはまだなんとなく馴染みのない野菜かもしれないが、美容と健康に効果があると言うことで今後は普段の料理に取り入れてみるといいだろう。鮮やかな緑色や少しギザギザした形はオシャレで食欲をそそられるので、いつもの食卓に変化が現れて楽しい食事の時間になりそうだ。
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