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ルッコラの栄養素を一つずつ解説!栄養を逃さないおすすめ調理法も!

ルッコラの栄養素を一つずつ解説!栄養を逃さないおすすめ調理法も!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2020年10月21日

イタリア料理で目にすることの多い「ルッコラ」。ほのかなゴマの香りとピリッとした辛みが特徴で、ピザやサラダ、肉料理などによく使われる。そんなルッコラだが、実は脂溶性ビタミンやミネラルなどを多く含んでいることをご存じだろうか。今回はあまり知られていないルッコラの栄養価やそれぞれの働きについて解説する。また、ルッコラの栄養素を逃がさないためのおすすめレシピを紹介する。

  

1. ルッコラとはどんな野菜なの?

ルッコラ(ロケット、アルグラ)は地中海沿岸が原産のハーブで、現在ではイタリア料理をはじめフランス料理やトルコ料理など世界各地の料理に使われている。ゴマのような香りと若干の辛み・苦みが特徴で、肉の味を引き立てることから肉料理の添え物として使われることも多い。香りや辛みは栽培方法や土壌にとよって異なり、葉の色味が濃くなるほどルッコラの味も濃くなるとされている。

2. ルッコラの栄養素・効能

料理のアクセントとして使われることの多いルッコラ。実はオシャレで美味しいだけではなく、栄養価も高いハーブである。それではルッコラに含まれる気になる栄養素について確認しよう。

ルッコラの栄養価・成分一覧

文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によれば、ルッコラ(葉・生)の100gあたりの栄養価は以下のようになっている(※1)。
  • エネルギー:19kcal
  • タンパク質:1.9g
  • 脂質:0.4g
  • ビタミン
     ・βカロテン:3,600μg
     ・ビタミンE:1.4mg
     ・ビタミンK:210μg
     ・ビタミンB1:0.06mg
     ・ビタミンB2:0.17mg
     ・ナイアシン:0.5mg
     ・葉酸:170μg
     ・パントテン酸:0.55mg
     ・ビタミンC:66mg
  • ミネラル
     ・ナトリウム:14mg
     ・カリウム:480mg
     ・カルシウム:170mg
     ・マグネシウム:46mg
     ・リン:40mg
     ・鉄:1.6mg
     ・亜鉛:0.8mg
     ・銅:0.07mg
     ・マンガン:0.69mg
  • 食物繊維:2.6g
     (・水溶性食物繊維:0.3g)
     (・不溶性食物繊維:2.3g)

脂溶性ビタミン(ビタミンA、E、K)

ルッコラにはβカロテン(ビタミンA)が3.6mg、ビタミンEが1.4mg、ビタミンKが0.21mgと多く含まれている。これらは脂溶性ビタミンと呼ばれる種類で、身体機能を正常な状態に保つ役割を担っている(※2)。また、ビタミンAやビタミンEには抗酸化ビタミンという一面もある。これは体内に蓄積された活性酸素と呼ばれる物質を取り除くことに役立つとされている(※2)。

多量ミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウム)

ルッコラはミネラルも豊富だ。100gあたりカリウムは480mg、カルシウムは170mg、マグネシウムは46g含まれている。いずれも身体機能を調整する役割などを担っているため欠かすことができない栄養素である。たとえば、カルシウムは骨や歯の材料になり、マグネシウムは骨の形成をサポートする(※3)。なお、通常の食事をしていれば、カリウムやマグネシウムが不足する心配はないという。

微量ミネラル(鉄、亜鉛、マンガン)

ルッコラには微量ミネラルも多く、とくにルッコラ100gあたりの鉄分量(1.6mg)が豊富だ。鉄分は赤血球(ヘモグロビン)を構成する材料だと知られている。また、味覚を正常に保つのに必要な亜鉛や、骨の形成などをサポートするマンガンなども多く含まれている(※3)。ルッコラは身体に必要なミネラルをバランスよく摂ることができるハーブだと言えるだろう。

アリルイソチオシアネート(辛味成分)

成分表にはないが、ルッコラにはアリルイソチオシアネートという辛味成分が多く含まれている。一般的にはカラシやワサビ、大根の辛味成分として有名で「ツーン」とする刺激臭で知られている。そんなアリルイソチオシアネートには、優れた抗酸化作用があることがわかっている(※4)。つまり、ビタミンAやビタミンEと同じく、体内に蓄積された活性酸素を取り除く働きがある。

3. ルッコラの栄養分を逃がさない食べ方!

ルッコラにはビタミンやミネラル、アリルイソチオシアネートなどが多く含まれている。ルッコラからこれらの栄養素を上手に摂るには、どう調理すればよいのだろうか。その調理方法を紹介する。

炒め物で脂溶性ビタミンの吸収率をアップ!

ビタミンAやビタミンEなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ると吸収率がアップする。そのため脂溶性ビタミンをメインで摂りたいなら、ほうれん草炒めと同じような感じで炒め物にしよう。味付けはシンプルに、バターしょうゆやオリーブオイルなどがおすすめ。また、豚肉やエビ、卵と一緒に炒めてもおいしい。炒めることでルッコラの量も減り、たくさん食べられるようになるだろう。

辛味を活かしたいならサラダがおすすめ!

ルッコラの辛味成分であるアリルイソチオシアネートは、蒸発しやすいため熱に弱く、水溶性のため水にも弱いというデリケートな成分である。そのため、ルッコラの辛味を活かすなら、生のままサラダで食べるのがいい。また、生で食べることで水や熱に弱いビタミンCもしっかりと摂れる。ビタミンCを効率よく摂りたいなら、ビタミンP(ヘスペリジン)の多い柑橘類も一緒に食べよう。

結論

イタリア料理やフランス料理などで目にする機会が増えたルッコラではあるが、家庭料理としてはまだ馴染みのないハーブかもしれない。しかし、ビタミンやミネラルが豊富であり、さまざまな食材とも合うのでおすすめの食品の一つである。香ばしいゴマの香りと鮮やかな緑色の見た目に食欲がそそられるので、ぜひルッコラを使ったサラダや炒め物に挑戦してみるといいだろう。
(参考文献)
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  • 公開日:

    2017年1月15日

  • 更新日:

    2020年10月21日

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