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ルッコラの調理法。サラダ以外でも栄養満点に美味しく味わえる!

ルッコラの調理法。サラダ以外でも栄養満点に美味しく味わえる!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2020年3月31日

イタリア料理でおなじみのルッコラ。ピリッとした辛味とゴマのようなコクがあり、カルシウムも多くて栄養たっぷりの葉野菜だ。サラダや付け合わせとして人気の素材だが、炒めたり、スープの具として煮たり、ペーストにしても美味。日常の料理にどんどん活用していこう。

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1. 炒めたルッコラで「ルッコラとエビのドリア」

ルッコラは生のままサラダで、または前菜やピザのトッピングでいただくのが定番。ところが、オリーブオイルとニンニクで炒めても美味しく、ほうれん草のソテーよりほろ苦さがあり、新鮮な印象の青菜ソテーになる。そこに海老、またはベーコンやソーセージなどを加えればボリュームあるおかずが完成する。ご飯にのせて、市販のホワイトソースとチーズをかけてオーブンで焼けば、栄養価の高いドリアにも変身。ぜひお試しあれ。

【材料】(2人分)
ルッコラ:1束(約50g)、むき海老(またはソーセージ):100g、玉ねぎ(薄切り):1/4個、市販のホワイトソース缶:2人分、牛乳(ホワイトソースに必要な場合):適宜、バター:適宜、ご飯:300g、ピザ用チーズ:20g、塩・胡椒:適宜

【作り方】
  • ルッコラは洗って、水分をキッチンペーパーで拭き取り、4 cm〜5cmに切る。玉ねぎは薄切りにする。
  • フライパンにバターを熱し、玉ねぎを焦げないように炒め、海老(またはソーセージ)を色よく炒める。
  • ルッコラを入れて、さっと炒め合わせ、軽く塩・胡椒し、市販のホワイトソースと牛乳(必要な場合)を加えて沸騰したら火を弱めてよく混ぜる。
  • 耐熱皿に温かいご飯を広げ、バターを和えて胡椒をふる。
  • ご飯の上に3をかけてピザ用チーズをのせる。
  • 200℃に設定したオーブンで10分ほど焼き、表面に程よく焼き色が付いたら出来上がり。
他に加える具として、マッシュルームやグリーンピースもオススメだ。ご飯の上に、茹で卵の輪切りを乗せてからホワイトソースをかけると、さらにボリュームある一品に。

2. ルッコラで栄養価アップ「ルッコラ入りミネストローネ」

イタリア料理の野菜たっぷりスープといえば「ミネストローネ」。一杯で心身ともに温まり、パワーアップを実感するメニューだ。さっと茹でたルッコラを刻んで入れると緑黄色野菜がプラスされ、栄養価もさらに高まる。朝食にはもちろん、子供の勉強中の夜食にもぜひ作ってあげたい。

【材料】(2人分)
ルッコラ:1束(約50g)、玉ねぎ(大):1/2個、にんじん:1/2本、じゃがいも(大):1個、セロリの茎:1/2本、キャベツ:2枚~3枚、トマト(小):1個、固形チキンコンソメ:1個、ニンニク:1片、オリーブオイル:適宜、水:300ml、パルメザンチーズ:大さじ2、塩・胡椒:適宜

【作り方】
  • ルッコラは水分をキッチンペーパーで拭き取り、4cm~5cmに切る。
  • 玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、セロリ、トマトはすべて1cm角に切る。キャベツは2cm程に切る。
  • 深めの鍋にオリーブオイル、ニンニク、玉ねぎを入れ、焼き色がつかないように炒める。
  • にんじんとセロリを加え、火が通ったらじゃがいもとキャベツを入れ、蓋をして蒸らすように炒めていく。
  • 塩・胡椒で味を調え、水と固形コンソメ、トマトを入れて20分ほど煮込んでいく。途中で野菜のアクが出たら取り除く。
  • ルッコラを塩少々を加えた湯でさっと茹でる。水気を絞って3cmぐらいにカットし、スープの仕上がる少し前に鍋に入れる。
  • スープの味をみて、塩分が足りなければ塩少々を足す。器によそい、パルメザンチーズをかけていただく。
腹持ちをよくしたいなら、ショートパスタを入れても良い。ベーコン、ソーセージなどを加えても美味しいが、まずはシンプルに野菜だけのミネストローネを丁寧に作って、野菜の底力とルッコラの苦味のアクセントをじっくり味わってみて欲しい。

3. 新鮮なルッコラの栄養たっぷり「ルッコラ・ペースト」

新鮮なルッコラを買ったものの、食べきれずしおれさせてしまったという方も多いのではないだろうか。ビタミン豊富で抗酸化作用も高いので、フレッシュなうちにペースト状にして余すところなく栄養を摂取しよう。バジルペーストとほぼ同じ材料で、フードプロセッサーさえあれば即完成。バジルよりピリッとした苦味があるので、大人向けの味わいになる。パルメザンチーズを入れなければ日持ちがやや長くなり、冷蔵庫で1週間ほど。入れると約3日ほどと短くなるが、旨味とコクが深まる。冷凍庫では1カ月ほど保存可能だ。

【材料】(2人分)
ルッコラ:1束(約50g)、パルメザンチーズ:30g、ナッツ(松の実、くるみ、カシューナッツなどいずれか、またはミックスしてもよい):20g、レモン汁:大さじ1、オリーブオイル:80ml、ニンニク(芯を取り除く):1片、塩・胡椒:適宜

【作り方】
  • ルッコラは洗って、水分をキッチンペーパーで拭き取る。フードプロセッサーに収まるようにざく切りにする。
  • ナッツはフライパンで乾煎りする。
  • フードプロセッサーにナッツ、ニンニクを入れて軽く砕いてから、ルッコラを入れて回す。
  • オリーブオイルを少しずつ入れて回し、滑らかになったらレモン汁を振り入れ、パルメザンチーズと塩・胡椒を味をみながら足していく。
ルッコラの茎は辛味が強いので、苦手な場合は一部除いて作るなど調節を。パスタやラザニアにはもちろん、肉や魚のグリル、豆腐ステーキに添えたり、シンプルに茹でたジャガイモに和えるのもオススメだ。

結論

旬の時期にルッコラをたくさん入手したら、まずはシンプルな炒め物に、またはさっと茹でてお浸しにといった料理にトライしてみて欲しい。ペーストはパンに塗ってチーズトーストにしても美味。オムレツやコンソメスープのアクセントにもなり、いつもの朝食にピリッと刺激的な味を添え、栄養価も高めるのでぜひ常備しよう。

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