【管理栄養士監修】ぶどうの栄養価！ビタミンやポリフェノールが豊富

ぶどうとは、ブドウ科に分類される果物の総称のこと。世界中で栽培されている果物の一種で、国外では特にワインの原料として重宝されている。また、日本では生食用の栽培が盛んであり、黄緑系のナイアガラ・ロザリオビアンコ、赤色系のデラウェア・赤嶺、クロ系の巨峰・ピオーネなどが栽培されている。日本の主なブドウ産地には、山梨県・長野県・山形県・岡山県・北海道などがある。

「日本食品標準成分表」には生ぶどうや缶詰、ジャム、ジュースなどの栄養価が収録されている。また、生ぶどうには「皮なし」と「皮つき」の2種類がある。このうち、ここでは基本となる「ぶどう（皮なし/生）」の100gあたりの栄養価を紹介する。

・エネルギー：58kcal
・たんぱく質：0.4g
・脂質：0.1g
・炭水化物：15.7g
・脂肪酸
　・飽和脂肪酸：0.01g
　・一価不飽和脂肪酸：Tr
　・多価不飽和脂肪酸：0.01g
・ビタミン
　・βカロテン：21μg
　・ビタミンD：0μg
　・ビタミンE：0.1mg
　・ビタミンK：-μg
　・ビタミンB1：0.04mg
　・ビタミンB2：0.01mg
　・ナイアシン：0.1mg
　・ビタミンB6：0.04mg
　・ビタミンB12：0μg
　・葉酸：4μg
　・パントテン酸：0.10mg
　・ビオチン：0.7μg
　・ビタミンC：2mg
・ミネラル
　・ナトリウム：1mg
　・カリウム：130mg
　・カルシウム：6mg
　・マグネシウム：6mg
　・リン：15mg
　・鉄：0.1mg
　・亜鉛：0.1mg
　・銅：0.05mg
　・マンガン：0.12mg
　・ヨウ素：0μg
　・セレン：0μg
　・クロム：0μg
　・モリブデン：Tr
・食物繊維：0.5g
　（・水溶性食物繊維：0.2g）
　（・不溶性食物繊維：0.3g）

ぶどうは、果糖やブドウ糖といった糖質を多く含んでいるだけでなく、ビタミン類やミネラル類、食物繊維も含んでいる。また、アントシアニンなどのポリフェノールを含んでいるのも特徴だ。ここでは、そんなぶどうに含まれる特徴的な栄養素や成分などについて解説する。

ぶどうは、炭水化物を100gあたり15.7g含んでいる。炭水化物は、基本的に糖質と食物繊維に分けることができるため、糖質の含有量は100gあたり15.2gとなる。ぶどうの糖質の種類は、吸収されやすいブドウ糖や果糖などであり、脳や身体を動かすための優れたエネルギー源となっている（※2）。

ぶどうは、ペクチンなどの食物繊維を100gあたり0.5g含んでいる。食物繊維は、炭水化物の一種であり、小腸で消化・吸収されない物質の総称とされている。そんな食物繊維には、食後血糖値の上昇を抑えるなどの働きがあるとされており、現代人は積極的に摂るように推奨されている（※2）。

ぶどうは、ミネラル類の一種であるカリウムを100gあたり130mg含んでいる。カリウムは、細胞などの浸透圧を調整するためにナトリウムを排出する働きなどを有している。そのため、特に塩分摂取量が多い日本人にとっては、重要な栄養素の一つとされている（※2）。

ぶどうは、アントシアニンやレスベラトロールといったポリフェノールも含んでいる（※3）。これらのポリフェノールには「抗酸化作用」があり、体内に活性酸素ができるのを防いだり、できた活性酸素を取り除いたりする働きがあると考えられている（※2）。なお、ブドウの皮の濃さには、青紫色の天然色素である「アントシアニン」の蓄積量が関係しているといわれている。

ぶどうは、リンゴ酸と酒石酸という有機酸を含んでいる（※1）。有機酸は酸味物質であり、ブドウの爽やかな酸味の正体ともなっている。また、機能的には酸化を防止したり、抗菌性を発揮したりすると期待されている（※4）。

ぶどうの栄養素は皮の近くに多いとされており、実際、「日本食品標準成分表」の皮なし・皮ありで比べても、ほとんどの栄養素が「皮あり」のほうが多くなっている。また、一般的にはポリフェノールも皮に多く存在するとされている。そのため、皮ごと食べるのがおすすめといえる。最近は「シャインマスカット」などの皮ごと食べられる品種も増えているので選ぶときの参考にしてみよう。

ここまで、ぶどうの栄養価や栄養素について詳しく解説してきた。しかし中には、「ぶどうは1日にどれくらい食べていいのか」や「加工品のカロリーはどれくらいなのか」などが気になる人もいるだろう。そこで最後に、ぶどうの栄養面に関するよくある質問・疑問に回答する。

ぶどうの1日あたりの食事量は明確には決められていない。しかし、農林水産省などが策定した「食事バランスガイド」によると（※5）、ぶどうなどの果物は「1日あたり2SV（＝200g）程度」を目安に食べるとよいとしている。ぶどう（巨峰）の1房の可食部の重さは300g程度であるため、巨峰を食べる場合には半分程度を目安にするとよいだろう。

「日本食品標準成分表」には生のぶどう以外にも、干しぶどう・ジュース・缶詰・ジャムなどの栄養価も収録されている。これらの加工品のカロリーは以下のようになっている。

・干しブドウ：324kcal
・ストレートジュース：54kcal
・缶詰：83kcal
・ジャム：189kcal

ぶどうには、糖質やビタミン類、ミネラル類、食物繊維といった栄養素が含まれている。また、ポリフェノールや有機酸などの成分も含んでいる。最近では1年を通してさまざまな種類のぶどうが売られている。ぜひ好みの種類を見つけて食べるようにしよう。

（参考文献）