【管理栄養士監修】ホタテの栄養価！タウリンやビタミン類が豊富！

ホタテ（帆立）は、イタヤガイ科に分類される二枚貝の一種。殻長20cm程度の扇形で、殻を開けると大きな貝柱が1個だけあるのが特徴だ。日本の主な産地は北海道であり、農林水産省のデータによると2019年の漁獲量のうち約99.8％が北海道となっている（※2）。また、ホタテは養殖も盛んであり、市販の天然物の中にも養殖稚魚を放流して育てたものも少なくないという。

「日本食品標準成分表」には、「ほたてがい」という項目名で栄養価が収録されている。また、状態は「貝がらあり/なし（貝柱のみ）」、「生/煮干し/水煮/焼き」などが掲載されている。ここでは基本となる「ほたてがい（貝柱/生）」の100gあたりの栄養価を紹介する。

・エネルギー：82kcal
・たんぱく質：16.9g
・脂質：0.3g
・炭水化物：3.5g
・脂肪酸
　・飽和脂肪酸：0.03g
　・一価不飽和脂肪酸：0.01g
　・多価不飽和脂肪酸：0.06g
・ビタミン
　・βカロテン：0μg
　・ビタミンD：0μg
　・ビタミンE：0.8mg
　・ビタミンK：0μg
　・ビタミンB1：0.01mg
　・ビタミンB2：0.06mg
　・ナイアシン：1.9mg
　・ビタミンB6：0.11mg
　・ビタミンB12：1.7μg
　・葉酸：61μg
　・パントテン酸：0.28mg
　・ビオチン：1.7μg
　・ビタミンC：2mg
・ミネラル
　・ナトリウム：120mg
　・カリウム：380mg
　・カルシウム：7mg
　・マグネシウム：41mg
　・リン：230mg
　・鉄：0.2mg
　・亜鉛：1.5mg
　・銅：0.03mg
　・マンガン：0.02mg
　・ヨウ素：2μg
　・セレン：18μg
　・クロム：3μg
　・モリブデン：1μg
・食物繊維：0g

ホタテの基本的な栄養価は前述のとおりで、特にたんぱく質が多く、ビタミンB群やミネラル類をバランスよく含んでいる。また、前述の一覧にはないが、ホタテといった軟体動物は「タウリン」も多く含むと知られている（※3）。ここでは、そんなホタテの特徴的な栄養素を詳しく解説する。

ホタテは、たんぱく質を100gあたり16.9g含んでいる。たんぱく質は、筋肉や臓器といった身体を作る材料になるほか、体内のホルモン・酵素・抗体などを正常に保つ働きも有している（※3）。ただし、ホタテはトリプトファンなどのアミノ酸が不足しているため、ホタテのたんぱく質を無駄なく摂りたいなら、肉類・魚介類・大豆製品といったたんぱく質食品と一緒に食べるのが望ましい。

ホタテはビタミンB群、ビタミンE、ビタミンCなども含んでいる。特に多いのが、ビタミンB12や葉酸といったビタミンB群である。ビタミンB群の働きはそれぞれ異なるが、いずれも身体の調子を正常に保つのに欠かせない。そんな主なビタミンB群の働きについても確認しておこう。

ホタテは、ビタミンB12を100gあたり1.7μg含んでいる。ビタミンB12は、体内では補酵素としてたんぱく質や核酸の合成、アミノ酸や脂肪酸の代謝などに関与しているほか、葉酸とともに造血に関与していたり、葉酸やビタミンB6と一緒に血中のホモシステイン濃度を正常に保ったりしている（※4）。

ホタテは、葉酸を100gあたり61μg含んでいる。葉酸は、造血に必要な栄養素の一つとして知られている。また、DNAやアミノ酸の合成にも関与していることでも有名である。このほか、前述したビタミンB12と協力して、血中のホモシステイン濃度を正常に保つ役割なども担っている（※4）。

ホタテなどの貝類（軟体動物）は、アミノ酸に似た物質である「タウリン」も多く含むといわれている。タウリンには、消化管内でコレステロールの吸収を抑えるなど、さまざまな健康効果があると期待されている。なお、体内で作ることも可能だが、十分ではないため貝類、イカ、タコなどから補う必要がある（※3）。

「日本食品標準成分表」には、生のホタテだけでなく煮干し、水煮缶詰、焼きの栄養価もそれぞれ収録されている。そこで、それぞれの100gあたりの主な栄養価を以下にまとめておく。

・カロリー：301kcal
・たんぱく質：65.7g
・脂質：1.4g
・炭水化物：7.6g
　（・食物繊維：0g）

・カロリー：87kcal
・たんぱく質：19.5g
・脂質：0.6g
・炭水化物：1.5g
　（・食物繊維：0g）

・カロリー：123kcal
・たんぱく質：23.8g
・脂質：0.3g
・炭水化物：4.6g
　（・食物繊維：0g）

ここまでホタテの栄養価や栄養素を詳しく解説してきた。しかし、まだホタテの栄養面で気になることや知りたいことなどもあるだろう。そこで最後に、ホタテの栄養面に関するよくある質問・疑問に回答する。

ホタテの100gあたりのカロリーは82kcalとなっている。これは同じ貝類である、牡蠣（58kcal）やはまぐり（35kcal）に比べるとカロリーは高い。しかし、これらの貝類よりもたんぱく質量が圧倒的に多いため、ダイエット中に低カロリー・高たんぱくの食品を食べたいときにはおすすめといえる。なお、ビタミンA、D、Kなどが不足しているため、野菜類やキノコ類なども食べるようにしよう。

「日本食品標準成分表」には、ホタテの糖質量は掲載されていない。しかし、ホタテの食物繊維量は0.0gであるため、糖質量（＝炭水化物量）は3.5gである。低糖質の食材でもあるため、糖質制限などを行っている人にとってもおすすめの食材の一つといえる。

プリプリとした食感と貝由来の濃厚なうま味が特徴的なホタテは、美味しいだけでなくたんぱく質・ビタミン類・ミネラル類もバランスよく含んでいる。また、アミノ酸に似た物質でありさまざまな健康効果が期待されている「タウリン」も含んでいるのが特徴だ。ほかの貝類よりもカロリーこそ高いが、たんぱく質量は多いのでダイエット中にもおすすめの食材の一つとなっている。

（参考文献）