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果実・ジュース・スイーツ比較してみた【りんご】のカロリーと糖質量

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2017年11月 7日

「一日一個のりんごで医者いらず」ということわざがある。毎日りんごの栄養を摂っていれば医者にかかることがない、という意味だ。ジュースやスイーツにもよく使われるりんごだが、カロリーや糖質量を見ると、果たして優等生といえるのだろうか?

Point1

皮のあり・なしでカロリーと糖質量は違うか

りんごの皮には、特有のりんごポリフェノールが含まれていて、抗酸化作用があるといわれている。皮に付着した農薬は、よく水洗いすれば問題ないので、最近はりんごを皮ごと食べる方がよいとされる場合も多い。そこで、皮がある場合と剥いた場合では、カロリーと糖質量にどのような違いがあるかをチェックしていこう。
(以下すべて100gの数値。[ ]の中はカロリー、糖質量の順)

◎りんご(生・皮なし)[57kcal、12.4g]
◎りんご(生・皮つき)[61kcal、13.1g]

皮がある方が、カロリー、糖質量ともに若干高めだが、それほど違いはない。フルーツサラダやヨーグルトに混ぜ込む時に皮がついていると、彩りがよく見た目もきれいになるので、皮を剥かずに利用するのもいいだろう。

ちなみに、果物の中ではりんごはカロリーも糖質量も高めだ。参考までに、他の果物も見てみると、

◎みかん [45kcal、9.8g]
◎すいか [37kcal、7.6g]
◎なし [43kcal、8.3g]
◎もも [40kcal、8.4g]

となる。どの果物もカロリー、糖質量ともにりんごより低い。りんご(中玉)1個はおよそ300g。剥いて食べるなら2~3切れも食べれば満足がいくだろう。「医者いらず」な果物なので毎日食べたいところだが、食べすぎにはくれぐれも注意したい。
Point2

加工した場合のカロリーと糖質量

りんごジュースは糖分を加えなくても甘酸っぱくて美味しい。乳幼児に飲ませることも多く、ドリンクバーでもよく見かける。喉が渇いた時など、ついゴクゴクと飲んでしまうが、生のりんごと比べると、カロリーと糖質量はどのように違うのだろう。

◎りんご(生・皮なし)[57kcal、12.4g](参考)
◎りんごジュース(ストレート)[44kcal、10.8g]
◎りんごジュース(濃縮還元)[43kcal、10.4g]

ストレートジュースと濃縮還元ジュースは、製造方法が違う。ストレートは文字通り、りんごを絞ってジュースにしたもの。一方、濃縮還元は、絞った後に水分を取り除いて保管し、再び水を加えて元の濃度に戻す方法。野菜や果物の旬に関係なく保存ができるので、安定して供給できるのがメリットだ。

りんごジュースの場合を見てみると、製造方法が違ってもカロリーと糖質量にほとんど違いがない。ところが、参考として皮なしの生も並べてみたが、ジュースよりも生の方がカロリーも糖質量も多いのは意外だ。ただ、これらはみな100gの値。ジュースはコップ1杯が約200g。剥いたりんご200gをそのまま食べるのは結構な労力だが、コップ1杯のジュースだと一気に飲んでしまう。美味しいからといってゴクゴク飲んでいるとカロリーも糖質量もオーバーしてしまうので、これは注意が必要だ。
Point3

りんごスイーツのカロリーと糖質量

スイーツにもよく利用されるりんご。続いて甘くて美味しい加工品を見ていこう。

◎りんごジャム [213kcal、53.1g]
◎アップルパイ [304kcal、39.5g]

りんごジャムは、りんごを砂糖で甘く煮詰めたもの。糖質量を見てみると、なんと53.1g。100gのうちの半分以上が糖分だ。ジャムの場合、ジュースと違って一気に100gを食べることはないが、パンにのせたりヨーグルトに混ぜたりして食べることが多い。美味しいからといって、ジャムの瓶から何杯もすくって食べるのは控えた方がよさそうだ。

一方、りんごを使ったスイーツの王道といえば、アップルパイ。冷凍のパイシートを使えば、家でも簡単に作ることができる。しかし、生地にバターや小麦粉、砂糖が使われているほか、りんごも甘く煮詰めるので、カロリーも糖質量もかなり多い。アップルパイだけでなく、どのケーキにもいえることだが、食べるのはごくたまに。普段は極力避けておいた方がいいだろう。

結論

子供の頃、風邪で食欲がない時に、りんごのすりおろしを食べた人も多いのではないだろうか。「医者いらず」というだけあって栄養が豊富で、しかも胃腸にやさしいりんごは、体が弱っている時にこそ頼りになる食材だ。他の果物と比べると、カロリー&糖質量ともに高めであることを念頭に置いて、メタボ世代の場合は1日に3分の1個も食べれば十分だろう。
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