2021年8月31日1. りんごの基本的な栄養価
「日本食品標準成分表」には、「生りんご（皮付き・皮なし）」をはじめさまざまな種類・状態のりんごの栄養価が収録されている。ここでは基本となる「りんご（生/皮付き）」の100gあたりの栄養価を確認しておこう。
りんご（生/皮つき）の100gあたりの栄養価
- エネルギー：56kcal
- たんぱく質：0.2g
- 脂質：0.3g
- 炭水化物：16.2g
- 脂肪酸
・飽和脂肪酸：0.04g
・一価不飽和脂肪酸：0.01g
・多価不飽和脂肪酸：0.08g - ビタミン
・βカロテン：22μg
・ビタミンD：0μg
・ビタミンE：0.4mg
・ビタミンK：2μg
・ビタミンB1：0.02mg
・ビタミンB2：0.01mg
・ナイアシン：0.1mg
・ビタミンB6：0.04mg
・ビタミンB12：0μg
・葉酸：3μg
・パントテン酸：0.05mg
・ビオチン：0.7μg
・ビタミンC：6mg - ミネラル
・ナトリウム：Tr
・カリウム：120mg
・カルシウム：4mg
・マグネシウム：5mg
・リン：12mg
・鉄：0.1mg
・亜鉛：0.1mg
・銅：0.05mg
・マンガン：0.04mg
・ヨウ素：0μg
・セレン：0μg
・クロム：0μg
・モリブデン：1μg - 食物繊維：1.9g
（・水溶性食物繊維：0.5g）
（・不溶性食物繊維：1.4g）
2. りんごの特徴的な栄養素
りんごには特別目立った栄養素はないものの、ビタミン類・ミネラル類・食物繊維などをバランスよく含んでいる。また「有機酸（クエン酸など）」や「りんごポリフェノール（プロシアニジン）」なども含んでいるのが特徴だ。ここでは、そんなりんごの特徴的な栄養素・成分を詳しく紹介する。
その1.カリウム
りんごは、100gあたり120mgのカリウムを含んでいる。カリウムには浸透圧を調整する働きなどがあり、体内のナトリウムを排出する作用がある。そのため、特に塩分の摂取量が多い日本人には重要な栄養素といわれている。一般的に不足することは少ないが、りんごでも補うことが可能だ（※2）。
その2.ビタミン類
りんごは、βカロテン・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンB群・ビタミンCといったビタミン類も含んでいる。ビタミン類の働きはそれぞれ異なるが、例えば、ビタミンCがコラーゲンの生成に必要なように、いずれも身体の機能を正常に保つ役割を担っている（※2）。
その3.食物繊維
りんごは100gあたり1.9gの食物繊維を含んでいる。特に多いのが「ペクチン」と呼ばれる水溶性食物繊維だ。水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質があり、小腸では栄養素の吸収や血糖値の上昇を緩やかにする働きがある。また、血中コレステロール値を下げる働きもあるとされている（※3）。
その4.有機酸
前述の一覧にはないが、りんごはクエン酸やリンゴ酸といった「有機酸」も含んでいる。有機酸にもさまざまな働きがあるが、例えば、クエン酸はエネルギー産生における中心的な役割を担っているという（※4）。このことから近年は、有機酸の機能性にも注目が集まるようになっている。
その5.りんごポリフェノール
りんごはファイトケミカルの一種である「ポリフェノール」を多く含んでいる。特にりんごに多いのが「プロシアニジン」と呼ばれるものだ。ポリフェノールは抗酸化作用を有しており、体内の活性酸素の抑制・排除などに役立つが、このプロシアニジンには強い抗酸化作用が認められている（※5）。
3. りんごの調理法別の栄養価
「日本食品標準成分表」には、生りんごのほかにも、りんごジュース・りんご缶・りんごジャムといった加工食品の栄養価も収録されている。これらの主な栄養価についても確認しておこう。なお、それぞれの食品のカロリーや糖質量については、別ページで詳しく解説している。
りんごの調理法別の主な栄養価
- りんごジュース（ストレート）：カロリー43kcal、たんぱく質0.2g、脂質0.1g、炭水化物11.8g
- りんご缶詰：カロリー81kcal、たんぱく質0.3g、脂質0.1g、炭水化物20.1g
- りんごジャム：カロリー203kcal、たんぱく質0.2g、脂質0.1g、炭水化物52.7g
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4. りんごの栄養素を上手に摂るコツ
りんごは一般的に皮を剥いてから食べることが多いが、実はりんごの栄養素は皮や皮の近くに多い。そのため、りんごの栄養素を効率よく摂るなら皮ごと食べるのがおすすめだ。また、焼くことで水溶性食物繊維のペクチンが増えることが知られているので、「焼きりんご」にして食べるのもよい。
その1.スターカットで皮ごと食べる
りんごの皮は、渋みが強くて食べにくいと感じることも多い。そのようなときには、りんごを「スターカット（輪切り）」にしてみよう。スターカットにすると、りんごの皮の面積が小さくなるため渋みを感じにくくなる。りんごのスターカットの詳しいやり方は別ページで確認しよう。
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その2.焼きりんごにして食べる
りんごは、焼くことで「ペクチン」の抗酸化力が高まるといわれている。そのため、ペクチンの効果を重視したいなら、焼きりんご、アップルパイ、りんごジャムなどにするとよい。ただし、りんごポリフェノールは熱に弱いため、プロシアニジンを重視したいなら生食のほうがおすすめだ。
5. りんごの栄養に関するよくある質問
ここまでりんごの栄養価・栄養素について詳しく説明してきたが、まだりんごの栄養面について質問や疑問などもあるだろう。そこで最後に、りんごの栄養に関するよくある質問に回答する。
Q1.りんごの皮にはどんな栄養素がある？
「日本食品標準成分表」には、「皮つき」と「皮なし」のりんごの栄養価が収録されている。これによれば皮つきの生りんごは、ほぼ全ての栄養素が皮なしりんごよりも多くなっている。特にりんごの主要な栄養素である食物繊維は、皮なしが1.4gなのに対し、皮つきは1.9と大きな差が見られる（※1）。
Q2.りんごは1日にどれくらい食べればいい？
りんごの明確な上限量は定められていないものの、農林水産省の「食事バランスガイド」に従えば1日半分～1個程度（SV1～2程度）までにするのが望ましい（※6）。100gあたり56kcalと比較的カロリーは低いものの、食べ過ぎるとカロリー過多になったり栄養バランスが偏ったりするので注意が必要だ。
結論
強い甘みとジューシーな食感が特徴のりんごは、実はカリウムや食物繊維なども多くて栄養面でも優れているフルーツだ。1年中スーパーや八百屋などで売られており、食べるのも簡単なのでおやつにも適している。皮ごと食べるのがおすすめだが、渋みが苦手ならスターカットにして食べてみよう。
【参考文献】
- ※1：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
https://fooddb.mext.go.jp/ - ※2：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年）」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf - ※3：健康長寿ネット「食物繊維の働きと１日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html - ※4：国立健康・栄養研究所「「健康食品」の安全性・有効性情報」
https://hfnet.nibiohn.go.jp/ - ※5：青森県りんご対策協議会「りんごの成分」
https://www.aomori-ringo.or.jp/woman/component/ - ※6：農林水産省「SV早見表」
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/chart.html
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