【管理栄養士監修】りんごの栄養と効能｜栄養図鑑

秋頃からが旬で、寒い地方で多く生産されているりんごは、バラ科リンゴ属の落葉広葉樹の一種である。日本では、別種の花粉を交配させることで、これまでに2,000種の新しい品種を開発しているという。

日本では、以下の品種がポピュラーである。
■「ふじ」　
国内の生産量1位の代表的な品種。蜜が入りやすく、酸味と甘みのバランスもよい人気No.1の品種。日持ちすることも魅力の1つ。
■「つがる」
薄いピンク色と酸味の少ない甘口の味が特徴。国内生産量、人気ともに「ふじ」に次ぐ。
■「王林」　
黄色がかった緑色の皮が特徴。独特の香りと強い甘みで人気。「りんごの中の王様」が名前の由来。
■「紅玉」　
アメリカ原産の古種。濃い赤色と強い酸味が特徴的。加工適性が高く、調理用として人気。
■「ジョナゴールド」　
紅玉の交配種であり、強い酸味と引き締まった果肉が特徴的。お菓子作りにも適している。

生ではもちろん、りんごジュースやアップルパイ、サラダなどにも使われ、家庭でもおなじみのりんご。昔から、「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われているが、具体的に、どのような効能があるのだろうか。

■リンゴポリフェノール
皮に近い部分に多く含まれる。強い抗酸化作用がある。コレステロール値を下げて血流を改善する、アレルギーを予防する効果などが報告されている。また美白効果もある。
■ペクチン
水溶性食物繊維。善玉菌を増やして腸内環境を整え、便秘に効果があるとされている。加熱することで働きが上がるので、整腸効果を期待する場合は、加熱調理した方がよい（ただし、加熱すると他の栄養素の効果が減少する場合もある）。
■セルロース
不溶性食物繊維。保水性が高いので便の量を増やし、腸を刺激して蠕動運動を助ける。
■ビタミンC
酸化型という加熱しても壊れにくい性質を持ったものが含まれている。肌荒れの改善や、美肌効果がある。

体にうれしい栄養を豊富に含むりんごであるが、どのようにすれば、効果的に栄養を摂取できるのだろうか。

次のことに注意して美味しいりんごを選ぼう。
■りんごの下の部分まで色づきのいいものを選ぶ。
■手に取ったとき、ずっしりと重いものを選ぶ。重いものほど果汁が詰まっていることを意味する。
■枝が干からびていないものを選ぶ。
■甘い香りが強いものを選ぶ。

りんごは、0～10度の低温で保存する必要がある。乾燥を防ぐためビニル袋に入れ、冷蔵庫に入れて保存する。保存期間の目安は2週間～1ヶ月弱。冷蔵庫に入りきらない場合は温度が低く、温度変化の少ない場所に保管する。その場合は、保存期間は冷蔵庫に入れた場合の半分程度となるので覚えておこう。

■皮のまま
リンゴポリフェノールやペクチンは、りんごの皮の部分多く含まれている。皮をむかずにそのまま食べることが、栄養を摂取する上で一番効果的な食べ方である。
■りんごヨーグルト
皮がついたままのりんごを細かく切り、ヨーグルトと一緒に食べる。ヨーグルトに豊富な乳酸菌との相乗効果で、整腸作用・美肌効果が期待できる。
■ココナッツオイルで焼きりんご
りんごは皮がついたまま薄切りにし、フライパンでココナッツオイルとともに炒め、お好みでシナモンシュガー、メープルシロップなどをかけるだけ。さっとできて、子どものおやつに最適な一品。
■りんご入りコールスローサラダ
千切りにしたキャベツとりんごを、コールスロードレッシングで和えるだけ。りんごの甘さとシャキシャキ感で、野菜嫌いでもたくさん食べられる。

りんごはリンゴポリフェノールをはじめ、たくさんの栄養が含まれており、健康・美容効果が大いに期待できる。年齢を問わず、積極的にりんごを取り入れた食生活を送っていきたいものである。