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【マグロ】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年10月 4日

握り寿司や海鮮丼、刺身の盛り合わせに欠かせない主役級の存在感をもつ魚の王様・マグロ。冷凍しても味が落ちにくいので、一年中美味しく味わうことができる点も嬉しい。糖質量がほとんど0gで、しかも高タンパク。メタボ世代にとっても、頼もしい救世主といえそうだ。

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Point1

種類で違うカロリーと糖質量

マグロには様々な種類があるが、日本で本マグロといえば、黒マグロを指す。刺身や寿司のネタとして極めて人気が高く、どの部位もそれぞれにうまい。日本の近海では黒マグロをはじめ、キハダ、メバチなど5種類のマグロが獲れるが、まずは種類別のカロリーと糖質量からチェックしていこう。
(以下すべて100gの数値。[ ]の中はカロリー、糖質量の順)

◎黒マグロ(生・赤身)[125kcal、0.1g]
◎ミナミマグロ(生・赤身)[93kcal、0.1g](南半球の温帯で獲れる)
◎メバチ(生)[108kcal、0.2g]
◎キハダ(生)[106kcal、0.0g]
◎ビンナガ(生)[117kcal、0.2g]
◎メジマグロ(生)[152kcal、0.1g](黒マグロなどの幼魚)

キハダとビンナガは脂質が少ないので、カロリーが低め。刺身には不向きだが主に缶詰に利用されている。めばちは黒マグロやミナミマグロに比べ味は劣るが、刺身としての味もなかなかで流通している。メジマグロはマグロ類の幼魚でカロリーがやや高めだ。
上の数値を見ると、マグロは種類に関わらず低糖質で、カロリーもそれほど高くない。タンパク質が豊富なので、メタボ世代には絶好の食材だ。
Point2

赤身と脂身で違うカロリーと糖質量

低糖質でカロリーが控えめのマグロであるが、それは赤身に限ったこと。脂身を見ると、糖質量は赤身と変わりなく低いが、やはりカロリーが高くなる。マグロのトロは脂質が多くてうまいが、カロリーを考えると一度にたくさん食べるのは控えたい。

◎黒マグロ(生・赤身)[125kcal、0.1g]
◎黒マグロ(生・脂身)[344kcal、0.1g]

◎ミナミマグロ(生・赤身)[93kcal、0.1g]
◎ミナミマグロ(生・脂身)[352kcal、0.1g]
Point3

缶詰の種類で違うカロリーと糖質量

ツナ缶はオイル漬けや水煮など様々な種類があり、サンドイッチをはじめサラダや和え物など、様々に応用がきくお役立ち保存食品だ。夕食のメニューにちょっと一品足りない時などは、ツナ缶を大根やキャベツの千切りで和えたり、卵に混ぜて卵焼きにしたりすると、簡単に一皿増やすことができる。

◎水煮缶詰・フレーク(ライト)[71kcal、0.2g]
◎水煮缶詰・フレーク(ホワイト)[97kcal、0.4g]
◎味付け缶詰・フレーク[136kcal、9.9g]

◎油漬缶詰・フレーク(ライト)[267kcal、0.1g]
◎油漬缶詰・フレーク(ホワイト)[288kcal、0.1g]

ライトの中身は、キハダ、めばち、カツオ。一般的に出回っているリーズナブルなツナ缶がこちら。一方、ホワイトに使用されているのは、ビンナガマグロ。身の色が白いのが特徴で、やや高級品となっている。
5種類を見比べてみると、味付けタイプだけは調味料に糖分が使われるので糖質量が多くなるが、それ以外は糖質量はほとんど0g。また、油漬は油が含まれる分、カロリーが高くなる。それぞれ料理に合わせて使い分けるといいだろう。
Point4

メニューで見るカロリーと糖質量

次に、マグロの刺身を使った代表的な料理について、カロリーと糖質量を見ていこう。

◎マグロの握り(約3貫)[156kcal、22.5g](マグロ43g、酢飯57g)
◎鉄火丼 [490kcal、89.5g]
◎マグロの山かけ [110kcal、6.8g](マグロ58g、やまいも42g)

マグロといえば、まずは握り寿司。赤身の握りは子供にも人気があり、寿司の定番中の定番だ。マグロ自体はカロリーも糖質量も低いが、酢飯が含まれると一気に糖質量が高くなる。同じことが鉄火丼でもいえる。とはいえ、マグロの赤身とご飯との相性は抜群だ。血気盛んに一気に掻きこんだりせず、メタボ世代になった今は、ゆっくり味わいながら適量をいただくようにしたい。

結論

日本人は大のマグロ好きだ。世界で獲れるマグロのおよそ4分の1が日本で消費されているといわれている。回転寿司に行った際は、子供も大人もまずはマグロから、という家庭も多いだろう。糖質量がほぼ0gで、しかも低カロリーのマグロは、メタボ世代のお父さんにも、ぜひオススメした食材だ。ただし、残念ながら寿司や丼の場合は要注意!ご飯の量はくれぐれも控えめに。

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