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【キャベツ】のカロリーと糖質量。少量で満足度の高いレシピも紹介

【キャベツ】のカロリーと糖質量。少量で満足度の高いレシピも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年5月22日

キャベツというと、トンカツの脇に添えられていたり、お好み焼きに入っていたり、野菜炒めに使われたりと、日々の食卓で役立つ定番だ。葉物野菜だが食べごたえがあり、メニューによってはお腹いっぱいにもなるキャベツ、そのカロリーと糖質量を見てみよう。

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1. 種類によってほとんど違いがないカロリーと糖質量

キャベツは年中出回っているが、一年を通して一種類のキャベツが出回っているわけではない。
同じ種類でも春のキャベツはいわゆる春キャベツとよばれ、巻きが緩くて生食向き。一方、冬に出回るキャベツは巻きが密でズシリと重く偏平、煮込み料理に向いている。このように、同じキャベツでも季節ごとに特徴と味わいが異なる。
また、夏に出回るグリーンボールという種類もある。こちらは丸くて柔らかく、葉の色が濃く、漬け物などにも向いている。アントシアニン豊富なレッドキャベツもある。では、一般的なキャベツとグリーンボール、レッドキャベツでは、カロリーと糖質量に違いがあるのか、まずは見てみよう。
(以下[ ]の中はすべてカロリー、糖質量の順)

◎キャベツ(生)[23kcal、3.5g]
◎グリーンボール(生)[20kcal、3.2g]
◎レッドキャベツ(生)[30kcal、3.5g]

葉物野菜の糖質量は、ほうれん草と小松菜が0.3g、春菊が0.4g、レタスが1.7gと、ほとんどが1.0g前後。糖質量はほぼ気にしなくてもいいだろう。しかし、同じ葉物野菜でもキャベツだけは3.0gを超えていて、糖質量がやや高め。最近は果物並みに糖度が高いことを売り物にしているキャベツも多く、「糖度が高い=おいしい」という傾向は毎年加熱気味だ。確かに甘いと旨い。しかしながら糖質量が気になるところだが...キャベツの糖質量は多くても3.0g台。それほど神経質になる必要はないだろう。

また、キャベツを種類別に見てみると、カロリーと糖質量にほとんど差はない。キャベツを選ぶ時はカロリーや糖質量を基準にせずに、加熱するのか、生で利用するのかなど、メニューによって選ぶ方がいいだろう。

2. 茹でるvs炒める、コールスローvsシーザーサラダ

キャベツは他の食材と組み合わせることが多いが、メニューによっては単独で食べることもある。では、その時のカロリーと糖質量はどうなるのだろう。

◎キャベツ(茹で)[20kcal、1.9g]
◎キャベツ(油炒め)[81kcal、2.7g]

茹でるとわずかであるが糖質量が低くなる。反対に、油で炒めると、油の分だけ当然カロリーが増す。とはいえ、油で炒めてもカロリーは80kcalほど。茹でたり炒めたりすると水分が抜けてカサが減り、食べやすくなる。もりもり豪快に食べても問題なさそうだ。

次に、キャベツがメインのサラダについて見てみよう。

◎コールスロー [94kcal、4.2g](キャベツ60g、ドレッシング18g、その他の野菜22g)
◎シーザーサラダ [127kcal、8.6g](キャベツ40g、ドレッシング18g、その他の野菜とクルトン42g)

コールスローは野菜をドレッシングで混ぜたもので、材料のほとんどがキャベツ。ドレッシングに甘味と油分が含まれるので、カロリーも糖質量も増す。同じく、シーザーサラダもキャベツがメインのサラダだが、野菜のほかにクルトンが含まれるので、カロリーも糖質量もグンと増える。外食時でどちらかを選ばなければならない時などは、コールスローを選んだ方がメタボ世代にはよさそうだ。

3. 少量で満足度が高いレシピ

キャベツは火を通すとしんなりして食べやすくなり、いくらでも入る。別の野菜や肉などを加えてスープにすると、低カロリーで低糖質。それだけでも十分お腹いっぱいになる。そこで、あっさり薄味の簡単なキャベツレシピを紹介する。二日酔いの翌朝にもってこいのメニューでもあるので、ぜひ作ってほしい。

【キャベツと豚のスープ】(4人分)
  • キャベツ1/2個をざく切りにする。芯の方は薄く切る。
  • 玉ねぎ1個をくし切りにする。
  • 人参1/2本を細切りにする。
  • 豚肩ロースの薄切り200gを一口大に切る。
  • 鍋にキャベツと玉ねぎを入れ、野菜がひたひたになるくらいに水を注ぐ。
  • 塩小さじ1を入れて強火にし、煮立ったらアクを取り除き、中火で煮る。
  • キャベツと玉ねぎが柔らかくなったら人参を入れる。
  • さらに、豚肉を1枚ずつ入れて煮込む。
  • 醤油大さじ1を加える。味見をして塩気が足りなければ塩を加えて調整して出来上がり。
  • 器に盛り、あれば、三つ葉か水菜を上にのせて飾る。

結論

キャベツは葉物野菜の中でも、お浸しのようにチマチマ食べるというよりも、肉類と一緒に炒めたり煮込んだりして、モリモリと豪快に食べるのが似合う野菜だ。量もたくさん食すことができるので、低カロリーでもお腹が満足する、メタボ世代にとっては極めて嬉しい食材だ。旬によって種類や形態が違うが、一年を通して出回っているので、常備して様々なメニューで味わい尽くそう。
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