【管理栄養士監修】れんこんのカロリーと糖質量！その他の栄養素も！

「日本食品標準成分表」には、「生のれんこん」や「ゆでたれんこん」などの栄養価が収録されている。これによるとそれぞれの100gあたりと1節（180g）あたりのカロリーと糖質量は以下のようになっている。なお、糖質量は「炭水化物量－食物繊維量」で算出している。

・れんこん（生）：66kcal、13.5g
・れんこん（ゆで）：66kcal、13.8g
・甘酢れんこん：66kcal、14.2g

・れんこん（生）：119kcal、24.3g
・れんこん（ゆで）：119kcal、24.9g

れんこんは、ビタミンC・ビタミンB群・ビタミンEなどのビタミン類、カリウム・カルシウム・鉄などのミネラル類、食物繊維などを含んでいる。特にビタミンCの含有量は多く、100gあたり48mg含んでおり、成人男性の1日あたりの推奨量の半分程度を摂ることが可能だ。また、ポリフェノールの一種であり抗酸化作用を有する「タンニン」を含んでいる。（※2）

れんこんの1日あたりの推奨量や上限量は明確には決められていない。ただし、厚生労働省が定めた「健康日本21」（※3）によると、1日あたり野菜を350g以上（緑黄色野菜を120g以上）食べるよう説明されている。れんこんは淡色野菜に分類されるため、玉ネギ、キャベツ、白菜、大根、ゴボウなどの野菜と合わせて230g以上食べるようにしよう。

れんこんをヘルシーに食べたいなら、炒め物や揚げ物といった油を使う料理ではなく、サラダや和え物、酢漬けなどの油が少ない料理にするのがおすすめだ。例えば、和え物を作りたいなら、下茹でしたれんこんを、酢、醤油、かつお節などと和えるだけでも美味しく作れる。「シャキシャキ」としたれんこんらしい食感を楽しめる一品を作ってみよう。

れんこんの100gあたりのカロリーは66kcal、糖質量は13.5gとなっている。ほかの野菜に比べると糖質量はやや多めであるため、糖質制限をしている場合は食べ過ぎに注意しよう。また、れんこんをヘルシーに食べたいなら、サラダ、和え物、酢漬けなどにして食べるのがおすすめだ。

（参考文献）