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【れんこん】のカロリーと糖質量。おすすめの調理法も紹介

【れんこん】のカロリーと糖質量。おすすめの調理法も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年1月29日

さっと茹でてサラダによし、炒めてきんぴらによし、だし醤油で煮物によし、挽肉を挟んでフライにもよし。比較的日持ちするので、冷蔵庫に常備しておくと何かと便利なれんこん。さっぱりとしたクセのない味わいから、低カロリーなイメージがあるが、実は…?れんこんの、ちょっと意外なデータを見てみよう。

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1. 【れんこん】のカロリーと糖質量

れんこんは中サイズの一節分がだいたい100g前後。そのれんこん100gあたりのエネルギーは66kcalで糖質量は13.5g。野菜の中ではカロリーも糖質量も高めだ。以下に挙げた代表的な根菜類のデータと比較してみるとそれがよくわかる。

     エネルギー/炭水化物/食物繊維総量/糖質量/ビタミンC/
れんこん......66kcal.........15.5g.........2.0g.........13.5g.........48mg
ごぼう.........65kcal.........15.4g.........5.7g......... 9.7g......... 3mg
にんじん......39kcal......... 9.3g.........2.8g......... 6.5g......... 6mg
大根............18kcal......... 4.1g.........1.4g......... 2.7g.........12mg
じゃがいも...76kcal.........17.6g.........1.3g.........16.3g.........35mg
さといも......58kcal.........13.1g.........2.3g.........10.8g......... 6mg
※すべて皮付き・生100gあたりのデータ

こうしてみるとエネルギーや炭水化物、糖質の高さは他の根菜類よりも芋類に近い。
ちなみに精白米100g(コンビニおにぎりサイズ)あたりのエネルギーは168kcal、糖質量は36.8g。厳密な糖質制限は1日あたりの糖質量が30〜60g、緩い糖質制限でも1日あたりの糖質量は110〜140gが望ましいとされており、となると「れんこんは糖質制限には不向き」ということになるだろう。小松菜やブロッコリーのように低糖質でどれだけ食べても大丈夫!とは言い難い食材だ。

ただ一方で、どのように調理しても歯ごたえのよさが残るので噛む回数が増え、それが満腹中枢を刺激して少量でも満足感のあるメニューになる、という見逃せないメリットもある。

2. 豊富なビタミンCとポリフェノール

れんこんは、食べ過ぎにさえ気をつければ、健康維持に役立つ栄養素がたっぷりの野菜のひとつ。ビタミンCが100gあたり48mgと豊富に含まれており、これは前出のデータ通り根菜類ではトップクラス。同じ100gあたりのビタミンC含有量はキャベツが41mg、小松菜は39mg、ほうれん草が35mgなので、葉物野菜と比べても遜色ない。ビタミンCは本来熱に弱いものだが、れんこんにはでんぷんが多く、それに守られて加熱してもビタミンCが損なわれにくいという特徴がある。

また糖質をエネルギーに変えるビタミンB1をはじめビタミンB2、B6、ビオチンといったビタミン類や、カリウム、カルシウム、鉄などのミネラル分も幅広く含有。

他にも、不溶性食物繊維が粘膜の保護や整腸をサポートし、強い抗酸化作用を持つポリフェノールの一種タンニンには活性酸素を除去する働きがあるといわれている。

3. オススメの調理法

野菜の中ではカロリー高めのれんこんだが、当然ながら肉類よりはカロリーが低い。そこでオススメなのが、鶏団子やつくね、メンチカツ、ハンバーグなどを作る際、挽肉を減らしてれんこんを加えること。
  • 肉が少量で済みカロリーオフ&コレステロールオフ
  • れんこんでカサを増し、低カロリーでボリュームアップ
  • 肉メニューに不足しがちな食物繊維をプラス
  • 粗めに刻んで加えれば食感のアクセントに
  • すりおろして加えれば卵や小麦粉に代わるつなぎに...とメリット多数!

4. 少量で満足度の高いレシピ

  • レンジで簡単!れんこんと鶏ささみの梅おかか和え
    れんこん1節は皮を剥いて2〜3mmの厚さにスライス(輪切りでも縦の千切りでもお好みで)。耐熱容器に入れてレンジで3〜4分加熱する。鶏ささみ1本も同じく耐熱容器に入れ、酒少々を振ってレンジで5〜6分、中心部まで火が通るよう加熱し、粗熱が取れたら細かくほぐす。れんこんとささみを合わせ、醤油・みりん・ごま油各小さじ1、叩いた梅干し1個分を加えてよく和え、仕上げに削り節を振ってできあがり。ご飯のおかずにも、酒のつまみにも、すぐに作れて簡単、シャキシャキ食感を楽しめるヘルシーメニューだ。

結論

厳密な糖質制限をしているケースでなければ積極的に摂りたいれんこん。れんこんにはビタミンやタンニンなどの栄養素も多く含まれている。タンニンは皮に多く含まれているので、れんこんを食べる場合は、皮ごと使うのがオススメだ。
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