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さやいんげんの茹で方と下処理方法、保存方法まで紹介!

さやいんげんの茹で方と下処理方法、保存方法まで紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年2月27日

さやいんげんは年中栽培されている食材で、スーパーでよく目にする食材だ。栄養も豊富で、煮物や和え物などレパートリーもたくさんある。そこで今回はさやいんげんの茹で方や茹で時間などの基本的な調理方法、電子レンジによる調理の仕方について紹介しよう。

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1. さやいんげんの下処理

さやいんげんは下処理を行ってから茹で始める。まずは、さやいんげんをさっと水洗いする。次にさやいんげんの根元のヘタ(筋)をポキッと折り、下にすーっと引っ張る。強く引っ張りすぎると途中で筋が切れてしまうことがある。筋がついたまま調理すると口触りが悪くなることもあるため、できるだけ筋は取り除こう。さやいんげんの種類によっては筋がないものもある。見分ける方法は、さやいんげんの両端を折り、ヘタに糸のような筋がついてくれば筋のあるさやいんげんである。筋がない場合はヘタの部分を切るだけでよい。

2. さやいんげんの茹で方

鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら塩を入れてさやいんげんを茹で始める。塩は水1Lに対して大さじ1杯くらいを目安としよう。茹で時間はさやいんげんの大きさや量によって異なるが、普通のさやいんげんの大きさで2~3分で茹で上がる。冷凍保存のためや、煮物・炒め物などの場合は1分~1分半くらいがベストだ。さやいんげんの本数が多い場合は、まんべんなく火が通るように適宜箸で混ぜるようにしよう。茹で上がったさやいんげんは水や氷水に入れて冷ます。一気に冷やして色止めをし、そうすることで色鮮やかな緑色のさやいんげんに仕上がる。さやいんげんをざるに上げた状態で冷ますと黒っぽくなってしまうので注意が必要だ。また水の中に放置しすぎると栄養分が流出し、シャキシャキ感がなくなるため、冷ます時間の目安は10秒くらいが望ましい。

3. さやいんげんは電子レンジでも調理可能

さやいんげんは基本的に茹でてから食べるものだが、鍋で茹でるのが面倒、短時間で調理したいという場合におすすめなのが電子レンジだ。電子レンジでさやいんげんを加熱する際の下処理は、鍋で茹でるときと同様である。さやいんげんを電子レンジ専用の器や耐熱容器に入れてラップをする。加熱時間は100g(1袋)の場合、600wで1分半~2分でよい。加熱後は冷水に入れて色止めをしよう。さやいんげんを水につけてから電子レンジで加熱することでしっとり仕上がる。さらに加熱時間を短くしたい場合は、下処理のときにさやいんげんを小さく切っておくとよいだろう。

4. さやいんげんの保存方法

さやいんげんは炒め物や煮物、味噌汁、和え物など調理方法も豊富である。冷凍保存に適している食材であるため、多めに茹でて冷凍しておくと下ごしらえの手間が省けて便利だ。茹でてしっかりと冷ましてから、保存容器やジッパー付きの食品保存袋などに入れて冷凍しよう。冷凍保存は生のままより茹でてからの方が色や素材本来の味を保つことができる。用途に合わせて適当な大きさに切っておくと、解凍せずそのまま使用できるので時短になる。また和え物や付け合わせなど、そのまま使用する場合は、自然解凍か軽く湯通しすると美味しくいただける。さやいんげんの冷凍保存期間は約1ヶ月程度を目安としよう。

5. 解凍するだけで簡単にできるさやいんげんレシピ

ここでは冷凍保存したさやえんどうを使った、簡単レシピを紹介する。

・さやいんげんの辛みそ炒め

冷凍したさやいんげんをそのままゴマ油でいため、しんなりしてきたら、みそ、出汁醤油、砂糖、豆板醤、ゴマを混ぜた合わせ調味料で味を調える。全体に味が付いたら完成だ。辛みそのピリッとした風味が食欲をそそり、ご飯はもちろん、お酒のおつまみとの相性もピッタリだ。

・さやいんげんと卵のサラダ

茹で卵にマヨネーズ、粒マスタードを隠し味に入れて和え衣を作り、その中に解凍したさやいんげんを入れて和えるだけの簡単レシピ。お弁当のおかずや一品足りないときに手軽に作ることができるので覚えておくと良いだろう。

結論

さやいんげんの茹で方、下処理の方法について紹介した。用途によって茹で時間を変えたり、冷水で色止めしたりすることで、さやいんげんを美味しくいただくことができるだろう。ちなみに、さやいんげんにはカリウム、カロテン、食物繊維などが多く含まれている。カロテンは、皮膚や粘膜の健康を保ち免疫力を高め、カリウムは、むくみを予防するのに効果的。旬のさやいんげんをおいしく食べて、体も健康になろう。

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