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【管理栄養士監修】枝豆のカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】枝豆のカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年11月24日

枝豆とは大豆を未成熟な状態で収穫したもので、成長途中であるため栄養価が高いことが特徴となっている。また、完熟して収穫される「大豆」と異なり、炭水化物や脂質量が少なくてカロリーが低いことが特徴だ。今回はそんな特徴を持つ枝豆のカロリーと糖質量について、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」などを参考にして紹介する(※1)。

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1. 枝豆(生)のカロリーと糖質量とは?

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、枝豆の栄養価は「生」「ゆで」「冷凍」の三種類が収録されている。このうち枝豆(生)の重量別のカロリーと糖質量は以下のようになっている。なお、糖質量は収録されていないため、糖質量は「炭水化物-食物繊維」で算出している。

【100gあたりのカロリーと糖質量】

  • カロリー:135kcal
  • 糖質量:3.8g
    (炭水化物:8.8g)
    (食物繊維:5.0g)

【1個分(可食部2g)のカロリーと糖質量】

  • カロリー:2.7kcal
  • 糖質量:0.076g
    (炭水化物:0.176g)
    (食物繊維:0.1g)

【1袋分(可食部150g)のカロリーと糖質量】

  • カロリー:202.5kcal
  • 糖質量:5.7g
    (炭水化物:13.2g)
    (食物繊維:7.5g)

2. 枝豆の状態別のカロリーと糖質量

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、「枝豆(生)」のほかに「枝豆(ゆで)」と「枝豆(冷凍)」の栄養価も収録されている。それぞれのカロリーと糖質量も確認しておこう。
  • 枝豆(ゆで):カロリー134kcal、糖質量4.3g
  • 枝豆(冷凍):カロリー159kcal、糖質量3.3g
  • (参考)枝豆(生):カロリー135kcal、糖質量3.8g
茹でた枝豆と生の枝豆は水分量などがほとんど同じとなっており、カロリーもほぼ同じである。一方で冷凍した枝豆は、茹でた枝豆や生の枝豆に比べて水分量が少ない。そのため、冷凍した枝豆は相対的に炭水化物や脂質などの含有量が多くなり、カロリーが高くなっている。ただし、食物繊維の割合も高くなるため、糖質量で比べると生の枝豆や茹でた枝豆よりも冷凍の枝豆のほうが少ない。

3. 枝豆と大豆のカロリー・糖質量の比較

冒頭で説明したとおり、枝豆は大豆を未成熟の状態で収穫したものである。そこで枝豆黄大豆の栄養価を比較しておこう。なお、「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には黄大豆のさまざまな栄養価が収録されているが、「黄大豆(ゆで)」の100gあたりのカロリーと糖質量を紹介する。
  • 黄大豆(ゆで):カロリー176kcal、糖質量1.8g
  • (参考)枝豆(ゆで):カロリー134kcal、糖質量4.3g
成熟した黄大豆は未成熟の枝豆に比べて、水分量は少なくなりたんぱく質や脂質などが増える。そのため、カロリーも枝豆より高くなっている。ただし、成熟した黄大豆は食物繊維の割合が高くなるため、糖質量はかなり少なくなる。糖質量で比べるなら、大豆のほうが低糖質食品であるといえる。

4. 枝豆に含まれている主な栄養素

枝豆は大豆と同じく、たんぱく質を多く含んでいる。また、ビタミンB1・B2・葉酸・パントテン酸といったビタミン類や、カリウム・鉄・亜鉛・銅などのミネラル類も豊富に含んでいる。さらに食物繊維も多い(※2)。ただし、大豆に比べると、大豆イソフラボンの含有量は少なくなっている。

また、枝豆はアミノ酸の一種である「オルニチン」も含んでいる(※3)。オルニチンはシジミに多く含まれる成分の一つで、アルコールの代謝をサポートする働きがある(※4)。こうした枝豆の働きから見ても、お酒を飲むときに枝豆をおつまみとして食べることには合理性があるといえる。
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結論

100gあたりの枝豆のカロリーは135kcal、糖質量は3.8gであった。また、1個分のカロリーは3kcal以下となっており、カロリーは低めである。なお、枝豆のカロリーオフをすることは難しい。カロリー量や糖質量が気になるなら、枝豆の食べ過ぎには気をつけるようにしよう。
【参考文献】

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