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子供から大人まで大好きな卵焼きのカロリーは?低カロリーで食べるコツ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年11月 7日

お弁当のおかずに欠かせない卵焼き。卵焼きのカロリーを気にしたことはあるだろうか。毎日何気なく口にする機会の多い料理だからこそカロリーや栄養価について知り、栄養バランスの整った食生活を意識したいものだ。ここでは、卵焼きのカロリーや栄養価と、カロリーオフする食べ方について紹介する。

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1. 油がクセ者!卵焼きのカロリー

卵焼きのカロリーは、卵1個につき約116kcalだ。そう聞くとそこまで高カロリーには思えないが、たまご単体のカロリーは約77kcal。本来の卵のカロリーに約39kcalも上乗せされているとなると、この数字が気になってくる人もいるのではないだろうか。

この約39kcalの内訳は油と調味料だ。卵焼きはフライパンの上に薄くたまごを敷いては巻いてを繰り返して焼きあげるものだが、フライパンにたまごが焦げ付かないように新しく卵を流し込むたびに油をひく必要がある。そのため、見た目以上に油を多く使うことになりがちなのだ。

しかも、このカロリーはあくまで目安にすぎない。料理に不慣れでどの程度油をひけば焦げ付かないのか見極めがつかないと油を多く使いすぎ、その分だけさらに卵焼きのカロリーは高くなる。

たかだか40kcal足らずといえど、毎日食べていれば10日で400kcalにもなる。弁当などで食べる機会が少なくない卵焼きだからこそ、そのカロリーには意識を向けておいたほうがいいだろう。

なお、ここで紹介した卵焼きのカロリーは中に具材を何も入れていないシンプルな卵焼きの例だ。ほかに具材を入れたならその分だけカロリーが増えることは留意してもらいたい。

2. 卵は栄養満点!卵焼きの栄養はどのくらい?

油の使いすぎには気を付けたい卵焼きだが、栄養価自体は高い。そもそもたまごには、ひよこになって孵るまでに必要な栄養が凝縮されている。具体的にはたんぱく質やビタミンB群が豊富に含まれており、足りないのはビタミンCと食物繊維くらいというほどに、たまごにはさまざまな栄養が詰まっている。

足りない栄養素を補えるような食材を卵焼きの中に入れて焼けば、まさに完全な栄養食となるわけだ。たとえば、鉄分やβカロチン、ビタミンCが豊富なほうれん草を刻んだものを入れてやれば、卵だけでは摂取できないビタミンCを補うことができる。食物繊維を補いたければひじきやわかめなどの海藻類、またはアスパラガスやごぼう、コーンなどの野菜を季節に合わせて混ぜてやればいい。

卵焼きは何を入れても美味しく食べられるが、味だけでなく栄養バランスの観点から具材を選んでみてもいいのではないだろうか。

3. 甘い卵焼きは糖質に注意?

本来卵は低糖質で、糖質制限中でも安心して食べられる食品なのだが、卵焼きの場合は加えた調味料や具材の分だけ糖質が増えてしまう。糖質を気にしているのであれば、卵焼きに入れる砂糖を控えめにし、中に入れる具材も糖質が少ない食品を選ぼう。

逆にいえば、卵焼きの糖質はほぼ調味料分だけを気にしていればいいということでもあるので、炭水化物系の食品と比べたら低糖質であることに違いはない。調味料の量を気にしつつ、卵焼きを食べることで上手に糖質制限メニューを作るといいだろう。

4. ダイエット中でも安心!卵焼きをカロリーオフする食べ方

ここまでで紹介してきた通り、卵焼きは栄養も豊富かつ低糖質、カロリーも控えめなのでダイエット向きの食品と考えられる。しかし、本気でダイエットを考えているのであれば、卵焼きの食べ方を工夫してカロリーをオフすることを考えてみよう。

たとえば、調理中に使う油を減らすことができれば、その分だけ卵焼きのカロリーをオフすることができる。テフロン加工などの焦げ付きにくいフライパンを使えば、油が少なくても卵が焦げ付かないのでおすすめだ。そのほかにも、オイルスプレーがある。オイルスプレーは必要最低限の油を均一にフライパンに吹き付けることができる。こういった道具は卵焼きに限らずさまざまな料理のカロリーをオフできるので、買ってみても損はないはずだ。

結論

卵焼きは低カロリー低糖質な食品ではあるが、調味料や具材選びには注意が必要だ。毎日のように食べる機会がある卵焼きだからこそ、少しでもカロリーの少ない調理法を知っておくといいだろう。逆に、たまごに不足する栄養を補えるような具材を選べば卵焼きは栄養満点の完全食になる。彩りや味だけでなく、栄養も気にしながら卵焼きを作ってみてはいかがだろうか。

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