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たっぷり食べたいから、知りたいトマトソースのカロリーをチェック

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年1月 4日

パスタだけでなく、グラタンやピザ、肉や魚料理などいろいろな用途に使えるトマトソース。意識せずともふだんの食事の中で食べる機会も多い食材だ。ケチャップやデミグラスソースなどを作るときにもベースとして使えるので、作り置きがあるととても便利。トマトソースだけにトマトが主体で、まぜる具材も野菜が主なので、カロリーが高いイメージはないが、実際はどうなのだろうか?カロリーや栄養価を見てみよう。

1. トマトソースは高カロリー?

1人分のソースの量は、お玉1杯分くらいとすると73gで32kcal。多めにかけた場合、100gで44kcalとなる。牛乳を使ったホワイトソースが100gあたり99kcal、中濃ソースが131kcal。コクがある質感なので、カロリーが高そうなイメージがあるかもしれないが、ソースの中では比較的カロリーは低いといえるだろう。

トマトソースは低カロリーなので、カロリーを気にするならば、パスタなどの炭水化物をあまり多く摂らないようにすればダイエット中でも十分食べられるメニューだ。

2. 栄養価で選ぶなら、トマトソースにはトマト缶

トマトソースの栄養面を見てみると、炭水化物、ナトリウム、ビタミンEとビタミンKが多い。
ナトリウムは、血圧の調節、神経の情報伝達、栄養素の吸収や輸送など、生命の維持にとても大切な栄養
素であるといわれている。ビタミンEは、抗酸化作用が非常に強く、老化防止などの面でも近年注目されているのだ。ビタミンKは脂溶性なので、油と一緒に摂ることでその栄養の吸収率がアップする。
野菜を炒めるときに油を使うトマトソースは、この点でもカバーできている。トマトソースは美味しいだけでなく、栄養面でもパワフルな存在だ。

栄養バランスを気にするならば、副菜はカルシウムや食物繊維を多く含むメニューを心がけよう。小魚、海藻、牛乳、乳製品、根菜類、緑黄色野菜などがおすすめだ。

食材としては、ひじき、チーズ、切り干し大根、小松菜、豆腐など。サラダやスープ、ソテーなどにして、付け合わせの品として摂るといいだろう。

また、トマト最大の栄養素であるリコピンは、生のトマトと比べると、トマト缶のほうが多く含まれている。生のトマトは完熟前に収穫するが、トマト缶は完熟トマトを使っているため、2~3倍も多いのだ。リコピンは、抗酸化作用やアンチエイジングなどの生理機能があるとされ、オリーブオイルと一緒に摂ることでその吸収率がアップするという。健康のためにもぜひ取り入れたいメニューだ。

3. 気になるトマトソースの糖質は?

カロリーはそれほど多くはなかったトマトソースだが、糖質は100gあたり8.5gと意外に高め。パスタやピザなど、トマトソースを使う主食は比較的高カロリーのものが多い。ほかの具材との組み合わせも考えて、食べすぎには注意しよう。

4. カロリーオフしながら、美味しくトマトソースをいただこう

トマトソースは、パスタはもちろんのこと、ごはんやスープにもアレンジできる便利なソースだ。今回はごはんが余ったときに作れる、低カロリーでも簡単にできるリゾットをご紹介する。

用意するのは、ごはん、保存していたトマトソース、サバの缶詰、コンソメスープの素のみ。鍋にほぐしたサバ缶、トマトソース、ごはんを入れて煮込む。ごはんにソースが浸透して、味がしみてきたら、塩・コショウで味を調えてできあがり。リゾットはかさが増すので、ご飯の量は茶碗半分程度でも満足のいく一品になる。

サバ缶以外にも、ツナ缶やサケ缶などを代用することもできる。もう少しボリュームを出したいときは、玉ねぎやキャベツなどの野菜、きのこ類などを加えると、低カロリーでも食べごたえのあるリゾットができる。

結論

トマトソースがあると、時間がないときにも簡単に食べごたえのある一品ができあがる。野菜類も手軽に使えて、栄養バランスもとりやすい。冷凍庫に常備しておけば、幅広いメニューに活用できる使えるソースといえるだろう。

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