【管理栄養士監修】アラビアータのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

アラビアータとは、にんにく、唐辛子、トマトを使ったイタリアのパスタ料理のこと。
イタリア語で「怒った」という意味で、食べたあとに唐辛子の辛さで顔が赤くなり、怒っているように見えたことから、その名がついたとされている。

スパゲティ・アラビアータ、ペンネ・アラビアータ、どちらもよく料理店のメニューで見かけるが、ソースは両者とも同じもの。トマトの酸味と、にんにくの風味、唐辛子のピリッとした辛さがそれぞれ際立つ、すっきりとした味わいのパスタソースだ。

アラビアータは、トマト缶をまるごと使うので、βカロテン、リコピンが豊富。βカロテンは、体内でビタミンAに変換して、皮膚や粘膜を丈夫にしたり、視力の維持、健康にも働きかける。リコピンは抗酸化作用がとても強く、活性酸素から身体を守り、血管を正常に保つ働きも期待される。

そのほか、風邪予防に役立つビタミンC、血液の流れをスムーズにする効果が期待できるビタミンE、腸内環境を整える食物繊維、ナトリウムの排泄を促す作用のあるカリウムなどの栄養成分をバランスよく含んでいる。

オリーブオイルは、血中のコレステロールを適正に保つ働きのあるオレイン酸を豊富に含む。加熱しても酸化されにくい、嬉しいオイルなのだ。

トマト缶と唐辛子という、酸味と辛味のすっきりとしたバランスが特徴のアラビアータだが、空腹の時など、少々物足りなさを感じる時もあるかもしれない。そんな時は、ひき肉やベーコンを入れるとボリュームが出て食べごたえのある一品に。カロリーを抑えたい人は、鶏ひき肉やツナを使うのもおすすめだ。

味付けにコクを出したい場合、ケチャップやウスターソースなどを少々足すのもいいが、糖質を抑えたい場合は注意が必要だ。ご存知のようにケチャップは砂糖が使用されており、糖分が高く、糖質量が一気にアップしてしまう。ケチャップの代わりに、トマトピューレを使うと糖分を抑えて、コクを出すことができるのでおすすめだ。また、ウスターソースなどの代わりに糖質の少ない醤油を入れても、酸味が和らぎマイルドな味になる。

味付けの際は、調味料を加えるのではなく、バジルやオレガノなどのハーブ類を加えると、味にアクセントがでて満足感を得やすく、カロリーを抑えることにつながるのでおすすめだ。また、麺を減らし、代わりに玉ねぎや、きのこ類などの野菜を加えると、ボリュームがアップし満足感が得られやすいだろう。

肉だけでなく、野菜やきのことも相性のいいアラビアータソース。カロリーオフを目指すなら、麺は少なめにして、野菜やきのこなどローカロリーな食材の量を増やしてみると満足感が得やすい。副菜がない場合でも、いろいろな具材を加えることで栄養バランスが整いやすい。アレンジ自在の便利なソースなので、ぜひ家庭の定番パスタメニューに加えてみてもらいたい。