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ワイルドライスとは?白米との違いや栄養面の特徴、食べ方などを紹介

ワイルドライスとは?白米との違いや栄養面の特徴、食べ方などを紹介

投稿者:食生活アドバイザー 吉田昌弘

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2022年3月23日

栄養価が優れており、スーパーフードの一種にもなっている「ワイルドライス」。日本スーパーフード協会が2016年に発表した「ニューフェイススーパーフード ランキングTOP10」にもランクインしており注目を集めている(※1)。今回は、そんなワイルドライスについて詳しく解説する。白米との違いや、栄養面の特徴、基本的な食べ方などについて確認しよう。

  

1. ワイルドライスとは?

ワイルドライス
ワイルドライス(Wild rice)とは、北アメリカ原産のイネ科マコモ属の植物のこと。湿地帯・岸・浅い水中などに群生している高さ3nほどの草であり、一般的にはその黒くて細長い果実(穀物)のことをワイルドライスと呼ぶ。古くはアメリカ・インディアンの主食であったが、近年はスーパーフードとして注目を集めている。なお、名前にライスと付いているがイネ(Rice)とは遠い種である。

白米との違いとは?

白米(うるち米)は、イネ科イネ属の植物のイネから採れる穀物のことである。そんな白米とワイルドライスは名前こそ似ているものの、栽培方法、味、食感、色味、香りなどさまざまな点で全く異なる。例えば、ワイルドライスは水辺に群生するため、通常は小舟を漕ぎながら果実を収穫する。さらに調理すると、味にクセは少ないものの、プチプチとした食感や香ばしさなどが楽しめるという。

2. ワイルドライスの栄養価と栄養素

ワイルドライス
ワイルドライスの特徴のひとつは、白米よりもたんぱく質・ビタミン類・ミネラル類・食物繊維などを多く含んでいる点だ。そこで実際にワイルドライスと白米の栄養価を比較してみよう。なお、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(※2)にはワイルドライスの栄養価は収録されていないため、アメリカ農務省のデータベース(※3)を参考にしている。

ワイルドライス(Wild rice, cooked )100gあたりの栄養価

・エネルギー:101kcal
・たんぱく質:3.99g
・脂質:0.34g
・炭水化物:21.3g
・脂肪酸
 ・飽和脂肪酸:0.049g
 ・一価不飽和脂肪酸:0.05g
 ・多価不飽和脂肪酸:0.213g
・ビタミン
 ・βカロテン:2μg
 ・ビタミンD:0μg
 ・ビタミンE:0.24mg
 ・ビタミンK:0.5μg
 ・ビタミンB1:0.052mg
 ・ビタミンB2:0.087mg
 ・ナイアシン:1.29mg
 ・ビタミンB6:0.135mg
 ・ビタミンB12:0μg
 ・葉酸:26μg
 ・パントテン酸:0.154mg
 ・ビタミンC:0mg
・ミネラル
 ・ナトリウム:3mg
 ・カリウム:101mg
 ・カルシウム:3mg
 ・マグネシウム:32mg
 ・リン:82mg
 ・鉄:0.6mg
 ・亜鉛:1.34mg
 ・銅:0.121mg
 ・マンガン:0.282mg
 ・セレン:0.8μg
・食物繊維:1.8g

白米(水稲めし)と比べたときの栄養面の特徴

調理後のワイルドライスと炊飯後の白米の栄養価を比較すると、炭水化物が多いのは白米であり優れたエネルギー源となっている。しかし、ワイルドライスのほうがたんぱく質や食物繊維のほか、ミネラル類であればカリウムやマグネシウム、鉄、亜鉛など、ビタミン類であればビタミンE、ビタミンK、ビタミンB群を多く含んでいる。そのため、低カロリーで栄養価が優れているといえる。
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3. ワイルドライスの基本的な食べ方

ワイルドライス
ワイルドライスの炊き方はいくつかあるが、通常は鍋を使って弱火でじっくりと炊くことが多い。以下に、ワイルドライスの基本的な食べ方をまとめておくので参考にしてみよう。なお、白米とは炊飯時間が異なるため、ご飯と混ぜるときも別々に炊くほうがおすすめだ。

ワイルドライスの炊き方・手順

1.ワイルドライスを流水で洗う
2.水を入れた鍋にワイルドライスを浸す
3.鍋を火にかけ弱火で30~50分程度炊く
4.炊いたら10分ほど蒸らしておけば完成

4. ワイルドライスの美味しい食べ方

ワイルドライス
前述の方法でワイルドライスを炊いたら、ご飯と混ぜたり、サラダやスープの具材として使ったりして食ベることができる。ここでは、そんなワイルドライスの美味しい食べ方をいくつか紹介する。

その1.ワイルドライスご飯

白米とワイルドライス、食塩を混ぜて「ワイルドライスご飯」を作ってみよう。ワイルドライスのプチプチとした食感がアクセントになり、白米と混ぜるだけでも美味しく食べられる。また、お好みで玄米などと一緒に混ぜたり、チャーハンにしたりするのもおすすめだ。

その2.ワイルドライスサラダ

ワイルドライスをサラダの具材に使うのもおすすめ。サラダの作り方はさまざまあるが、例えば、カットした野菜類、ミックスビーンズ、サーモン、ドレッシングなどと一緒に和えるだけで、「デリ風サラダ」が作れる。シャキシャキとした野菜と、プチプチのワイルドライスがマッチして美味しい。

結論

ワイルドライスは北アメリカ原産の穀物であり、白米よりも低カロリーでありながら、栄養価が優れているという特徴がある。また、クセが少ないため白米に混ぜたり、サラダやスープなどに使ったりすることも可能だ。一般的なスーパーではあまり見かけないが、Amazonや楽天市場のようなECモールでは販売されている。もし興味があったらネット通販を利用して購入してみるとよいだろう。
(参考文献)
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  • 公開日:

    2019年2月 8日

  • 更新日:

    2022年3月23日

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