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スーパーフード・ワイルドライスとは?米との違いや栄養・食べ方を紹介

スーパーフード・ワイルドライスとは?米との違いや栄養・食べ方を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

鉛筆アイコン 2020年12月16日

次世代スーパーフードの呼び声高い「ワイルドライス」をご存知だろうか?ライスと名の付くものの、我々がイメージする米とは違うようだ。本稿ではワイルドライスの基礎知識を米との違いを交えながら解説するとともに、栄養や期待できる効果、食べ方などを紹介する。

  

1. 米じゃない?スーパーフード「ワイルドライス」とは

まずはワイルドライスの基礎知識と、米との違いを解説する。

穀物だが米とは異なるワイルドライス

イネ科マコモ属の一年草、そしてその実をワイルドライスといい、同じ穀物ではあるが米とは異なる。北アメリカ原産で、現地では唯一の固有穀物といわれている。塩水の湿地帯や小川の浅瀬の岸などに生息する3mほどの草で、一般的にはその実がワイルドライスと呼ばれ販売されている。黒くて細長い形が特徴だ。中華料理に使われるマコモタケとも似ているが別種である。名産地として知られているのはカナダで、近年は自生よりも栽培化が進んでいる。

別名をインディアンライスともいう

ワイルドライスはインディアンライスという別名もある。アメリカの先住民族インディアンが、古くからワイルドライスを食してきたからであり、当時は重要な栄養源として重宝されていたようだ。ワイルドライスは寒冷な地でも育つことで知られ、厳しい自然とともに生きていたインディアンにとってはありがたい食物だったのだろう。

米との違い

米はイネ科イネ属の一年草の実のことだ。我々日本人にとっては欠かせない主食でもある。一般的に米は、収穫し脱穀したのち乾燥させて籾を省き、玄米の状態にして保存される。その後、胚芽と糠を取り除き袋詰めなどが行われて白米として販売される。一方のワイルドライスは湿地帯に生息しているため、収穫は船に乗って行われるのが一般的だ。収穫時は実が柔らかく水分が多い状態なので、熟成させたうえで乾燥に回される。脱穀からの過程は米と同じだ。

味の違い

日本で米といえばジャポニカ米を指すことがほとんどである。タイ米でよく知られるインディカ米は、世界ではポピュラーだが日本ではカレーやエスニック料理など使われ方は限定的だ。ジャポニカ米には粘り気があり甘みが特徴であるが、インディカ米は粘り気がなく香りが高い。

他方ワイルドライスは、どちらかといえばインディカ米に似ているが、香りは華やかというよりは香ばしい雰囲気である。味わいとしては玄米に近く、プチプチと口の中で弾けるような食感が楽しめる。見た目が黒く迫力はあるものの、味としてはあまり主張がなく食べやすい。

2. ワイルドライスの栄養と期待できる効果

ワイルドライスの基本が分かったところで、次は栄養や期待できる効果について見ていこう。

ワイルドライスの栄養

ワイルドライスは白米に比べるとたんぱく質、マグネシウムなどのミネラル、食物繊維、ビタミン類など多くの栄養素が格段に多く含まれている。このことから、次世代のスーパーフードとも呼ばれている。白米よりも低カロリーとヘルシーである点も見逃せない。

たんぱく質

細胞を構成する主成分であり、炭水化物や脂質と並んでエネルギー生産に欠かせない栄養素だ。20種類のアミノ酸が結合して形成されている(※1)。

ミネラル

体内では合成できないため、食物から摂取する必要のある栄養素だ(※2)。ワイルドライスには鉄分やマグネシウムといったミネラルが含まれている。

食物繊維

整腸作用や便秘の改善のほか、血糖値の急上昇を抑えたり、糖やナトリウムを吸着して排出したりなどさまざまな働きをするのが食物繊維である(※3)。

ビタミン

ヒトのさまざまな機能を正常に保つために欠かせない栄養素であり、体内ではほとんど合成できないため食物から摂取する必要がある(※4)。ワイルドライスにはビタミンE・B・葉酸などが含まれている。

期待できる効果とは?

こうした豊富な栄養素から、ワイルドライスにはダイエット効果、デトックス効果、美肌効果(エイジングケア)、貧血の改善といった効果が期待できる。

3. ワイルドライスの食べ方は?米と炊くのはNG

ワイルドライスに興味を持った方はぜひ一度食べてみることをおすすめする。ただし普通の米とは異なるため一緒に炊くといった方法はNGだ。

ワイルドライスは茹でる(煮込む)のが正解

水で洗ったワイルドライスを鍋に入れ、たっぷりの水を加えてふたをしたら30分ほど弱火で茹でるといった方法が一般的だ。プチプチとした食感を残すように茹でると、より美味しさが引き立つ。米と一緒に炊くと芯(硬さ)が残ってしまうので気をつけよう。

米とミックスすれば主食になる

ワイルドライスを主食として食べたいときは米に混ぜよう。ただし上述のように米と一緒に炊くのはNGだ。茹でたワイルドライスと炊いた米をそれぞれ混ぜ合わせる方がよい。チャーハンやピラフなどの炒め飯にしたり、カレーやシチューに合わせてもOKだ。

サラダやスープがおすすめ

欧米のデリなどでよく食べられているのが、ワイルドライスを使ったサラダである。肉や魚の付け合わせとしても重宝されており、少し甘みのある味にまとめると本格的に仕上がる。ドライフルーツを刻んで混ぜ合わせたり、ハニーマスタードドレッシングで和えたりするとよいだろう。トマトや季節の野菜を合わせるなど、具材はお好みのものでOKだ。スープに使用する場合は、少し硬めに茹でることをおすすめする。

初めての方はミックスドライスという手も

ワイルドライスを食べたことがない方は、まずはミックスドライスを購入するという手もある。ワイルドライスとインディカ米などがバランスよい配合で混ぜ合わせてある商品だ。茹で方などは商品によって説明されているはずだが、鍋にたっぷりのお湯と塩少々を加えて茹でるといった方法が一般的である。主食としてももちろんOKだが、肉や魚の付け合わせにするのもおすすめだ。

結論

ワイルドライスは栽培も行われているが、自生したものを販売しているものもある。しっかり見極めて選ぼう。国産はほぼ流通していないので、ネットでカナダやカリフォルニア産のものを探すとよい。ワイルドライスは次世代スーパーフードとしてさらに注目を集める可能性がある。先取りしてまずは一度食してみよう。

(参考文献)

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  • 公開日:

    2019年2月 8日

  • 更新日:

    2020年12月16日

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