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米の栄養と効果とは?栄養ないって本当?玄米や麦との栄養価も比較

米の栄養と効果とは?栄養ないって本当?玄米や麦との栄養価も比較

投稿者:ライター 徳田藍子(とくだあいこ)

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年11月 1日

日本人の食生活に欠かせないお米。玄米や麦と比較すると、栄養がないともいわれるが実際のお米にはどのような栄養が含まれているのだろうか?気になる精白米と玄米やもち米との栄養も比較すれば、普段何気なく食べているいろいろなお米の凄さを実感できるだろう。

  

1. 白米は栄養ないは嘘!お米の栄養素と効果とは

米
白米は糖質は高いが栄養がないという噂を耳にすることがある。しかし実際には、精白米にはさまざまな栄養素が含まれている。気になる精白米の栄養素と効果をチェックしてみよう。

炭水化物

精白米には、エネルギーの源となる炭水化物が豊富に含まれている。炭水化物は脂質やたんぱく質とともに三大栄養素といわれており、身体を動かすのに必要な栄養素だ。(※1)

たんぱく質

たんぱく質は、血液や筋肉、細胞などの身体の基本を作るのに必要な栄養素だ。炭水化物と同じく三大栄養素の1つで、身体のエネルギー源となる。(※1)

食物繊維

精白米には、腸内環境を整えたり、余分なコレステロールなどを外に排出する働きがある食物繊維も含まれている。(※1)

ビタミン

精白米には、ビタミンB1やビタミンB2が含まれている。ビタミンB1は身体の調子を整えて疲れた身体を元気にしてくれる働きがあり、ビタミンB2も同様に身体の調子を整え、皮膚の健康を保つ働きがあるのだ。(※1)

ミネラル

ミネラルの一種であるマグネシウムや亜鉛、鉄、カルシウムなども精白米には含まれている。マグネシウムやカルシウムは骨や歯の発育や強化を促進し、亜鉛は細胞の遺伝物質の合成に関わり、鉄は酸素を全身に運ぶ働きを担っている。(※1)

脂質

三大栄養素の1つである脂質は、身体の細胞を作る効率的なエネルギー源になる。脳や身体を動かすのに必要な栄養素だ。(※1)

2. 玄米やもち米とも比較!お米の栄養成分表

米
精白米とよく比較されるのが、玄米やもち米、麦だ。お米の栄養成分をいろいろ比較してみよう。

お米の栄養価を比較

【精白米(※2)(100gあたり)】

  • カロリー 342kcal
  • 炭水化物 77.6g
  • 主な栄養 糖質

【玄米(※3)(100gあたり)】

  • カロリー 346kcal
  • 炭水化物 74.3g
  • 主な栄養 糖質・食物繊維

【もち米(※4)(100gあたり)】

  • カロリー 343kcal
  • 炭水化物 77.2g
  • 主な栄養 糖質

【炊いたご飯(※5)(100gあたり)】

  • カロリー 156kcal
  • 炭水化物 37.1g
  • 主な栄養 糖質
玄米は白米に比べて食物繊維を豊富に含んでいる。さらに玄米は白米よりもカロリーや炭水化物も少ない。もち米は餅の原料としても使われており、ごはんよりもカロリーが高い。

お米と麦の栄養価を比較

白米と麦を使った食品の栄養価を比較してみよう。
100gあたり

【精白米(※2)(100gあたり)】

  • カロリー 342kcal
  • 炭水化物 77.6g
  • 主な栄養 糖質

【米粒麦(※6)(100gあたり)】

  • カロリー 333kcal
  • 炭水化物 76.2g
  • 主な栄養 糖質・食物繊維・ビタミンB群

【生パスタ(※7)(100gあたり)】

  • カロリー 232kcal
  • 炭水化物 46.9g
  • 主な栄養 糖質

【薄力粉(※8)(100gあたり)】

  • カロリー 349kcal
  • 炭水化物 75.8g
  • 主な栄養 糖質

【ライ麦食パン(※9)(100gあたり)】

  • カロリー 252kcal
  • 炭水化物 52.7g
  • 主な栄養 糖質・食物繊維・ビタミンB群

3. 白米の栄養バランスをUPさせるには

雑穀米
白米の栄養バランスをアップさせるには、どのようなことをすればいいのだろうか?白米に混ぜたい雑穀や一緒に食べたいおかずなどを紹介しよう。

雑穀や栄養強化米を混ぜる

白米は、炭水化物を豊富に含んでいるのだが食物繊維が少ない。そんな食物繊維を補うために、食物繊維を多く含む玄米や雑穀米を白米に混ぜて炊くのもおすすめだ。

おかずで栄養バランスをとる

白米は、たんぱく質が少ないので、良質なたんぱく質を含む食品を使ったおかずを組み合わせることで、バランスのよい食事になる。さらにアミノ酸リジンも不足しているので、動物性たんぱく質をはじめ、リジンを多く含む大豆製品を組み合わせるのもおすすめだ。

4. どんな効果があるの?米ぬかや米麹の栄養とは

麹
同じ精白米を使う米ぬかや米麹にはどのような栄養があるのだろうか?それぞれの栄養を見てみよう。

米ぬかの栄養

米ぬかとは、白米を守る胚芽と種皮と果皮が原料になっている。とくに胚芽部分には抗酸化作用があるビタミンやミネラルが豊富に含まれている。さらに腸内環境を整える食物繊維が表皮にはたくさん含まれているので、米ぬかには豊富な栄養素が詰まっているのだ。(※10)

米麹の栄養

米麹とは、白米に麹菌を繁殖させたもので酵素を多く含む。米麹はモリブデンやビタミンB群など豊富な栄養を含んでいる。整腸作用や美肌効果も期待できるとして米麹は注目されているのだ。(※11)

結論

普段の食事に欠かせない白米には、さまざまな栄養素が含まれている。白米に不足している食物繊維などの栄養素は玄米や雑穀米をプラスして補ったり、おかずをプラスすることで、栄養バランスをよりよくすることができるだろう。
(参考文献)
※1参照:ライスマイル「ごはんのチカラ」
※2参照:日本食品標準成分表2020年版 精白米うるち米
※3参照:日本食品標準成分表2020年版 玄米
※4参照:日本食品標準成分表2020年版 もち米
※5参照:日本食品標準成分表2020年版 「穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米」
※6参照:日本食品標準成分表2020年版 米粒麦
※7参照:日本食品標準成分表2020年版 生パスタ
※8参照:日本食品標準成分表2020年版 薄力粉
※9参照:日本食品標準成分表2020年版 ライ麦パン 
※10参照:日本食品標準成分表2020年版 穀類/こめ/[その他]/米ぬか
※11参照:日本食品標準成分表2020年版 穀類/こめ/[うるち米製品]/米こうじ 
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  • 更新日:

    2021年11月 1日

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