【管理栄養士監修】ぶりの照り焼きのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

ぶりの照り焼きは、脂の多い部位を使用するため、カロリーが高くなる。また、タレにも醤油や砂糖などを使用している分、なおさら高くなってしまうのだ。
ぶりの照り焼きと、ぶりを使用した一品料理のカロリーを比較してみよう。

ぶりの照り焼き：240kcal
ぶり大根：83kcal
ぶりの竜田揚げ：355kcal

ぶりの竜田揚げは、片栗粉を使用し、油で揚げているためカロリーが高くなっている。それに対してぶり大根は、大根などの野菜を使用し、煮込んでいるため、低カロリーとなる。
ぶりの照り焼きの240kcal は、ごはん茶碗1杯分に相当する。ぶりの照り焼きとごはんを一緒に食べると絶品ではあるが、合わせて500kcalほどに相当するため、カロリーを気にしている人はごはんの量を減らすとよいだろう。

ぶりは、魚の中でも青魚と呼ばれており、非常に栄養価が高い食材。その中でもとくに注目されているのが、ビタミン類・DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）・ナイアシンだ。このような栄養を豊富に含んでいるぶりを使用するぶりの照り焼きもまた、多くの栄養を摂取できる料理。ここからは、ビタミン類・DHA・EPA・ナイアシンについて紹介していく。

カロリーが240kcalと、やや高い数値を見せたぶりの照り焼きだが、ダイエットと直結する糖質は、どのような値なのだろうか。ここでもぶり大根と、ぶりの竜田揚げの糖質を出し、比較していこう。

ぶりの照り焼き：4.3g
ぶりの竜田揚げ：11.6g
ぶり大根：9.7 g

高カロリーの傾向が見えたぶりの照り焼きだが、糖質は4.3gと比較的低糖質な値を示している。ぶり大根は、カロリーこそ低いものの、糖質を多く含む砂糖やみりんを使用するため、糖質がやや高いようだ。ぶりの竜田揚げはカロリーに引き続き、糖質も高い数値が出ている。油で揚げる工程を踏んでいるため、片栗粉を使用する。その片栗粉が原因で、糖質が高くなるのだ。

ぶりの照り焼きの糖質が低いということは分かったが、カロリーが気になるという人もいると思う。ここからはぶりの照り焼きを低カロリーでヘルシーに食べる3つのポイントについて紹介していく。

最初にも少し触れたが、タレには砂糖や醤油が使用されている。そのため、タレの量はカロリーの高さに比例するのだ。タレ自体の量を減らしたり、タレに含まれている醤油や砂糖、みりんの分量を減らすことでぶりの照り焼きのトータルカロリーを減らすことができる。

油の使用量を抑えるのもカロリーを低くするポイントのひとつ。油をフライパンにひいたあと、すぐにぶりを焼き始めるのではなく、キッチンペーパーで不要な分を拭き取ってから、焼くようにしよう。

鶏の皮がカロリーが高いのと同様に、魚の皮もカロリーが高いといわれている。そのため、どうしてもカロリーを抑えてぶりの照り焼きを食べたいというひとは、できあがったあとに皮を外し、ぶりの身だけを食べるようにしよう。

ぶりは、健康長寿に欠かせない食材としても有名である。ぶりの照り焼きは確かに、カロリーは少し高めだが、糖質はさほど高くないため、過剰に摂取しない限りは、ダイエットの面での心配は、必要ないだろう。
献立を上手く立て、健康長寿を目指そう。