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美味しい油淋鶏はカロリー高め?カロリーダウンのアイデアを探る

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年2月27日

年齢、性別を問わず人気のある中華の定番・油淋鶏は、家庭でも簡単に作ることができる。家族の期待にこたえて、定期的に楽しみたい料理の1つだ。だが、油淋鶏は他の中華料理と比べるとカロリーが高いのだろうか?油淋鶏の美味しさはそのままに、カロリーダウンする方法はあるのだろうか?鶏肉をほかの材料で置き替える、油淋鶏風おかずについても、あわせて紹介しよう。

1. 油淋鶏のカロリーは、ほかの中華料理と比べて高い?

写真のように盛り付けられた油淋鶏は、それほどカロリーが高そうには見えないかもしれない。黒酢たっぷりの甘酢あんはヘルシーな感じがするし、添えられたカイワレダイコンと一緒に食べればビタミンも十分な気がする。

だが、油淋鶏は立派な揚げ物だということを忘れてはいけない。中華の鶏肉料理の中でも、蒸し物である棒棒鶏やよだれ鶏と比べると、油淋鶏のカロリーは高い。また酢豚や回鍋肉(ホイコーロー)といった豚肉料理と比べても、油淋鶏の方がカロリーは高い。これは、料理に使う野菜の量も関係しているだろう。

豚カツにしてもエビフライにしても、揚げ物は単品で主菜とする場合が多いようだ。音楽の都であるオーストリア・ウィーンの名物料理の1つに「ヴィーナー・シュニッツェル」というものがある。この料理も、皿からはみ出そうなほど薄くのばして揚げた子牛のカツレツを、塩とレモンで食べるものだ。天ぷらは例外で、エビや白身魚のほか、野菜も一緒に食べられるのがよいが、あくまで揚げ物なので食べ過ぎは厳禁である。油淋鶏はカロリーの高い料理である事実を受け入れたうえで、できるだけカロリーを下げる方法について探ってみたい。

2. 油淋鶏のカロリーは「揚げ焼き」によって下げられる

先ほど紹介したヴィーナー・シュニッツェルだが、この料理は豚カツのようにたっぷりの油で揚げるのではない。揚げ焼きと呼ばれる手法で、調理されるのが普通だ。揚げ焼きとは、ごく少量の油で焼くように揚げる調理法のこと。油にかかるコストを節約できるとともに、油の摂取量を抑えてカロリーダウンできる効果もあるのだ。

一方で、揚げ焼きに向かない素材もある。厚みのある素材や、形や大きさが不揃いの素材などだ。油淋鶏に使う鶏もも肉は、筋を切って余分な脂を取り除く人が多いだろう。この下ごしらえによって鶏もも肉は、やや平べったく均一の厚みとなる。まさに揚げ焼きに適した素材となるわけだ。

揚げ焼きの際は、少ない量の油で揚げることから、油の温度が下がりやすいことに注意が必要である。材料を入れると油の温度が一気に下がってしまうので、すかさず火力を強めよう。しかし油が少ないので、火力を強めると一気に油の温度が上がって、今度は焦げやすくなる。低過ぎず高過ぎない油の温度を保つには、ある程度の慣れが必要だ。だが、一度ノウハウを覚えてしまえば、カロリーダウンと油の節約を叶えてくれる、優秀な調理法だ。次に油淋鶏を作る機会には、ぜひ挑戦してみよう。

3. 「油淋鶏風」の美味しいおかずでカロリーダウン!

非常に美味しそうな写真の料理は、実は油淋鶏ではない。「厚揚げの油淋鶏風」なのだ。そもそも、油淋鶏の一番の魅力はカラッと揚がった鶏肉か、それとも甘酢ネギソースか?両方好きだという人が大半かもしれないが、ソースの味が好きだという人には、ぜひおすすめしたいアレンジがある。鶏肉にかわる食材を使うことで、油淋鶏の味わいを楽しみながらカロリーを落とす方法である。

豆腐や厚揚げは日本が世界に誇る食材で、畑の肉とも呼ばれる。原材料である大豆の優れた植物性タンパク質に加え、低価格、低カロリーも嬉しい食材だ。肉の代替品と考えると物足りないかもしれないが、豆腐や厚揚げで置き替えられるものは、積極的に利用してはいかがだろうか。1年後には食費もかなり節約でき、おまけにサイズダウンも実現しているかもしれない。

ごく普通の豆腐や厚揚げを、鶏肉のかわりに使って油淋鶏風おかずを作るのももちろんよいが、ちょっと変わった豆腐を使えば、我が家だけのオリジナルおかずが生まれる。ゴマやゆずを混ぜた豆腐などを使ってみるのも、おもしろいだろう。

結論

大人気のおかずである油淋鶏は、予想通りカロリーの高い料理であった。カロリーを気にせずに油淋鶏を楽しむためには、揚げ焼きの手法をぜひマスターしよう。また、鶏肉を豆腐などで置き替えた油淋鶏風おかずも、節約とカロリー抑制が同時にできて嬉しい。

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