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【ルーローハン(魯肉飯)】のカロリー・栄養とは?台湾の大衆メシ!

【ルーローハン(魯肉飯)】のカロリー・栄養とは?台湾の大衆メシ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2020年5月19日

豚肉をしょうゆベースの甘辛なタレでトロトロになるまで煮込んだルーローハン(魯肉飯)。台湾の大衆めしを代表する料理のひとつだ。調理方法は飲食店や各家庭によって異なるが、基本的にしょうゆ・砂糖・酒などで作ったスープで豚バラ肉のそぼろを煮込み、白ごはんの上にのせて味わう。今回は台湾のB級グルメの代名詞ともいえるルーローハンのカロリーや、含まれる栄養成分について紹介しよう。

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1. ルーローハンのカロリーを知ろう

本場・台湾の定食屋に必ずあるといっても過言ではないルーローハン。濃厚な味付けで、地元の人はもちろん観光客にも人気があるという。定食屋のほかにも、夜市や屋台で楽しめるのが嬉しいポイントだ。

メイン材料は豚肉だが、野菜と一緒に煮込んだり卵をのせたり、サッパリとした味付けにしたり、香辛料強めにするなど、大衆めしだからこそ、さまざまな味わいが堪能できる。本場では豚バラ肉のそぼろを使用するところが多いが、中にはトロトロに煮込まれたブロック肉を白ごはんにのせて提供しているところもあるという。また、台湾のスーパーでは、お土産に最適なルーローハンの缶詰も販売されているのだ。

そんな豚肉&白ごはんという、いかにもカロリーが高そうなルーローハンだが、実際はどのくらいあるのだろう。使用する食材によって異なるが、1人前あたりで700~1,000kcalほどである。なかなかのカロリーだが、食べごたえがあり腹持ちがよさそうだ。

2. ルーローハンに含まれる栄養成分

ルーローハンを調理する際に使用するおもな食材は、豚バラ肉や椎茸、長ねぎ、フライドオニオン、茹で卵などだ。豚肉にはタンパク質・ビタミンB群・鉄分・ミネラル・亜鉛・カリウムなど、身体を健康にする効果が期待できる栄養素が豊富に含まれている。

タンパク質

タンパク質は筋肉・臓器・皮膚・毛髪・爪など、人の身体のさまざまな組織を構成するのに欠かせない成分で、血液のを正常にする作用や、免疫力を高める作用がある。

ビタミンB群

ビタミンB群は人の身体にとって必要不可欠な成分である。しかし、貯めておくことができない性質があるため日々摂取していきたい成分でもある。ビタミンB群には、血糖値を下げる作用や、粘膜や皮膚を健康な状態に保つ作用がある。

鉄分・ミネラル・亜鉛・カリウム

鉄分は、貧血予防に重要な栄養素であり、ミネラルは身体の機能維持・調節に欠かせない成分のひとつである。また、亜鉛には味覚を正常に保ち、粘膜や皮膚を正常な状態をサポートする作用があり、カリウムには血圧の低下に作用があると言われている。

3. ルーローハンをカロリーオフして食べるおすすめの方法

先述したようにルーローハンのカロリーは比較的高めだ。豚バラ肉は豚肉の部位の中でもカロリーが高いほうである。

肉や白ごはんの量を減らすか野菜を増やす

カロリーオフして食べたいなら、使用する豚バラ肉や白ごはんの量を減らすのがおすすめだ。

あるいは肉の量を少なめにして、低カロリーの椎茸やたけのこといった食材でかさ増しするとよい。豚バラ肉のみより噛みごたえがあり、食感も楽しんで食べられるので肉の量が少なくても満足できるだろう。

ちなみに日本でもルーローハンを簡単に調理できる、ルーローハンの素が販売されている。食べたことがないという人は、まずこの液状調味料を使用してルーローハンを作ってみてはいかがだろうか。

結論

トッピングは味玉・たくわん・サラダが定番のルーローハン。カロリーや摂取できる栄養成分、カロリーオフして食べる方法を紹介したが、理解してもらえただろうか。ちなみにフライドオニオンを入れると煮込み時間短めでも本場・台湾の味に近づくという。台湾ではお肉を食べないベジタリアン向けに大豆を使用したルーローハンを提供する屋台もあるそうだ。

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