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とんかつのカロリーを抑えるアレンジとおすすめ調理法を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年3月23日

サクサクの衣に包まれたジューシーな豚肉が美味しい「とんかつ」。子どもから大人まで幅広い世代に好まれるとんかつだが、油で揚げて作り、ソースをかけて白米と合わせて食べることが一般的であるため、どうしてもカロリーや糖質が高くなりがち。しかし、材料をアレンジしたり調理法を工夫したりすれば、カロリーを抑えて作ることも可能だ。今回はとんかつのカロリーを抑えるアレンジ方法やおすすめ調理法を紹介する。

1. とんかつのカロリーや糖質は?

とんかつのカロリーや糖質をご存知だろうか?豚ロース肉150gでとんかつを作った場合、カロリーは約630kcal、糖質は約12gだ。一般的な30~40代成人男性の1日の標準摂取カロリーの目安は平均2300〜2650kcalといわれている。このことからも、とんかつのカロリーの高さがうかがえるだろう。

一方、一般的な30~40代成人男性の1日における糖質の標準摂取目安量は約310〜360gである。一見、とんかつの糖質の12gが少ない気がするが、これはとんかつのみの糖質量。とんかつにかけるとんかつソースや、一緒に食べる白米などの糖質量を考えれば、やはり糖質も気になるだろう。

そんなときにおすすめしたいのが、カロリーや糖質を抑えることができるアレンジ方法や調理法だ。とんかつを作る材料をアレンジしたり、調理法を工夫したりすることで、カロリーを抑えたとんかつを楽しむことができるのである。

2. とんかつのカロリーを抑えるアレンジ方法

とんかつのカロリーを抑えるためには、作る材料にアレンジを施すのもひとつの手だ。とんかつのカロリーを抑えられるアレンジ方法を紹介しよう。

アレンジ1:肉の種類を低カロリーなものにする

家庭でとんかつを作る際、肉はロース肉を使用することが多いのではないだろうか。しかし、カロリーを抑えたとんかつを作りたいときにはロース肉ではなくヒレ肉を使用するのがおすすめだ。脂身の少ないヒレ肉を使うことで、カロリーを抑えつつたんぱく質などの栄養をしっかり摂取することができる。

アレンジ2:パン粉を凍り豆腐で代用する

とんかつを揚げる際にまぶすパン粉。じつはこれが、カロリーや糖質が高くなる要因のひとつ。パン粉は炭水化物であるため糖質の量が多くなり、また油をよく吸収するためカロリーが高くなる。とんかつのカロリーや糖質を抑えたいときは、すりおろした凍り豆腐(こうや豆腐)で代用しよう。パン粉を使わなくてもサクサクに仕上がり、なおかつカロリーや糖質を抑えることができる。

3. とんかつのカロリーを抑えるおすすめ調理法

とんかつのカロリーを抑えるためには、調理法もポイントだ。とんかつのカロリーを抑えられるおすすめ調理法を紹介しよう。

おすすめ調理法1:揚げ焼きにする

大量の油で揚げて調理すると、どうしても高カロリーになってしまう。カロリーを抑えたいときは、少ない油で揚げ焼きにしてみよう。揚げ焼きにする際は、油をひいていないフライパンできつね色になるくらいまでパン粉を煎ってから肉にまぶすのがおすすめ。
事前に煎ったパン粉を使用することで、揚げてなくてもパン粉がカリッと仕上がる。

おすすめ調理法2:オーブンで焼く

とんかつのカロリーを抑えたいときは、オーブンで焼くのもおすすめだ。オーブンで焼く際は、少量の油をまわしかけてから焼こう。少ない油で調理できるため、カロリーを大幅にカットすることができる。

結論

気になるとんかつのカロリーや糖質について、また、カロリーや糖質を抑えるアレンジ方法やおすすめ調理法を紹介した。ぜひ参考にして、カロリーや糖質が気になる人も美味しくヘルシーなとんかつを楽しんでもらいたい。

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