とんかつはカロリー高いけど食べたい！ヘルシーアレンジと調理のコツ

とんかつのカロリーや糖質をご存知だろうか？豚ロース肉150gでとんかつを作った場合、カロリーは約630kcal、糖質は約12gだ。一般的な30～40代成人男性の1日の標準摂取カロリーの目安は平均2300〜2650kcalといわれている。このことからも、とんかつのカロリーの高さがうかがえるだろう。

一方、一般的な30～40代成人男性の1日における糖質の標準摂取目安量は約310〜360gである。一見、とんかつの糖質の12gが少ない気がするが、これはとんかつのみの糖質量。とんかつにかけるとんかつソースや、一緒に食べる白米などの糖質量を考えれば、やはり糖質も気になるだろう。

そんなときにおすすめしたいのが、カロリーや糖質を抑えることができるアレンジ方法や調理法だ。とんかつを作る材料をアレンジしたり、調理法を工夫したりすることで、カロリーを抑えたとんかつを楽しむことができるのである。

とんかつのカロリーを抑えるためには、作る材料にアレンジを施すのもひとつの手だ。とんかつのカロリーを抑えられるアレンジ方法を紹介しよう。

家庭でとんかつを作る際、肉はロース肉を使用することが多いのではないだろうか。しかし、カロリーを抑えたとんかつを作りたいときにはロース肉ではなくヒレ肉を使用するのがおすすめだ。脂身の少ないヒレ肉を使うことで、カロリーを抑えつつたんぱく質などの栄養をしっかり摂取することができる。

とんかつを揚げる際にまぶすパン粉。じつはこれが、カロリーや糖質が高くなる要因のひとつ。パン粉は炭水化物であるため糖質の量が多くなり、また油をよく吸収するためカロリーが高くなる。とんかつのカロリーや糖質を抑えたいときは、すりおろした凍り豆腐（こうや豆腐）で代用しよう。パン粉を使わなくてもサクサクに仕上がり、なおかつカロリーや糖質を抑えることができる。

とんかつのカロリーを抑えるためには、調理法もポイントだ。とんかつのカロリーを抑えられるおすすめ調理法を紹介しよう。

大量の油で揚げて調理すると、どうしても高カロリーになってしまう。カロリーを抑えたいときは、少ない油で揚げ焼きにしてみよう。揚げ焼きにする際は、油をひいていないフライパンできつね色になるくらいまでパン粉を煎ってから肉にまぶすのがおすすめ。
事前に煎ったパン粉を使用することで、揚げてなくてもパン粉がカリッと仕上がる。

とんかつのカロリーを抑えたいときは、オーブンで焼くのもおすすめだ。オーブンで焼く際は、少量の油をまわしかけてから焼こう。少ない油で調理できるため、カロリーを大幅にカットすることができる。

気になるとんかつのカロリーや糖質について、また、カロリーや糖質を抑えるアレンジ方法やおすすめ調理法を紹介した。ぜひ参考にして、カロリーや糖質が気になる人も美味しくヘルシーなとんかつを楽しんでもらいたい。