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食べ過ぎ注意!?水炊きのカロリーと栄養を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年3月28日

具だくさんで旨みたっぷりの水炊き。あっさりとした風味でヘルシーなイメージを持っている人もいるかもしれない。ついつい食べ過ぎても罪悪感のないメニューと思われがちだが、実際のカロリーはどうなのだろうか。ここでは水炊きのカロリーについて詳しくみていくことにしよう。

1. 意外と高い?気になる水炊きのカロリーをチェック

水炊きの1人前の材料について、一例を挙げよう。鶏肉(ぶつ切り・骨付き5~6個)、豆腐、長ネギ、水菜、白菜、えのき、しめじ、昆布出汁(適量)、めんつゆ(適量)、酢(適量)。

上記材料で作った水炊き1人前のカロリーはおよそ350kcalである。野菜を豊富に使っているのでヘルシーなイメージがあるが、カロリーはそれなりにある。多数の具材を少しずつ食べているうちに、つい量がかさんでしまうというのはよくあることだ。しかし水炊きは、カロリーがやや高めであっても、栄養素の面では非常に優れているメニューなのだ。

2. 具材別に水炊きの栄養価を見てみよう

鶏肉

タンパク質が豊富。必須アミノ酸、ビタミンAやビタミンB群、旨み成分のイノシン酸も多く含まれている。

豆腐

低カロリーでたんぱく質が豊富。コレステロール吸収を抑制するリノール酸、脂質代謝を促すレシチンも多い。

長ネギ

白と緑の部分で栄養価は異なる。白の部分は代謝を促すカリウムやカルシウムが豊富。緑の部分はビタミンC、ビタミンK、酸化を防止するカロテンが豊富。

水菜

ビタミンCやカロテンが豊富。カロテンは、体内でビタミンAに変換され、粘膜や皮膚の健康維持にも働きかける。

白菜

野菜の中でもとくに低カロリーな食材。ビタミンC、ビタミンK、カリウムが含まれている。

しめじ

ビタミンD2やβグルカン、オルニチンが豊富。整腸作用やストレスの緩和、疲労回復などの働きも注目されている。

上記のように、水炊きには日常的にsぜひ摂りたいビタミン群やカリウム、ミネラルを含む野菜が具材として多数用いられている。美味しいだけでなく、健康維持のためにも、ぜひすすんで取り入れたいメニューといえるだろう。

3. 水炊きの糖質オフのカギはタレにあり

水炊きを食べる際、摂取カロリーが気になるならつけダレに注目してほしい。野菜中心のヘルシーな具材で作った水炊きも、タレによっては一気にカロリーアップを図る結果となってしまうからだ。

たとえばポン酢は、酸味を消して食べやすくするために砂糖が意外と多く使われている。あっさりしているので、つい何杯でも食べてしまいそうになるが、思わぬところでカロリーをかせぐことになる。ごまダレはコクがあって美味しいが、いうまでもなく高カロリーなので気をつけたい。

ここに代表的なタレの、それぞれのカロリーを低いものからランキングしたものを明記した。ぜひ参考にしてほしい。

カロリー別タレランキング (大さじ1杯分)

5位 ごまダレ 15kcal
4位 おろしポン酢 12kcal
3位 ねぎポン酢 11kcal
2位 ポン酢しょう油 8kcal
1位 めんつゆ 4kcal

4. 水炊きをカロリーオフしてよりヘルシーに

せっかくの鍋だから、思う存分楽しみたいものだ。満足感を味わいながらも、カロリーオフできるポイントをいくつか紹介する。好みや手間を考えて、自分に合った方法でカロリーコントロールをしてみよう。

・肉を減らして野菜やきのこの量を増やし、しらたきなどローカロリーの食品を加える
・肉を魚介類に変える
・鶏むね肉、ももの皮の部分を取り除くなど、脂肪分が少ない肉の部位を選ぶ
・締めの炭水化物をやめる
・煮汁を大量に飲まない

結論

水炊きのカロリー、栄養価、カロリーオフする方法を述べてきたが、いかがだったろうか。具材やタレの選択次第で、カロリーを大きく変化させることができる水炊き。具材の特性や栄養価、タレの組み合わせなどを知って、より美味しくヘルシーに水炊きを食べよう。

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