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ポン酢の栄養や正しい使用量。塩分制限してるなら知るべき!

ポン酢の栄養や正しい使用量。塩分制限してるなら知るべき!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 出口美輪子(でぐちみわこ)

2020年4月 2日

鍋の季節に馴染み深いポン酢。市販のポン酢はおいしく鍋が食べられるように調味されているので、ついつい使いすぎてしまうこともあるだろう。ポン酢の塩分量や栄養成分について解説し、どのくらいの摂るのがよいのか見てみよう。

  
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1. ポン酢とは

ポン酢の語源は、オランダ語で柑橘果汁を意味する「pons(ポンス)」であるといわれている。江戸時代にオランダ人が夏場の疲労回復に飲んでいたお酒から転じたといわれている。日本の食文化に触れる間にお酒やドリンクといった意味合いが薄れ、長崎の卓袱料理と交わることで、柑橘果汁の入った酸味のあるだしを「ポン酢」として親しむようになったという。つまり、昔から長崎や福岡の郷土料理で使用されているポン酢は、本来は柑橘類の果汁と酢だけで作られたものなのである。それに醤油を入れることで「ポン酢醤油」という調味料へと変化していったとされている。
こうして今の形に定着したポン酢を全国的に広めたとされるのが、「味ぽん」の存在であり、現在では様々な種類のポン酢が製造、販売されている。市販されているポン酢は「味付けポン酢」という名称で「加工酢」の一種として分類されている。加工酢とは醸造酢や合成酢にさらに香辛料や調味料を加えたものを指し、身近なものではポン酢の他、すし酢や甘酢、二杯酢などがそれにあたる。加工酢には特に規定がないため、原材料の種類や分量などにもはっきりとした決まりはないようだ。品質の安定化や衛生面、保存性を高めたりする目的で化学調味料や添加物を多く含んでいる場合もあるため、摂りすぎには注意したい。

2. ポン酢の栄養

ほとんどのポン酢で使われている材料は、酢と柚子やレモン、カボス等の柑橘類の果汁、醤油であるが、甘味を加えるために砂糖やみりんを使ったり、だしを足したりしているものもある。
柑橘果汁には、疲労回復に効果があるクエン酸が含まれており、カルシウムなどのミネラルの吸収を助ける作用があるといわれている。さらに、ビタミンCは、免疫力アップに関わっていることや、強い抗酸化作用を持つことから、活性酸素を原因とした老化や生活習慣病予防にも一定の効果が期待されている。
酢の主成分である酢酸は体内でクエン酸に変化するため、柑橘果汁のクエン酸とほぼ同様の働きをすると考えられる。
一般的に市販されているポン酢の食塩相当量は大さじ1杯で1.4g程度(「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」の表示から算出すると大さじ1あたり約0.9g)である。濃い口醤油の食塩相当量が大さじ1杯で2.4g程度(「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」の表示から算出すると大さじ1あたり約2.6g)なのに比べると塩分量は低いものの、意外と多いと感じたのではないだろうか。鍋もののつけダレとして使う場合、味が薄まりやすくつい使いすぎてしまうことも。市販品を使う場合は塩分や糖質が控えめなものや、化学調味料や食品添加物が不使用のものを選ぶことも視野に入れておきたい。

3. ポン酢の量はどのくらいがいい?

それでは、一度にどのくらいの量のポン酢を使うのがいいのだろうか。目安となるのはその塩分量。前述したとおり、ポン酢の塩分量は製品によっても大きく差があるものの、一般的な市販品でみると、大さじ1杯で食塩相当量が1.4g程度あるようだ。
「日本人の食事摂取基準(2015年版)」は、ナトリウム(食塩相当量)摂取量について、高血圧予防の観点から、2010年までの数値よりも男女とも値を低く変更された。
・18歳以上男性:2010年版 9.0g/日未満 → 2015年版 8.0g/日未満
・18歳以上女性:2010年版 7.5g/日未満 → 2015年版 7.0g/日未満
単純に3食で等分すると、一食当たり2.3g~2.6g程度となり、食材に含まれる塩分量も考えると、一食の鍋料理の際に使うポン酢の量は大さじ1.5程度にはおさえておくのが望ましいだろう。
鍋に使う野菜の中でも、水菜や白菜、大根や春菊などは、余分なナトリウムを排泄する働きのあるカリウムが多く含まれているため、煮汁と共にこれらの野菜をたっぷり食べるようにするとよいだろう。
また、市販品ではなく手作りでポン酢を作る際には、醤油の量を減らして柑橘果汁の量を増やすようにすると、塩分控えめのさっぱりとした味わいのポン酢ができあがる。

結論

ポン酢には醤油にはない栄養成分が含まれ、醤油に比べると塩分も低い。しかし、一度にとるポン酢の量からすると、それほどの健康的効果が期待できるとは言い切れず、むしろ塩分の摂りすぎを意識して控えめにしておくことをおすすめする。市販のポン酢を使うときには、さらにかぼすやゆず、レモンなどの柑橘果汁を絞り入れるとよいだろう。

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  • 公開日:

    2018年11月13日

  • 更新日:

    2020年4月 2日

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