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具材を選んでカロリー調整が可能!自由自在な卵炒めの栄養は?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年4月 7日

卵炒めは、エビやトマト、ピーマンといった合わせる具材によって表情が変わる楽しく美味しい料理。卵そのものは栄養価の高い食材である、卵炒めは、組み合わせる食材の違いによってカロリーや栄養素も大きく変わるので、自分の求めるものに合った食材を合わせて、卵炒めを作ってみよう。

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1. 卵炒めは主菜?副菜?具材によるカロリーの違い

卵炒めのアレンジは自由自在

卵炒めは、さまざまなアレンジが楽しめる料理あり、具材や味付けによって洋食・中華など料理のジャンルを変えたり、主菜や副菜などと献立の中の位置づけも変えることができる。中華料理の定番にエビの卵炒めがあるが、エビを使った場合はタンパク質が多い料理になるため、主菜として食べられることが多い。一方、洋風のアレンジであるトマトの卵炒めは、副菜として食べられることもあるようだ。

種類別に卵炒めのカロリーを比較

ここでは、エビの卵炒め、トマトの卵炒め、豚肉ときくらげの卵炒めのカロリーを比較していきたい。1人分の卵の量は、主菜として食べられるときは1個使う場合が多い。卵1個分のカロリーは76kcalとなっており、これにそれぞれ組み合わせる具材のカロリーと油や調味料のカロリーが加わる。それぞれ1人分のカロリーは、エビの卵炒めは約250kcal、トマトの卵炒めは約150kcal、豚肉ときくらげの卵炒めは約310kcalとなっている。同じタンパク質源となる食材でも、エビと豚肉では脂質の含有量が異なるため、豚肉を使う卵炒めの方がカロリーは高い。また、主菜として食べる場合は量が多くなるため、自然とカロリーも高くなる。卵炒めのカロリーは、
1食分の量と使用する食材によって大きく異なると言えるだろう。

2. 卵炒めのメイン食材!卵に含まれる栄養素とは?

卵は手軽に調理することができ、価格も安いので、家庭料理には重宝する食材であり、なくならないようにストックしている家庭も多いだろう。卵はタンパク質源として扱われることが多いが、その他にもさまざまな栄養素が含まれている。完全栄養食ともよばれる卵の栄養について見ていこう。

生卵1個に含まれる栄養成分

タンパク質6.2g、脂質5.2g、カルシウム26mg、マグネシウム6mg、ナトリウム70mg、リン90mg、レチノール70μg、ビタミンK7μg、ビタミンB2 0.22μg、葉酸22μg、ビオチン12.7μg

卵は多くの栄養素を含んでいるが、ビタミンCと食物繊維は含まれていない。これを補う野菜を組み合わせれば、かなり栄養バランスのよい食事となる。しかし、1食の食事を卵だけで済ませることはほとんどないため、特に意識していなくても卵料理があれば、自然と必要な全ての栄養素を摂取できるだろう。

1日に1~2個程度が目安

卵と言えば、コレステロールが多いと思われがちだ。しかし、肝臓が正常に働いていれば体内のコレステロールの量は一定になるように調整されているため、コレステロールが上昇する心配はないとされている。だからと言って卵ばかりを食べていると、栄養バランスが偏ってしまうこともあるので、1日1〜2個程度を目安に、とり入れてみるとよいのではないだろうか。

3. 卵炒めの糖質は少ないが具材に注意!

卵に含まれる糖質の量は0.2gと低く、卵炒めを食べて糖質がオーバーする心配はほとんどないと考えられる。ただし、糖質の多い野菜である芋類やコーンなどと組み合わせると、ご飯やパンから摂取する糖質と合わせてオーバーしてしまうこともあるので、注意しよう。

卵炒めに糖質の多い食材を使用するときは、主食の量をいつもよりも少なめにすると、糖質オーバーを防ぐことができるので、意識してみよう。

4. 油に要注意!卵炒めのカロリーカット方法

卵炒めは炒め物なので、油を多く使うこともある。油は1gあたり
9kcalと非常に高く、大さじ1杯を使うだけでも108kcalにもなる。
卵炒めのカロリーを減らして食べたいときは、使用する油の量を抑える方法が最もおすすめだ。

合わせる具材に工夫しよう

さらに、卵炒めは合わせる具材によって、カロリーが大きく異なる。豚肉はカロリーが高くなりやすいので、カロリーが気になるときは、野菜や脂質の少ないエビなどを中心とした卵炒めを選ぶとよいだろう。卵炒めはアレンジがしやすい料理なので、カロリーも調整しやすい。自分がどんな栄養素を摂りたいのかを考えて、一緒に組み合わせる食材を選んでいくようにしよう。

結論

卵はさまざまな栄養素をバランス良く含んでいるため、ほかの食材を組み合わせて作る卵炒めは、完全栄養食とも言える。また、卵はリーズナブルな価格で買える家計の強い味方なので、作りやすいというメリットも持つ。卵炒めは、材料を切って炒めるだけで簡単に作れるので、いろいろな具材に変えてアレンジを楽しんでみよう。

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