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食感が魅力のペンネ。気になる糖質量やカロリーオフする食べ方は?

投稿者:ライター中村あずさ(なかむらあずさ)

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年4月23日

ショートパスタにはさまざまな形のものがある。そのうち、筒状になっていて両端がペン先のように尖った形のショートパスタが、ペンネである。ペンネは、もっちりとした食感で、トマトソースなどと相性がいいのが特徴だ。料理のレパートリーとしてペンネを使ったメニューも覚えたいという人のために、ペンネに含まれる栄養や、カロリーを抑えるコツなどを紹介しよう。

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1. 気になるペンネのカロリーは?

まずは、気になるペンネのカロリーからチェックしてみよう。調理前の乾燥した状態の場合、ペンネ100gあたりのカロリーは、約360~380kcalである。普段よく目にするロングパスタと同程度のカロリーだ。ただし、ロングパスタの場合は1人前を作るのに60~100gほど必要だが、ペンネなどのショートパスタは50~80gで十分とされている。そのためペンネ1食あたりのカロリーは多くても380kcal×80/100g=304kcalとなり、ロングパスタ1食分に比べると低カロリーに抑えることが可能といえるだろう。

2. ペンネにはどんな栄養があるのか?

ペンネは小麦を原料に作られており、含まれる栄養素もロングパスタなどのほかのパスタと同じで、たんぱく質、脂質、炭水化物などである。ちなみに白米1膳(150g)あたりとペンネ1人前(80g)を比較してみると、たんぱく質量はペンネのほうが2.5倍ほど多いのが特徴だ。
そのほかに、ペンネなどのパスタには、人の身体に欠かせないミネラルのひとつであるカリウムも含まれている。もちろんペンネのみでは、1食あたりに必要な栄養素を十分に摂取することは難しいので、一緒に合わせる具材や副菜などを工夫して、不足分を補うようにするといいだろう。

3. 小麦が原料のペンネ、糖質はやはり高い?

ダイエット中などの場合は、食べ物に含まれる糖質の量も気になるところだろう。ちなみに糖質量=炭水化物量と考えている人もいるかもしれないが、厳密にいうと、糖質は食品に含まれる炭水化物の量から食物繊維量を除いたものである。
パスタ100gに含まれる糖質量はおよそ70gとなっており、ペンネ1人前に換算すると70g×50~80/100=35~56gということになる。白米1杯あたりの糖質量が約55gなので、ペンネ1人前に含まれる糖質量は白米とほぼ変わらないと考えていいだろう。ただしペンネの場合は、合わせるソースや具材によっても糖質量が大きく変わってくるので、ダイエットを重視する場合は、ソースや入れる具材などに注意が必要である。

4. ペンネ料理をカロリーオフする食べ方

ペンネを使ったメニューは、油断するとカロリーが高くなってしまう可能性もある。そこで、ペンネ料理をカロリーオフする食べ方のコツをいくつか紹介しよう。

・ソースが絡みにくい形状を選ぶ

ペンネには、ソースが絡みやすいよう、表面に筋が入れられているものも多い。しかしソースが絡みやすいということは、調理に使うオイルなども一緒に摂取しやすくなってしまうということである。ペンネにオイルが絡むのを避け、なるべくさっぱりとした味わいに仕上げてカロリーを抑えたい場合は、表面に筋が入っていないタイプを選ぶといいだろう。

・豆乳ソースなどでカロリーを抑える

ペンネをカロリーオフする食べ方としてもうひとつおすすめなのが、ソースに使う材料を工夫することである。たとえばゴルゴンゾーラなどクリームベースに仕上げる場合は、生クリームの代わりに豆乳を使うことでカロリーを抑えることが可能だ。1人前のソースを作るのに生クリームを60g使う場合、生クリームだけでも約245kcalと高カロリーだが、豆乳を使えば約32kcalに抑えられる。それではコクが足りないと感じる場合は、豆乳で作られた豆乳クリームを選んでもいいだろう。

・ヘルシーな具材でボリュームアップする

合わせる具材を工夫して、ペンネ自体の量を減らすのも、カロリーオフする食べ方のひとつである。ブロッコリーやアスパラ、エビなど、食べごたえがあって低カロリーの食材を多めに使えば、ペンネの量を減らしても満腹感を得ることができるだろう。

結論

ペンネ自体のカロリーは白米とほぼ変わらないが、調理の仕方次第で高カロリーにもヘルシーにもなるのが特徴だ。ちなみにロングパスタの場合は硬めに茹でる場合もあるが、ペンネはもともと歯ごたえがあるので、芯が残らないようしっかり茹でるのがポイントである。いつものロングパスタではなく、たまにはもっちりした食感が魅力のペンネ料理を楽しんでみてはどうだろうか?
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