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ダイエットの頼もしい味方!寒天は低カロリーで食物繊維が豊富

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年4月22日

海藻の天草(テングサ)が原料のところてんを凍らせたり乾燥したりを繰り返して作られている寒天。水で戻す前の状態は食物繊維が100g中で75gくらい含まれており、数ある食品の中でもトップクラスの割合だ。今回は、日本独自の食材である寒天のカロリーや、含まれる栄養成分について紹介しよう。

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1. 寒天のカロリーはどのくらい?

角寒天・粉寒天などの種類があり、デザート・味噌汁・パスタなど、さまざまな料理に重宝する寒天。カロリーは100gあたりでわずか3kcalである。しかも腸内環境を整えるといわれている水溶性食物繊維と、腸を刺激して蠕(ぜん)動運動を活発にする不溶性食物繊維の両方を有しており、便秘予防・解消に効果が期待できるという。
皆さんは寒天ダイエットという言葉をご存知だろうか。方法は食事の前に寒天を食べるだけの簡単なダイエットだ。寒天の特徴は胃の中で水分を吸収し膨らむという。カロリーはほぼないのに満腹感を得られるため、食前に食べると自然と食べる量が減るそうだ。
ダイエットというと極端に食べる量を減らしたり、激しい運動に取り組んだり、キツいイメージを抱きがちだが、寒天ダイエットは食欲を我慢する辛さもなく摂取カロリーを抑えることが可能なのだ。
ちなみに具体的な方法を紹介すると、食事の10~30分前くらいに寒天を食べること。食べる量は粉寒天の場合で1日約6gまで。摂取し過ぎはNGである。また、1日三度にわけて食べることをおすすめする。

2. 寒天に含まれる栄養成分と期待できる健康効果

寒天に含まれる食物繊維は先述したように便秘予防・解消のみならず、コレステロールの値を下げたり、高血圧を防いだり、血糖値を下げたり肥満予防に効果が期待できるという。食物繊維の摂取目標量は、男性の場合20g以上である。
近年、日本人の食物繊維摂取量が減っているといわれているが、原因は何なのだろうか。減少している理由のひとつが、食生活の欧米化ではといわれている。食生活の欧米化や食の多様化、さらにダイエット志向などが重なり、日本人の摂取エネルギーに占める穀物の割合は年々減少している。食物繊維といえば野菜などを思い浮かべがちだが、実は穀物からも、良質な食物繊維を摂取できる。つまり米を控えることは、イコール食物繊維摂取量の減少につながってしまう。
食物繊維を豊富に含む寒天だが、タンパク質をはじめビタミン類・脂質といった必須栄養素は、ほとんど含まれていない。痩せたいがために摂取カロリーを減らし、寒天のみを食べるような食生活では栄養不足になりかねないので注意が必要だ。

3. 寒天を食べて美容&健康効果を実感しよう

先述したように寒天ダイエットの場合、寒天を食べるタイミングは食事の10~30分前である。直前に食べても膨らんでおらず、いつもと同じくらいの食事を食べてしまいがちだ。ちなみに寒天は水を抱え込む作用が強く、乾物で比較すると約250倍もの量を固めるという。
そもそもほぼカロリーのない寒天だから、カロリーオフのしようもないが、せっかく食べるなら健康と美容によい食事を作り美味しく味わいたいものだ。とくにおすすめのレシピをピックアップして紹介しよう。
レシピ名はオレンジ寒天だ。材料はオレンジジュース・粉寒天・水・カロリーゼロの甘味料のみ。鍋に水・粉寒天を入れ寒天が溶けたら火を止めオレンジジュースと甘味料を加えて混ぜ、容器に入れて冷やし固めたら完成だ。調理時間は10分くらいで、カロリーは1人前35kcal。市販の低カロリータイプのオレンジゼリーでも65kcalくらいなので、かなりカロリーカットできる。

結論

低カロリーで腹持ちがよく腸の運動を活発にする寒天。高血圧や糖尿病の人でも安心して食べられる食材のひとつだ。とくにダイエット中の人は食生活をコントロールするのに苦労しているのではないだろうか。満腹感を得ながら食事の量をセーブできる寒天を、今後の食生活に取り入れてみてはいかがだろうか。
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