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バーベキューソースのカロリーはどれくらい?カロリーオフするには?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年4月19日

バーベキューソースは手軽に味付けができる調味料だが、その分味は濃い目だ。そのため、カロリーが高いのではないかと気になっている人もいるだろう。もし本当にカロリーが高いのであれば、使い方に気をつける必要がある。そこでこの記事では、バーベキューソースのカロリーや糖質などについて紹介していく。

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1. バーベキューソースのカロリーはどれくらい?市販の商品を比較してみた

  • バーベキューソースA:125kcal
  • バーベキューソースB:165kcal
  • バーベキューソースC:150kcal
  • バーベキューソースD:130kcal
  • バーベキューソースE:159kcal
最近では、各メーカーからさまざまなバーベキューソースが販売されている。その中からいくつかピックアップして、100gあたりのカロリーを比較してみたところ上記のような結果となった。5つの商品を見てみると、バーベキューソース100gあたりのカロリーは130~160kcal程度だといえる。ウスターソースが119kcal、中濃ソースが131kcalなのに比べると、カロリーはやや高めだ。とはいえ、1人前の分量で100gのバーベキューソースを使うようなレシピはあまりないため、実際にはこの半分以下のカロリーになることも多いだろう。
バーベキューソースの材料をみれば、カロリーが高めな理由がわかる。バーベキューソースに使う材料はレシピにもよるが、トマトケチャップやウスターソースといったソース類のほか、リンゴや砂糖といった甘みも加える。ベースとなるソース以上のカロリーになるのは当然だ。

2. 材料の栄養価は高いが、バーベキューソースで十分な栄養は摂れない

カロリーはやや高めなバーベキューソースだが、栄養についてはどうだろうか。バーベキューソースに使われることが多い材料の栄養素を考えてみよう。
調味料類を除き、バーベキューソースに使われることが多い材料としてはまずリンゴがあげられる。リンゴには、高血圧などの生活習慣病に効果的だといわれているポリフェノールやカリウムが多く含まれている。玉ねぎもよく使われる材料だが、栄養価自体はあまり高くない。しかし、玉ねぎにはビタミンB1の吸収を助ける効果が期待できるアリシンが含まれている。また、バーベキューソースにはニンニクが使われることも多く、ミネラルなどの栄養素もあわせて摂ることができる。
このように、バーベキューソースは栄養素が豊富なソースだといえる。しかし、これらの材料は使用されている量がそれほど多くないため、当然のことながらバーベキューソースで十分な栄養が摂れるわけではない。バーベキューソースだけでなく、料理全体で栄養バランスを整えよう。

3. バーベキューソースの糖質には十分注意しよう!

3大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物。この中で、バーベキューソースに最も多く含まれているのは炭水化物だ。糖質と食物繊維を合わせたものが炭水化物だが、バーベキューソースには食物繊維がほとんど含まれていない。つまり、その内訳の大半は糖質ということになる。
さまざまなバーベキューソースの糖質量を調べたところ、ソース100g対して糖質が30~40g程度含まれていた。中には炭水化物量しかわからないものもあったが、食物繊維の少なさを考えると30g近い糖質が含まれていることは容易に想像できる。バーベキューソースを100gも使う料理はそうないので、一度に30gもの糖質を摂取することはないが、使う量が増えれば糖質量にも注意が必要だ。

4. バーベキューソースを使った料理をカロリーオフするおすすめの食べ方

バーベキューソースを手作りするなら使うソースの量を減らしたりすることで、ある程度カロリーを抑えることはできる。しかし、そうすると味も薄くなってしまうので、味とカロリーオフの両立は難しいだろう。そこでおすすめなのが、カロリーオフする食べ方を考えるというものだ。
バーベキューソースのカロリーオフする食べ方で最も手っ取り早いのは、低カロリーな食材を選ぶこと。バーベキューソースを使う代表的な料理といえばもちろんバーベキューがあげられるが、その主役となるのは肉だろう。肉にはさまざまな種類があり、それぞれでカロリーは異なる。たとえば和牛は、ももの赤身100gが193kcal、サーロインの赤身100gが317kcalだ。これに対して鶏肉は、胸肉100gが121kcal、もも肉100gが138kcalと、かなりの低カロリー。つまり、同じ肉でバーベキューするにしても、低カロリーな鶏肉を使えばカロリーオフする食べ方ができるのだ。
また、肉ではなく海鮮を使ったバーベキューにすると、よりカロリーを抑えることができるだろう。

結論

ほかのソース類に比べ、カロリーがやや高めなバーベキューソース。少しつける程度ならあまり気にすることはないが、バーベキューソースをたっぷりつけて調理する場合など、たくさん使う際には少し注意が必要だ。低カロリーな食材を選ぶなどカロリーオフする方法はあるので、カロリーが気になるなら工夫してみよう。
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