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柚子のカロリーは気にするべき?!果汁と皮の栄養・糖質も紹介

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年5月 8日

果汁だけではなく果皮の独特な風味も存分に楽しめる柚子は、薬味やアクセントとして使われることが多く、柚子そのもののカロリーや糖質を気にしたことのある人は少ないかもしれない。果物類はカロリーが低くとも糖質が高いことで知られているが、柚子においてはどうなのだろうか?そこで今回は柚子に含まれるカロリーや糖質・栄養素を調査した。

1. 果物のなかでは低いカロリーが特徴の柚子

スダチより大きくカボスより小さい柚子は、大小に差があるものの、1個あたりの平均的な重量は120gほど。そこからは約30gの果汁と48g程度の果皮が取れる。果汁30gあたりのカロリーは6kcal、100g換算で21kcalだ。果皮48gあたりのカロリーは28kcal、100g換算で
59kcalである。

ここで柚子と比較されがちなカボスやスダチと比較してみよう。カボス果汁100gあたりのカロリーは25kcal、スダチ果汁100gあたりのカロリーは20kcalである。多少前後するものの、柚子果汁のカロリーと大差ないことがわかる。果皮に関していえば、残念ながらカボスのデータは確認できなかったが、スダチ果皮のカロリーは100gあたり68kcalで、柚子の果皮の方が若干少ないことがわかった。とはいえ、柚子皮は薬味や風味づけとして使うことが多いため、このカロリーであればそれほど気にする必要はないだろう。

2. 柚子の栄養「ビタミンC」や「カリウム」は身体を助ける

柚子の栄養は果汁よりも皮のほうに豊富に含まれている。ここでは柚子から摂取できる主な栄養素を調査した。身体にはどのように役立つのか確認しよう。

柚子果汁・皮に含まれる豊富なビタミンC

柚子の果汁と皮、両方に共通して豊富に含まれている栄養素がビタミンCだ。柚子1個分の果汁30gからは約12mg、果皮48gからは
約77mg、合計89mgのビタミンCが摂取できる。成人に推奨されるビタミンC の摂取量は1日あたり100mg。食事などで1日をとおして柚子果汁・果皮をまるごと1個分取り入れることができれば、推奨量の9割を補える計算になる。

そもそもこのビタミンは哺乳類の多くが自分の体内で作れるのだが、人間だけはそれができない。皮膚や軟骨などを作るコラーゲンの生成に欠かせない栄養素で、不足すると肌が荒れたり、抜け毛が気になったりする恐れがある。柚子のビタミンCは、身体の強い味方だ。

カリウムも摂取可能

柚子果汁と果皮には、体内の塩分調整機能に欠かせないカリウムも含まれている。その量は柚子1個分で130mg。成人男性の1日の摂取目安量2500mgにはほど遠い量だと思われそうだが、健康的な人の食生活では欠乏しづらいといわれるミネラルなので安心してほしい。なお、夏場に汗を大量にかいた際は、体内から水分とともにカリウムも失われ、熱中症になる可能性がある。これを予防するには糖や塩分(ナトリウム)に加えて柚子の果汁を混ぜたドリンクを飲むのもおすすめだ。

3. 柚子は糖質も低いが加工品には注意

柚子果汁30gあたりの糖質は約2g、果皮48gあたりの糖質は約3.5g。柚子には合計5.5gの糖質が含まれている。果物同士で比較すると、柚子の糖質は決して高くない。

たとえば同量のレモン全果(種とヘタを除いた部分)の糖質は約6g、みかん(外皮を除いた部分)にいたっては約8.6mgもの糖質が含まれている。しかも、柚子を大量に料理へ取り入れることはあまりないため、基本的に柚子自体の糖質を気にする必要はないといえる。

ただし、柚子には特徴的な苦味があり、柚子を使ったお菓子や飲料はこの苦味をやわらげるために大量の砂糖を使用している可能性がある。柚子餅や柚子茶、柚子ジャムなどは糖質が高い可能性があるため、摂取量に気をつけよう。

結論

柚子の果汁・果皮は、カロリーを気にせず使うことができる。糖質も多くなく、ビタミンCやカリウムなど身体に役立つ栄養も摂取可能なため、柚子は健康的な生活やダイエットの強い味方だ。普段あまり使わない人も、この機会に鍋や湯豆腐、うどんなどの薬味として利用してみてはいかがだろうか?柚子の独特でさわやかな香りと新鮮な味わいに、あなたの心も踊りだすことだろう。
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