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冷製パスタのカロリーは?気になる糖質と栄養とおすすめの食べ方も紹介

投稿者:
ライター大中千景(おおなかちかげ)

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年5月25日

さっぱりとした味わいが魅力の冷製パスタ。最近では種類も増えて、さまざまなバリエーションの冷製パスタが楽しめるようになった。そこでふと気になるのがカロリー。はたして冷製パスタのカロリーや糖質はいったいどのくらいなのだろうか?またダイエット中におすすめの冷製パスタはどんな種類があるのか調べてみた。

1. 冷製パスタのカロリーはどのくらい?

ここではトマトソースとアボカドを加えた冷製パスタのカロリーを紹介していこう。「トマトとアボカドの冷製パスタ」のカロリーは、100gで131kcal。1皿約600gとすると、およそ775kcalである。

冷製パスタに使われるスパゲッティのカロリーが1人前250gで373kcal。トマトソースに使用したトマトが240gで46kcal。オリーブオイルは24gで222kcalである。つまり、シンプルなトマトソースの冷製パスタのカロリーは641kcalである。ここにアボカド70gの131kcalが加算される。

カロリーが気になる人は、具材を低カロリーなものに変えたり、カロリーオフされた市販の冷製パスタのソースを絡めたりするのもよいだろう。スパゲティ自体のカロリーさえ覚えておけば、ソースや具材でカロリーのコントロールはいくらでもできる。これが冷製パスタの魅力ともいえるかもしれない。

2. 冷製パスタの栄養分は?

さて、冷製パスタにはどのような栄養分が含まれているのだろうか?

まずは主役のパスタ。小麦粉でできたパスタには、ミネラルの一種であるセレンとモリブデンが含まれている。続いて、冷製パスタには欠かせないオリーブオイル。オリーブオイルの主な成分はオレイン酸である。オレイン酸には、体内の悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールは下げないという働きがある。これこそが、ほかの植物性オイルとオリーブオイルの大きな違いである。

そのほかの栄養分は、入れる具材によって変化する。つまり、冷製パスタは種類によって摂取できる栄養素が変わる、ということがいえる。冷製パスタを食べる際は、いま自分に不足している栄養素を意識しながらメニューをチョイスすればよいだろう。

3. 冷製パスタの糖質と、糖質オフメニューの作り方

ダイエット中の人にとって、冷製パスタの糖質はいったいどのくらいなのか...というのも気になる点だろう。そこでここでは冷製パスタの糖質について紹介しよう。

まずはパスタの糖質。パスタには多くの糖質が含まれているのをご存知だろうか。その量なんと、1人前250gあたり67.3g。これは具材を含まないパスタだけの糖質なので、ここに具材がプラスされればかなりの糖質になってしまう。「これでは糖質制限ダイエット中は冷製パスタを食べられないな...」などと思うことなかれ。最近では糖質オフのパスタも数多く販売されている。食感や味は普通のパスタと遜色ない。糖質が気になる人は、それらのパスタを使用して冷製パスタを作るのもひとつの方法だ。もちろんこの際、具材も低糖質のものをチョイスしてほしい。

4. 冷製パスタをカロリーオフする食べ方は?

美味しい冷製パスタを心ゆくまで食べたい、というダイエッターにおすすめのカロリーオフする食べ方を紹介しよう。

まずは具材に野菜をたくさん使用し、使用するパスタの量を減らすこと。野菜でボリュームアップすればパスタを少量にしても満腹感が得られて満足できる。もし、クリーム系の冷製パスタが食べたくなった時は、生クリームの代わりに豆腐クリームを使用するという方法もある。絹ごし豆腐を泡立て器で滑らかになるまで混ぜて、牛乳や粉チーズ、調味料を加えたら、濃厚な豆腐クリームの完成だ。これを冷製パスタに和えると、カルボナーラなどのクリーム系冷製パスタに早変わり。クリーム系パスタのカロリーオフする食べ方のひとつだ。

ほかにもカロリーが低い市販のソースを使う、パスタの代わりに白滝を使用するなどさまざまなカロリーオフする食べ方がある。カロリーが低いオリジナルレシピを開発してみるのも楽しいかもしれない。

結論

ダイエットの天敵だと思われがちな冷製パスタも、工夫次第でカロリーや糖質オフできることがよくわかった。アレンジ次第で自分好みのメニューを作れる冷製パスタ。いろいろな具材やソースを組み合わせて、「これぞ!」という一品を作り上げてみてはいかがだろうか。
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