【管理栄養士監修】メンチカツサンドのカロリーと栄養素｜栄養図鑑

メンチカツサンドの中に挟むメンチカツの食材および量は、レシピによりばらつきが大きい。カロリーを計算するために、おおよその目安の食材を仮定する。

（1人前）
合いびき肉100g
玉ねぎ50g
卵1/2個
塩小さじ1/4
こしょう少々
ころも　少々
キャベツ80g
食パン（6枚切り）2枚

なお、ソースやマスタードなどの調味料はレシピによりまったく異なるため、ここでは除外して考える。以上の食材から計算すると、メンチカツサンド1人前のカロリーは約647kcalとなる。さらに、ころもに揚げ油が吸収される分、およそ100kcal程度は追加され、約750kcalとなる。これは、メンチカツサンド単品で1食分のカロリーをまかなえる値だ。実際にはころもの量がレシピにより多くなる場合があるほか、調味料が加えられる分、カロリーもさらに高くなるだろう。少なくとも、高カロリーのものを食べているという自覚をもって食べるようにしたい。

先述の具材で作った1人前のメンチカツサンドについて、おおまかな栄養成分を見てみよう。

たんぱく質：33.6g
脂質：27.5g
炭水化物：65.0g
食塩相当量：3.4g

まず大きな特徴として、たんぱく質が豊富に含まれている。一般的な魚や肉に100gあたり20g前後のたんぱく質が含まれていることを考えると、メンチカツサンドのたんぱく質量はきわめて多いといってよい。メンチカツの食材が多いこともあり、幅広い栄養が含まれているのが特徴だ。ただし、炭水化物や脂質も多い上、実際にはころもに吸収される揚げ油も加算される。そのうえ、ソースなどの調味料抜きの状態で、食塩相当量が3gを超えている。調味料を付けて食べる場合、さらに脂質や食塩が増えるのは避けられないだろう。

ちなみに、メンチカツサンドには意外にもミネラルやビタミンが幅広く含まれている。特にカリウムの値は662mgと多めだ。豚肉由来の栄養のほか、玉ねぎやキャベツに由来する栄養も合わさって、思った以上に栄養豊富となっている。もっとも、これらの栄養成分はあくまで目安の食材に基づく値だ。レシピによっては、栄養成分が大きく変わる可能性もあることを頭に入れておこう。基本的には、たんぱく質と炭水化物、脂質、食塩相当量が多いという認識を持つのがよさそうだ。

先述の食材で作ったメンチカツサンド1人前について糖質量は約60gだ。この値は、運動強度中程度の30代男性における1日の糖質摂取目安量の約13〜18％となる。メンチカツサンドだけで食事を済ませるのであれば、高い値ではない。ただし甘みの強いソースなどを加えた場合、糖質量が増える可能性は十分にある。

また、もしポテトなどの付け合せを食べると、すぐに糖質過多になってしまう。したがって、メンチカツサンドの糖質は、ほかの料理と合わせるには高いといってよい。

メンチカツサンドのカロリーは高い。しかし何とかカロリーを抑えて食べたいという方もいるだろう。工夫次第で、メンチカツサンドのカロリーをある程度抑えることができそうだ。いくつか例を紹介する。

単純にメンチカツを小さくすれば、その分カロリーを抑えることができる。小さくすると、その分食べ応えが減ってしまうのが欠点だ。たとえばトマトなどのしっかりした食感の野菜を一緒に挟むなどして、食べ応えを保つ工夫をしつつ栄養も摂りたい。

たとえばメンチカツのひき肉の割合を減らし、その分玉ねぎやキャベツを多めに入れる。そうすれば、メンチカツの大きさを保ったままカロリーを減らせそうだ。ただし、ひき肉を減らし過ぎるとたねの粘りが減り、メンチカツが崩れやすくなる。塩梅が難しいところではあるが、試す価値はある。

今回は6枚切りの食パンを例として考えたが、レシピによっては8枚切りなどの食パンを使うのもよい。食パンを薄くすれば、カロリーと同時に糖質も抑えられるだろう。しかし、あまり薄くするとソースなどがパンから染み出してしまうおそれがある。薄くし過ぎには気をつけたい。

メンチカツサンドは高カロリーで、作り方および食べ方に注意が必要だ。なるべく野菜の割合を増やして作りつつ、メンチカツサンドを単品で食べれば、カロリーの影響を抑えられるだろう。もっとも、たまにはカロリーを気にせず、思いきり食べるのもよいかもしれない。自己責任で楽しんでいただきたい。